合理膳食問答(二)

4、怎樣理解“多吃蔬菜水果和薯類”?

“多吃蔬菜水果和薯類”,這是2009版 《中國居民膳食指南》中對一般人群膳食十大要求中的第二條。可見,除了以谷類為主的主食之外,蔬菜水果和薯類乃是副食之首。

蔬菜水果,每天應吃多少

近年來,世界各國膳食指南都強調應該在飲食中增加蔬菜水果的種類和數量,應該吃多少呢?我國膳食指南推薦成年人每天吃蔬菜300克-500克、水果200克-400克。

蔬菜水果和薯類,好處知多少

蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源;薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質。

多吃蔬菜水果和薯類有助于保持腸道正常功能,有助于提高免疫力,有助于避免肥胖、有助于少患糖尿病、有助于少患高血壓……總之,有助于少患許多慢性病。

一個人如果能做到常年進食蔬菜、水果和薯類,會免去身體健康方面的許多麻煩。

你也許會說,我國地大物博,幅員遼闊,蔬菜水果的種類多不勝數;在交通運輸高度發達,以致地球被形容為“地球村”的今天,別說國內各地的美蔬佳果,就連來自全球東西南北半球的形形色色的各種洋菜洋果我們也未嘗吃不到。這么多的蔬菜水果,各有何營養特點,我們應該如何選用?

你問對了!為了回答你的問題,讓我先從各種蔬菜的分類及其營養特點說起吧。

各色蔬菜知多少

據不完全統計,我國栽培的蔬菜大約有一百多種,其中主要栽培的有四五十種。此外,同一種蔬菜往往有許多變種,每一變種又有不同的類型和品種。

蔬菜的分類方法很多,可按植物學特性分類、按食用部位分類、按農業生物學分類、按營養成分分類、按食用方法分類等等。這里,讓我們姑且了解一下按食用部位分類吧。

根莖類蔬菜:主要有胡蘿卜、白蘿卜、 蔥、大蒜、竹筍等。

瓜茄類蔬菜:主要有冬瓜、絲瓜、南瓜、苦瓜、黃瓜、葫蘆瓜、番茄、茄子、辣椒等。這類蔬菜含碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素較多。

鮮豆類蔬菜:主要有毛豆、扁豆、蠶豆、綠豆、豌豆、豇豆等。這類蔬菜所含植物蛋白質、碳水化合物、維生素和無機鹽比其它蔬菜多,維生素B的含量最多。

葉菜類蔬菜:特別是深色、綠色蔬菜,如菠菜、韭菜、芹菜等營養價值最高。這類蔬菜主要含有維生素C、維生素B和胡蘿卜素,并含有較多的葉酸及膽堿,無機鹽的含量較豐富,尤其是含鐵和鎂較多。

也可將蔬菜按顏色分類。

赤橙黃綠青藍紫,白菜肥嫩、黃瓜鮮嫩、茭白粉嫩、蘑菇滑嫩;尖長鮮紅的辣椒、紅嘴綠袍的菠菜;竹筍尖尖、南瓜扁圓……走進現代超市,那些整整齊齊碼放在貨架上的形狀各異、色彩斑斕、鮮嫩欲滴的各色蔬菜令人賞心悅目,比珍珠瑪瑙寶石翡翠還好看。這些大自然賜予人類的寶物,它們的外形和色澤似乎是專門為勾起人們的食欲而設計的。看看它們,誰不為之饞涎欲滴?蔬菜中含有多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等,因此呈現出誘人的五顏六色、萬種風情,可說是真正意義上的“秀色可餐”!

公元十六世紀,英國公爵俄羅達格里去南美洲旅游,在南美的密林中,發現了一種叫做狼桃的植物。綠葉映襯下,狼桃的累累果實紅艷似火,煞是好看。艷果激發了公爵的美妙情思,他便帶回一株,當作愛情的象征,獻給他親愛的伊麗莎白女王。女王將狼桃種在王宮的花園里,狼桃長起來了,結出了漂亮的紅色果子。從此,狼桃便在英國和西歐落戶并獲得了“西紅柿(番茄)”的美稱。鮮嫩漂亮的西紅柿就像妙齡少女的臉蛋,誰不想親一口。然而親一口可以,誰敢吃它呀!人們越是盛贊西紅柿的美麗,越為它的不可食用感到遺憾。怎么回事呢?原來,人們以為西紅柿原本是生長在南美的狼桃,它和有劇毒的曼陀羅一樣,都屬于茄科植物,所以也一定是有毒的。不是嗎?許多有著劇毒的果實都擁有非常艷麗誘人的外表的呀。就這樣,在西紅柿被發現后的很長一段歲月里,人們只是將它作為一種觀賞植物,誰也不敢吃它一口。

