飲食方法也講科學

譚敦民

生活中常常見到這樣的情況：選擇的食物屬于健康食品，但獲得的保健效益卻遠遠沒有達到期望。奧妙何在?原因固然很多，但吃法是否科學舉足輕重。

從白開水說起

在各種飲料中，最實惠也最安全的莫過于白開水了。不過，白開水的制作可不像人們想像的那么簡單一一把自來水燒開就行了。眾所周知，開水久沸，所含的致癌物亞硝酸鹽會相對增加，于是人們在燒開水時大都見水一沸騰就立刻熄火。殊不知，這樣雖然避開了亞硝酸鹽之害，卻可能造成水中氯化物含量大大提高。

科學研究證實，自來水含有13種對人體具有潛在致癌、致畸、致突變的氯化物，如鹵代羥與氯仿等。這類有毒物質的含量同水的溫度密切相關：90℃時，水中鹵代羥含量由常溫下每升53微克上升到191微克，氯仿由43，8微克上升到177微克；到100℃時，兩者含量分別下降到110微克與99微克；如果保持水繼續沸騰3分鐘，兩者含量則分別降為9.2微克與8.3微克。可以說，這時的開水才稱得上是符合衛生標準的飲用水。科學實驗還證明，自來水煮沸1～3分鐘，水中亞硝酸鹽含量雖有增加，但增加緩慢，在沸騰超過5分鐘后水中亞硝酸鹽的含量才會急速上升。

由此不難明白，將自來水燒開3分鐘，亞硝酸鹽與氯化物等有害物的綜合含量最低，最適合飲用。

西紅柿生熟各有妙用

西紅柿可以生食也可以熟吃，兩種方式各有妙用。生食西紅柿，對于預防心肌梗塞、腦梗塞有較高價值，一般一天平均生吃一個即可。若飲用西紅柿汁，最好不超過250毫升，以晨起進食為佳。其中關鍵就在于早晨起床，人體正值水分不足之際，血液較易凝結，而生西紅柿或西紅柿汁能補充水分，清潔血液，是有效的抗血栓“特效藥”。

不過，若要更多地獲得西紅柿紅素，增強西紅柿抗癌的功效，則以熟吃為佳。有研究征實，將西紅柿加熱到88℃持續15分鐘以上，西紅柿紅素和抗氧化劑含量都有大幅度提升。美國哈佛大學專家通過對4.8萬男子的觀察發現，經常熟吃西紅柿的男子，前列腺癌發病率降低50％。

豆腐巧在搭配

豆腐是人們喜歡的素食之一，保健作用顯著，可你知道嗎?豆腐保健功效大小的秘密在于巧妙搭配。例如，與肉食搭配可以提高蛋白質營養效果。原來，食物中蛋白質營養價值的高低，不僅取決于蛋白質的數量，更取決于蛋白質所含氨基酸的種類、數量與相互間的比例，相互間比例越恰當的蛋白質營養價值越高。豆腐雖然蛋白質含量多，但某些氨基酸(如蛋氨酸)卻偏低，醫學上稱為不完全蛋白質，營養價值因而大打折扣。若將其與肉食搭配，如豆腐燒肉、豆腐烹魚頭、豆腐烹蛋等，補足蛋氨酸等氨基酸，則營養價值倍增。

再如，豆腐與富含維生素D的食物搭配可促進鈣質的吸收。道理很簡單，豆腐乃是鈣的“富礦”，但單獨食用，鈣的吸收率與利用率都低，一旦與含維生素D豐富的食物同烹，如排骨烹豆腐、豆腐烹魚頭等，由于維生素D的“加盟”，豆腐中鈣質的吸收與利用率可提升約20倍。

此外，豆腐也有缺陷，如一種稱為皂角苷的物質能加快人體內碘元素的排泄。換言之，常吃豆腐有導致缺碘的隱患。若能在豆腐中加入含碘豐富的食物，如海帶、紫菜等，則珠聯璧合兩全其美了。說到這里，你該明白為豆腐找一個好“搭檔”多么重要，將使豆腐這道平常菜的保健功效“更上一層樓”。

