論加強高校男子標槍運動員力量訓練方法探討與分析

【摘要】本文采用文獻資料法，研究和探討發展標槍運動員力量的訓練方法和依據。本文從擲標槍的基本力學原理和解剖機制出發提出了在運動員的訓練中應有針對性地、長期地進行系統的專項力量訓練，因為專項力量是標槍運動成績高水平的保障。為此，文章提出了一系列訓練方法。

【關鍵詞】標槍運動；出手速度；力量訓練；最后用力

【中圖號】G824.3【文獻標示碼】A【文章編號】1005-1074(2009)03-0162-01

1研究方法

本文運用文獻搜集法，找出適合我院運動員的訓練方案，進而歸納出能提高標槍運動員力量素質的訓練方法和依據。

2研究分析

2.1力量訓練的重要性力量是人體通過肌肉產生收縮或張力來克服一定阻力的能力。在標槍項目中，力量是取得優異運動成績的主要因素，它既是速度、彈跳、靈敏、柔韌的基礎，也是掌握技術的必要條件：對于技術掌握較好的運動員，發展力量又是進一步提高運動成績的手段。如果技術和其它因素相同，誰的力量好誰就取得較好的成績。在掌握專項技術的前提下，力量與專項成績是成正比的，是同步提高的。從生理學和解剖學角度看，青少年運動員骨骼發育是骨骼柔軟、彈性大、骨變形，肌肉生長較有彈性，收縮和伸展的幅度較大。因此，在訓練中應以快速力量訓練為主，速度力量素質是最難提高的素質之一，因為它受先天遺傳的因素較大，但也可以通過后天發展和提高的。

2.2專項力量練習方法力量訓練的方法

2.2.1循環訓練法指根據訓練的具體任務，建立若干練習站（點），運動員接照擬定的順序、路線依次完成內容，周而復始的進行訓練的方法。在訓練中，練習小肌肉群的力量訓練多采用此方法。根據不同任務、不同內容，每周可安排1～3次，每組6～10站，循環3～5組。這種訓練方法間歇時間短，各站的內容不同，易產生興奮性，既能提高興趣，又能較好的發展力量素質，是少年標槍運動員力量訓練的重要組成部分。

2.2.2發展爆發力練習方法如弓箭步抓舉、頸后屈拉、單臂拉等，強度在70%～80%，重復次數5～6次，組數3～5組。要求負重量用中、小量，以快速完成動作為主。①抓舉:（高抓、直腿抓、箭步抓）發展腿部力量，全身用力協調肩部力量。②寬拉：寬握距，利用時力把杠鈴提拉至胸，提拉時胸部要前挺，腿伸直。③挺舉：杠鈴放于胸前，用雙臂挺杠鈴于頭上，注意鎖肩。

以上練習方法，強度可根據自身條件而定，一般在70～85%，大約在一個月達到一次極限強度，組數可適當多次也可適當少次。速度要快集中，增加爆發力。約6～10組×3～5次。

發展上肢肩帶的靈活性和柔韌性.增加上肢力量的訓練.頸后推、坐推、臥推（下放慢向上推快）；仰臥直臂前下壓（仰臥于凳上、手放于頭后直臂拉起杠鈴于體上）;負重引體向上；下橋動作，轉肩翻軸練習；頸后臂屈伸；直臂繞環直臂前下壓以上練習，重量可適當輕些約45%～60%，重復做3～5組×10～16次。

2.2.3間歇訓練法這是指在次（組）練習之后，嚴格控制間歇時間，在機體未完全恢復的情況下，進行下一次練習。標槍運動員多采用大強度間歇訓練法，負荷可達本人的最大強度的90%以上，每次負荷練習的時間相對較短。這種方法對提高運動員的無氧供能能力，發展速度和速度耐力有很大作用。練習之后應采用積極性休息方式，做些輕微活動，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系統和呼吸系統機能。

2．2．4利用自身體重練習法這是指利用各種形式和要求以克服自身體重采用的訓練方法。這種方法很有效，因為對神經負擔小，易學、易練，對速度、彈跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯臥撐、立臥撐、俯臥的交換跑、跑坡、仰臥起坐以及各種跳躍練習等等。每周可安排3～5次，每次4～6組，每組15～20次為宜。

2．2．5專項力量練習法指在比賽中承受主要負荷量的肌肉群練習法。該方法在動作結構、動作形式和用力特點上與專項動作主要部分接近。（如擲壘、膠球、鐵球、輕標槍等等）它在標槍項目訓練中占有很大的比重，應貫穿整個訓練過程中，為了使力量素質和標槍技術緊密結合，少年標槍運動員采用投擲輕標槍的方法更為有效。

2．3力量訓練的主要手段

2.3.1速度力量的訓練手段所謂速度力量指肌肉盡快和盡可能發揮力量的能力，速度力量取決于肌肉的收縮速度和最大力值。它被認為是標槍項目執行功能所必備的能力。標槍項目肌肉用力順序是爆發式用力，是必須提高的。除遺傳因素外，優秀標槍運動員關鍵在于少年時期的培養。

2.3.2小肌肉群力量訓練的手段發展大力量的同時，也應該注意小肌肉群力量訓練。以往我們訓練中只注重大肌肉群，使運動副力量發展失調出現傷病而影響訓練，也過早結束運動生涯。這里標槍運動員不可忽視的問題。主要采用循環訓練法，因為次法既安全又有效，能提高興趣，可能均衡發展各肌肉群的力量。①直臂前后繞環，負重轉肩、啞鈴頸后快彎舉、負重滿弓、引體向上等手段是增加肩關節的力量。②負重轉肘、背后牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內繞環、平握啞鈴外旋等手段是增加肘關節的力量。③仰臥起坐、仰臥舉腿、負重提踝、交叉跳、蛙跳等發展下肢力量。但在實際訓練中應根據運動員的實際情況而定可里自身體重也可負重的訓練方法。

2.4專門投擲力量訓練專門投擲的力量的方法和手段是多種多樣，是我針對性的，是掌握和改進運動技術，提高運動成績的重要組成部分。①雙手頭上投實心球：重量0.5～2千克，可采用原地投和上步投。要求與正面插槍技術相似，手臂伸直，以胸帶臂擲出。②單手投壘球、膠球、輕標槍等，可采用原地，上步和助跑投擲。要求與投擲技術相同。③帶球對墻鞭打：要求以胸帶臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撐能力，連續6～8次為一組，3～5組為易。類似以上的練習方法還包括：雙手胸前推球、仰臥起投球，投沙袋等都是發展投擲能力和速度的練習。使肌肉用力動作傳遞效果更接近于標槍的投擲技術。