又過了將近200年,一位法國畫家在為西紅柿寫完生后,禁不住西紅柿嬌嫩果實的引誘,斗膽嘗了一個,不但沒有中毒,而且感到“味道好極了!”后經分析,發現西紅柿含有多種維生素和鉀、磷、鈣、鐵等,營養豐富,是一味名副其實的佳蔬。于是乎,西紅柿名揚四海、遍種五洲,成了世人喜愛的餐桌常客。

西紅柿的故事告訴我們,一些蔬菜原本就是觀賞植物。

按顏色分類,西紅柿屬于紅色蔬菜。同屬紅色蔬菜的還有營養豐富,能使人增進食欲、刺激神經系統使之興奮的紅辣椒等。

綠色蔬菜就更多了,大多富含維生素、無機鹽和微量元素。像芥菜、菠菜等,含有豐富的維生素C、維生素B1、維生素B2、胡蘿卜素及多種微量元素,對高血壓及失眠有一定的治療作用,并對肝臟有益。

黃色蔬菜主要有韭黃、南瓜、胡蘿卜等,富含維生素E,能減少皮膚色斑,調節胃腸道消化功能,對脾、胰等臟器有益。

紫色蔬菜有紫茄子、紫扁豆等,有調節神經和增加腎上腺分泌的功效。紫茄子中的維生素P還能增強人體細胞之間的黏附力。

紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等,它們是常見的紫紅色蔬菜。

白色蔬菜有茭白、蓮藕、竹筍、白蘿卜等,可以調節視覺、安定情緒。

甘藍、菜花、卷心菜等十字花科蔬菜中含有對人體有益的所謂植物化學物質,其中有一種叫做芳香性異硫氰酸酯,具有抗癌作用。

菱角和藕這樣的水生蔬菜中碳水化合物含量較高,在戰爭年代和饑荒歲月里,人們甚至可以拿它們當主食充饑。

口蘑、香菇、木耳和紫菜等屬于菌藻類,含有較豐富的蛋白質、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等營養素。

紫菜和海帶等海產菌藻類中含碘量高,深居內陸缺碘地區的人們應該適當多吃。

蔬菜中的芳香物質更是賦予蔬菜各種特殊的風味和香氣,真是聞香知味,促進食欲。

蔬菜含水分多,含能量少。一般新鮮蔬菜含水分65%-95%,其中多數蔬菜含水量在90%以上。蔬菜中含有豐富的纖維素和半纖維素。纖維素雖然不能被人體消化吸收,但少了它,人體很快就會出毛病,首先出現的就是腸道功能紊亂和便秘。有的蔬菜也含有少量淀粉等碳水化合物,大家知道,碳水化合物是為人體提供能量的主要物質。正因為蔬菜中碳水化合物含量少,產生的能量也少,所以蔬菜是低能量食物。

什么是植物化學物質

隨著營養科學的發展,在對營養、健康和疾病關系的研究中,人們日益關注食物中已知必需營養素以外的化學成分。這些成分在預防慢性疾病中的作用不容忽視,其中有些已被用來制成保健食品廣為應用。這些食物中已知必需營養素以外的化學成分多來自植物,故泛稱植物化學物質。一般包括萜類化合物、有機硫化合物、類黃酮、植物多糖等。

萜類化合物主要在柑橘類水果 、黃豆、食品調料、香料和一些植物油中含量豐富。有機硫化合物多存在于西蘭花、卷心菜、甘藍等十字花科蔬菜和蔥、蒜中。類黃酮在胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜以及咖啡豆、可可豆中含量較多。植物多糖按其來源分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等,在菌藻類中含量較多。

植物化學物質對人體的主要作用有:抗氧化作用、調節免疫功能、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇等。多吃蔬菜水果可增進健康、預防慢性病、延緩衰老,有賴于上述作用。

蔬菜水果與癌癥預防

新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳的防癌食物。世界癌癥研究基金會(WCRF)和美國癌癥研究所(AICR)總結世界各國的研究材料,認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低患口腔、咽、食管、肺、胃、肝、結腸、直腸等癌癥的危險性。

