彩色奧運節：蔬菜ＰＫ水果

《中國居民膳食指南(2007版)》第二條：多吃蔬菜、水果。膳食平衡寶塔也把蔬菜、水果放在第二層，僅次于糧谷類，可見其重要性。

在大多數人的眼中，蔬菜、水果的作用是一樣的，都提供維生素、礦物質與膳食纖維。既然膳食寶塔把蔬菜、水果放在一塊，那就意味著兩者可以互相代替，就像谷類那樣，不吃米飯，可以用面食代替。

究竟是不是這樣呢?

隨著第29屆北京奧運會的閉幕，這邊，蔬果奧運節也正式開鑼了。

比賽項目一：品種

賽果：蔬菜大勝

一般來說，蔬菜品種遠遠多于水果。菜市場里蔬菜林林總總，而水果呢，我們常見的品種是有限的。

比賽項目二：維生素

賽果：蔬菜衛冕

多數蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量高于水果，如西蘭花或菜心的維生素c含量比水果中含維生素c較高的橙子高2倍。

比賽項目三：碳水化合物、有機酸

賽果：水果勝

水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質較新鮮蔬菜多，有機酸能刺激人體消化腺的分泌，進而增進食欲，有利于食物的消化和穩定維生素c。

比賽項目四：水溶性膳食纖維

賽果：水果勝

水果含較多的水溶性膳食纖維，可降低血里的膽固醇，還能與腸道中的有害物質(如鉛)結合，并促使其排出體外。

比賽項目五：方便程度

賽果：水果小勝

蔬菜的烹調方法最好選水煮、上湯、快炒，避免長時間的燉煮和炸。而水果吃前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響。

比賽項目六：糖分

賽果：水果勝，但因針對性不同，改判“平手”

蔬菜一般含糖分低于3％，且以復合碳水化合物為主，故能量很低。而新鮮水果一般含糖分10％左右，以單糖或雙糖為主，能量較蔬菜高，故若以水果代替蔬菜，攝入的糖分及能量會增加，容易長胖，糖尿病病人尤其要注意。

經過多項比賽，蔬菜和水果實力相當，難分高低。可見，蔬菜既不能代替水果，水果也不能取代蔬菜。

因此，推薦每餐有蔬菜，每日吃水果，且量不能太少：蔬菜每日300—500 g，水果每日200—400 g。

看完比賽，如何好好吃一頓?

看完比賽，大家應該輕松一下，好好吃一頓了。可是，想到每天吃500 g蔬菜，250 g水果，怎么吃得完呢?

聽起來量很多，但只要科學安排和選擇并不難做到。如一天三餐，雖然推薦每餐最好有蔬菜，但很多上班族早上來不及準備，所以早餐一般不會有蔬菜。

即使早餐不吃蔬菜，中午和晚餐分別吃250 g蔬萊，也非難事。我們說的每日500 g，并不單指葉菜類或瓜茄類，而是所有蔬菜的總和。通常我們吃飯都會有素菜和葷素菜。只要每餐的素菜中葉菜或瓜茄有150 g，而葷素菜中又有50—100 g蔬菜，這就足夠了。

如中午的菜譜是：牛肉炒西蘭花、西紅柿炒蛋和上湯菠菜，每樣菜式都含有一點蔬菜，即能“達標”了。至于顏色的搭配，只要有兩種顏色以上就行，不必太死板。

而水果最好在兩餐之間加餐，如下午。如果要控制體重，可以選餐前半小時進食水果，有利于控制進餐總量，避免過飽。