低脂菜的烹飪技巧

一般地說，烹飪用油的作用有二：一是補充人體必需脂肪酸，幫助食物中脂溶性維生素(如維生素A、維生素D等)的吸收；二是滿足烹飪加熱與調味的需要。但是，如果日常飲食不限制脂肪攝入，不僅影響胃腸道活動，引起消化不良，而且會導致肥胖，誘發冠心病、高血壓、膽結石、高血脂等病癥。雖然脂肪可以使菜肴口感油潤、滑嫩，增加香氣，但單靠脂肪來調味，其作用還是很有限的。

低脂菜掌握一些烹飪技巧，也能清鮮、爽口、滑嫩。下面，介紹烹制美味低脂菜的技巧，并推薦幾款家中可操作的低脂菜。

技巧一 多用鮮湯調味

鮮湯可以增加菜肴的鮮味，使菜肴味道醇厚、回味久長。

鮮湯可以是葷湯，也可是素湯。制作葷湯，原料可用骨頭、雞鴨肉，少用肥肉。方法是先將原料洗凈，剁成小塊，再入水中焯開，撇去浮沫，最后加足水分，用小火燉90分鐘左右。

制作素湯應選新鮮、清味的原料，如鮮筍、蘑菇、香菇、豆芽、蘿卜、豆腐、山藥、芹菜等，可將鮮筍與蘑菇、香菇搭配，豆芽與豆腐、山藥搭配，蘿卜與豆腐搭配，蘿卜與芹菜搭配，方法是將原料洗凈、切塊后放入鍋中，加足水，用旺火煮30分鐘。

技巧二 多用燉、燜、炒

要想低脂菜味道鮮美，應多用燉、燜、炒，少用紅燒方法烹調。燉、燜出來的菜肴半湯半菜，菜的味道主要是在湯里，炒出來的菜肴可突出原料鮮、嫩、脆的質感。用燉、燜、炒法烹調菜肴時用油量不多，而紅燒菜肴一般都要用一定量的油脂，否則口感不佳。

技巧三 清爽、低脂涼拌菜

瓜果蔬菜類原料不需用太多的油烹調，可突出其清鮮的原味。對一些很“吃油”的蔬菜，可以適當改變烹調方法，如茄子可以紅燒、清炒，也可以涼拌，紅燒與清炒用油較多，而涼拌用油則比較少。再比如，薺菜等野菜口感較粗，采用炒的方法烹調，固然清鮮油亮，但用油較多，可改用涼拌或加鮮湯制作湯菜。

動物類原料中，魚、蝦、禽、蛋等用油較少。如果選用畜肉，烹調時可用蒸、氽、煮等方法，用炒的方法制作時，可將原料切成片，加鹽、淀粉抓拌均勻，先在沸水鍋中氽燙熟，再下鍋與配料拌炒勻。動物性原料沸水燙熟后，加調料拌勻后制成涼拌菜，同樣清鮮爽嫩，非常可口。

以下幾款低脂菜，可供參考制作：

姜汁肉片

原料：豬里脊肉150g，嫩生姜絲50g，淡色醬油10g，雞精2g，芝麻油5g。

制法：1 將豬里脊肉洗凈，切成薄片。

2 鍋中放入清水，上旺火燒沸，將肉片放入鍋中并用筷子劃散。水再沸后，將肉片撈入碗中。

3 把嫩生姜絲(切好后不可用水浸泡)放在肉片上，依次加入雞精、醬油和芝麻油，趁熱拌勻即可。

特點：豬里脊肉質地細嫩，佐以生姜，非常可口。營養成分以蛋白質為主，脂肪含量較低。脂肪含量豬里脊肉為6.5％，芝麻油為99.7％，總的脂肪含量約為15.g，而一份普通的炒肉片用油約為30g。

熗魚片

原料：凈黑魚肉150g，黃豆芽20g，青椒20g，紅椒20g，生姜末10g，淡色醬油20g，鹽1g，干淀粉5g，雞精2g，芝麻油5g。

制法：1 將黑魚肉切成薄片，放入盤中，加鹽拌至魚片起黏，再加干淀粉拌勻。

2 黃豆芽洗凈，青、紅椒分別切成絲，分別入沸水鍋中燙熟，放八盤中。

3 鍋中加清水燒沸，魚片下鍋劃散，微沸時將魚片撈出，放在豆芽及青、紅椒絲上，再撒上生姜末。

4 醬油、雞精、芝麻油放入碗中，加10g燙魚片的湯拌勻，澆在魚片上即可。

特點：魚片細嫩，豆芽、青椒、紅椒脆嫩可口，黑魚具有高蛋白、低脂肪的特點，配上黃豆芽和青椒、紅椒，維生素c的含量也比較豐富。此菜脂肪含量為11.6g，而一份普通炒魚片的用油量為30g。

涼拌茄子

原料：嫩茄子300g，蒜泥10g，淡色醬油15g，香醋2g，雞精1g，芝麻油5g。

制法：1 茄子去蒂洗凈，放八盤中，蒸熟后取出晾涼，撕成條。

2 蒜泥放入碗中，加入醬油、醋、雞精和芝麻油調勻，澆在茄子上拌勻即可。

特點：茄子細嫩香濃，清爽開胃。此菜脂肪含量極低，僅為5.34g，口感較滑爽，是夏季佐餐佳品。同樣以茄子為主料的菜，杭州菜蝦籽茄段約需用豬油50g。

山藥燴豆腐

原料：老豆腐500g，山藥300g，骨頭湯500g，蝦米2g，鹽4g，濕淀粉30g，雞精2g，香菜末10g，胡椒粉2g。

制法：1 山藥洗凈，放入沸水中煮熟，去外皮，切成丁。老豆腐切成丁，放入沸水中燙一下，取出。將骨頭上的碎肉取下，剁成末。

2 鍋中放入骨頭湯，旺火燒沸，放入山藥丁、豆腐丁、碎肉末、蝦米，煮10分鐘，加鹽、雞精調勻，淋入濕淀粉，撒上胡椒粉與香菜末即可。

特點：此菜清鮮醇厚，山藥軟糯香甜，豆腐細嫩。營養成分以大豆蛋白與碳水化合物為主，骨頭湯中有少量脂肪，脂肪含量約為24.8g。與山藥為主料的菜肴相比，蜜汁山藥餅、八寶山藥泥的用油量均為75g。