簡單說來,癌癥的發生是由于組織細胞的癌變,而細胞的癌變則是由于細胞核內的遺傳物質脫氧核糖核酸(DNA)在致癌因子作用下受到損傷,發生突變所致。人體組織細胞的生命過程離不開氧化,過度的氧化會產生一種叫做超氧化物的物質。這種物質會損傷DNA,是致癌物質之一。一般認為,蔬菜水果的防癌作用與它們所含的某些具有抗氧化作用的營養成分有關。這些營養成分主要的有胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽、有機硫化物、礦物質以及其他活性成分。這些物質能使人體細胞核內的DNA免受損傷,促進其修復,減少突變,從而也就減少了癌癥的發生。

精選蔬菜莫等閑

種類繁多的蔬菜營養價值各有千秋,選食時切莫順手拈來胡亂食用。你如果懂得一些營養學常識,就應該知道選食蔬菜時的合理搭配,這樣會更加有利于你的健康。

如何合理選擇蔬菜呢?

首先應該選擇新鮮的時令蔬菜,因為蔬菜儲存時間過長,一些營養物質會流失掉。就一般人而言,一年四季食用的時令蔬菜是不一樣的。還記得當年的北方嗎?普通人家往往是一窖白菜過一冬。如今反季節蔬菜隨處可購,使我們選擇蔬菜的余地非常大。需要提醒的是,你在選擇蔬菜時且莫僅僅注意色香味,還有兩個因素一定不要忽視了,一是新鮮、二是合理的營養搭配。

在條件允許的情況下,應該盡可能選擇多種蔬菜搭配食用。鑒于深色蔬菜的營養優勢,應特別注意選擇深色蔬菜,使其占到蔬菜總攝入量的一半。此外還要適當多選擇十字花科蔬菜和菌藻類 。

腌菜和醬菜含鹽較多,維生素損失較大,應少吃。

說到鹽,這東西也是一種重要的營養素,少了不行,多了有害。這里講一個高血壓的故事。大家知道,如今高血壓是人類健康的一大殺手。我國幾次大規模的高血壓普查結果顯示,高血壓患病率北方明顯高于南方,其重要原因就是北方人吃鹽比南方人多。吃鹽過多會引起高血壓,這是有定論的。一個成年人每天吃多少鹽為宜?6克。按一般北方人的口味,現在實際每天人均吃多少鹽?15克!所以,請你盡量少吃含鹽量高的腌菜和醬菜,別的飲食也以清淡為宜。

上世紀六七十年代,河南林縣異常高發的食管癌使人們談癌色變。經中國醫學科學院腫瘤研究所研究,最后找出的罪魁是當地人一年四季賴以為食的酸菜。原來酸菜中的亞硝酸在細菌的作用下被還原為亞硝酸鹽,后者是一種公認的致癌物質。可見,品嘗風味獨特的酸菜是一種口福,但不要過量噢。

特別提醒:吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時,要適當減少主食,以避免能量攝入過多。

蔬菜烹調有講究

蔬菜的營養價值除了受品種、部位、產地、季節等因素的影響外,還受烹調加工方法的影響。烹調過程中的加熱可使蔬菜中的某些營養成分如維生素C被破壞掉,因此那些維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應盡可能涼拌生吃,或在沸水中焯1—2分鐘后再拌,也可用帶油的熱湯燙菜。西紅柿、黃瓜、生菜等應在洗凈后生吃。洗菜應該流水沖洗,先洗后切。不要將蔬菜在水中浸泡時間過久,否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。綠葉蔬菜胡蘿卜素含量高,宜用油急火快炒,這樣不僅可減少維生素的損失,還有助于脂溶性的胡蘿卜素在人體內的吸收。根類蔬菜宜用沸水煮,如此可使其中的膳食纖維軟化,改善口感。

蔬菜一經烹調就緒,即應盡快食用,最好不要長時間存放。存放過久,一則會使菜肴中的營養素丟失;二則可能被細菌污染。被細菌污染的菜肴不僅會使人發生食物中毒,還可能由于細菌的作用使菜肴中的硝酸鹽被還原為亞硝酸鹽。此外,菜要現做現吃,避免反復加熱。

吃菜應該連湯帶菜吃,因為有些營養素是溶解在湯中的。

說說水果

多數新鮮水果含水分85%-90%,同時富含維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素等維生素以及鉀、鎂、鈣等礦物質。此外,含有纖維素、半纖維素和果膠等膳食纖維。