蘿卜不同吃法有別

蘿卜有“土人參”之稱，保健功效由此可見一斑。不過，蘿卜種類不同，吃法也應有所差別。

先說白蘿卜，最宜直接生食。因為白蘿卜中的淀粉酶與維生素C都不耐熱，溫度超過70℃就會遭到破壞，從而削弱了營養價值。更為重要的是白蘿卜中的干擾素誘生劑很豐富，此乃人體抵御包括癌癥在內的眾多疾病的秘密武器，但這種秘密武器的最大弱點是怕熱，只有生吃才能直接接觸黏膜細胞，刺激消化道產生干擾素，進而保護消化道免遭癌癥之害。

胡蘿卜則相反，以熟吃為優。首先，胡蘿卜中所含有的精華胡蘿卜素屬于脂溶性，只溶于油脂而不溶于水。如果生吃胡蘿卜，將有70％以上的胡蘿卜素不能吸收，若加油烹調，胡蘿卜素的吸收利用率則大大提高。研究資料表明，胡蘿卜切片并用油炒，胡蘿卜素的保存率在79％左右；切塊并用油炸，保存率增至81％；切塊加調料與肉同燉，胡蘿卜素的保存率可高達95％以上。如果將胡蘿卜煮熟，再搗碎成泥后食用，胡蘿卜素的人體吸收率將比生吃增加4～5倍。因為胡蘿卜中帶有硬壁細胞，煮熟后有助于細胞“脫膜”，對人體健康更為有利。

不過，如果你是一個想當媽媽的育齡女性，胡蘿卜可不要吃得太多，因為過量的胡蘿卜素會影響卵巢的黃體素合成，分泌量減少，造成育齡女性無月經、不排卵或經期紊亂而導致不孕。另外，愛飲酒的人也不宜將胡蘿卜作為下酒菜。食品專家提醒人們，胡蘿卜中豐富的胡蘿卜素與酒精一同進入人體，會在肝臟內產生毒素而誘發肝病，故胡蘿卜不宜做下酒菜，在飲用胡蘿卜汁后也不要馬上飲酒。

玉米烹燒增加抗病物質

美國康乃爾大學食品科技專家稱，無論你是做玉米糊、蒸玉米或燒烤玉米，烹燒甜玉米能夠釋放有益健康的營養物質，大大降低心臟病與癌癥的發病風險。

首先，烹燒使甜玉米保留了抗氧化活性。其次，烹燒的甜玉米能放出一種苯酚化合物，醫學上稱為阿魏酸，能對抗癌癥。

魚類以鮮為勝

吃魚要吃鮮，不僅在于鮮魚味道鮮美，更重要的是鮮魚具有防癌保健之功。日本醫學專家對4000名健康者與1000名癌癥患者的飲食進行了研究之后，發現了一個秘密：大量吃鮮魚的人，無論男女得肺癌的可能性都大大降低，而吃咸魚或魚干卻沒有這樣的效果。

觀察數據顯示，日本的吸煙者與英國一樣多，而前者的肺癌患者只有英國的2/3，與日本人愛吃鮮魚不無關系。

柑橘以甜為貴

柑橘也是一種抗癌食物，而且其抗癌功效與甜度成正相關關系。日本科學家發現，柑橘的含糖量愈高，一種稱為β-玉米黃質的抗癌成分含量也就越多，因而抗癌功效越好。換言之，當你選購柑橘類水果時，越甜的品種越有價值。

香蕉量在吃熟

香蕉營養豐富，味道爽口，且有減肥功效，可謂老少咸宜。吃法上要注意3點：一是最好與牛奶與乳制品同吃，這樣更容易消化：二是不要與主食一道吃，否則會造成消化困難。也不要與蔬菜或其他水果一起享用，因為它們之間不能很好地融合，同樣可帶來沉重的消化問題；三是在香蕉成熟時吃，有益于消化。有些人之所以吃香蕉后感覺肚子脹，原因之一

就是不少香蕉采摘時還是綠色，是在摘下來后放熟的，成熟過程中的香蕉可能給正常人的消化系統帶來不適。

花生煮食為優

花生營養豐富，含有多種維生素、卵磷脂、氨基酸、膽堿、油酸、硬脂酸、棕櫚酸等。花生也能提供較高的熱量，大大高于肉類，比牛奶高1倍，比雞蛋高4倍。

民間流行的花生吃法不少，但多不科學。如常用的油煎、炸或直接爆炒，會使花生中的養分大量損失。另外，花生本身含有大量植物油，遇到高熱蒸制，會使花生甘平之性變為燥熱之性，多食、久食或體虛火旺者食之極易生熱上火。因此，無論從保護養分還是養生保健及口味上來看，花生都以水煮為好。煮出的花生不溫不火、口感潮潤、入口即爛、易于消化。若能在中醫師指導下適當加些中藥一并煮食，效果更佳。

香菇浸泡更佳

香菇香氣誘人，肉質鮮嫩，是優質堿性食物，能將人的體液調節到生理需要的弱堿狀態。常食能增強機體免疫力，并能收到抗癌之功效。不過，新鮮香菇既不馨香又不鮮美，奧妙在于鮮菇缺乏呈鮮味的物質烏核甙酸，而這鐘物質是在人工干燥的過程中，由于酶的不斷作用積累起來的。

告訴你一個小竅門，先將干香菇放在30℃左右的溫水中浸泡半小時，待菇蓋全部吸水軟化，立即撈起稍為擠干，再烹調，風味特別鮮美。泡發時如果在水中溶進少量白糖，由于滲透壓的關系，可以減少香菇中美味成分的流失。另外，還可將香菇預先曬一曬，經過陽光中紫外線的照射，香菇中所含的維生素D原——麥角固醇可轉化成維生素D，有利于人體對鈣元素的吸收與利用，無疑大大提升了香菇的營養價值。

豆子先泡后煮

豆類也是好食品，不足之處在于可造成胃腸脹氣，引起腹脹。原因是豆類含有難以消化的寡糖。‘寡糖到達大腸'盾，被細菌分解、發酵成大量氫、二氧化碳與甲烷，混和后產生排氣反應。

應對辦法：

1將豆子用水浸泡8小時以上，可除掉75％～90％的寡糖成分。

2小火慢煮1～2小時，煮的過程中不斷加水，讓水能蓋過豆子1厘米，直到煮軟為止。

3將豆子與海帶共煮，海帶不但幫助消化，而且含有多種微量礦物質及抗氧化劑。

4烹制豆子不要加酸性佐料，以免發硬。

菠菜涼拌最好

菠菜被美國《時代》周刊列為十大健康食品的第二位，優勢在于富含多種維生素成分，其中胡蘿卜素、葉酸、維生素B1、B2含量相當高。但也有缺陷，那就是菠菜含有大量草酸，而草酸攝取過多可能對健康造成傷害。

深入研究發現，菠菜的草酸主要以草酸鈣和草酸鉀兩種形式存在，前者不溶于水，不會被吸收，對人體影響不大；后者水溶解度高，故用菠菜煮湯，會使大量草酸鉀溶于湯里，遇鈣形成不溶于水的草酸鈣，在消化道里沉淀，既可妨礙人體對鈣的吸收，還可能誘發結石癥。因而直接用水煮菠菜并喝湯的做法不符合科學，較好的辦法是將菠菜加水稍煮后，倒掉湯，涼拌吃。另外，吃菠菜后多喝些水，增加尿量，可大大減少結石癥形成的機會。

責任編輯張田勘