紅色和黃色水果如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等水果中胡蘿卜素含量較高。

棗類(鮮棗、酸棗)、柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)中維生素C含量較高。

香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等鉀含量較高。

成熟水果營養成分含量高于未成熟水果。

水果中碳水化合物含量比蔬菜多。水果中的碳水化合物主要以雙糖或單糖形式存在,這也是水果甜味的來源。各種水果中含糖的種類和數量各有千秋。舉例來說,蘋果和梨以果糖為主,葡萄、草莓則以葡萄糖和果糖為主。由于水果中的糖多為分子量小的雙糖和單糖,所以在人體內更容易被消化吸收。

水果中的有機酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富。這些有機酸不但能刺激人體消化腺分泌,增進食欲,幫助消化,而且有助于維生素C的穩定,使其不被破壞。

水果中的膳食纖維能促進人的腸蠕動。值得一提的是水果中含有較多的果膠,果膠其實是一種可溶性膳食纖維。它可降低人體內膽固醇,從而可預防動脈粥樣硬化。膳食纖維在人的消化道中還能與鉛這樣的有害物質結合,促使其排出體外。

此外,水果中還含有香豆素、芳香物質、黃酮類物質等,果皮的油中還含有D-檸檬萜。這些具有特殊生物活性的物質對人體健康有方方面面的作用,不可小覷。

加工水果制品代替不了新鮮水果

由于新鮮水果一般難以長期保存,于是人們發明了各種方法將水果制成加工食品,以延長其保質期,便于攜帶。

常見的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果脯等。這些加工食品在加工過程中會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。

果汁如今市面上隨處可見的果汁魚龍混雜,真假難辨。且不說其含有防腐劑,即便是營養物質的含量豈可與新鮮水果媲美,不過便于保存和攜帶罷了,貨真價實者不妨飲用,但絕對代替不了新鮮水果。

果脯果脯是將新鮮的水果糖漬而成,維生素損失較多,含糖量較高。

干果干果是將新鮮水果脫水而成,維生素損失較多。

總之,水果制品不能替代新鮮水果,在可能的情況下你應盡量選擇新鮮水果。不過在有些情況下如果新鮮水果滿足不了需要,可以用水果制品進行補充。在某些情況下,嘗嘗來自天南地北、制作精美的各種水果制品,也是一種享受,在一定程度上也可滿足營養需求。

膳食纖維不可少

膳食纖維是人體必需的膳食成分。膳食纖維雖然不能被人體消化吸收,但在體內具有重要的生理作用,是維持人體健康必不可少的物質。膳食纖維至少具有以下多個生理功能:增加糞便的體積、軟化糞便、促進食物在人體結腸內的發酵、降低血中膽固醇水平、降低餐后血糖。因此膳食纖維不僅具有預防便秘、調節血脂、防治糖尿病的作用,并且有助于維持人體腸道功能的正常。

膳食纖維在植物性食物中含量豐富,其含量在蔬菜中約為3%,水果中約為2%。蔬菜由于品種、選用部位和加工方法不同,膳食纖維含量各異。其含量胡蘿卜、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高于西紅柿和茄子等;菠蘿、草莓、荸薺高于香蕉和蘋果。同一種蔬菜或水果的邊緣表皮的膳食纖維含量高于中心部位,如果食用時將皮去掉,就會損失部分膳食纖維。所以人們吃未被污染的蔬菜及水果時,應盡可能將果皮與果肉同食。 建議正常成年人每天攝入膳食纖維25克一30克。

說說薯類

常見的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)、木薯(又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。

甘薯蛋白質含量一般為1.5%,其氨基酸組成與大米相似,脂肪含量僅為0.2%,碳水化合物含量高達25%。甘薯中胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類高。紅心甘薯中胡蘿卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高,可促進胃腸蠕動,預防便秘。

馬鈴薯在我國種植廣泛,作為薯類食物的代表受到大眾的喜愛。馬鈴薯含淀粉達17%,維生素C 和鉀的含量也很豐富。馬鈴薯既可做主食,也可當蔬菜食用。堪稱快餐的炒土豆絲人人愛吃,被譽為“國菜”。其實,洋快餐中價格不菲的炸薯條哪有炒土豆絲好。

木薯含淀粉較多,但蛋白質和其他營養素含量低,是一種優良的淀粉生產原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸,食用前必須去毒。

薯類該吃多少

近20年來,我國居民薯類的攝入量明顯減少,從健康膳食的角度說,這不是一種好現象。《膳食指南》建議人們適當增加薯類的攝入,每周吃5次左右,每次吃50克-100克。薯類的烹調最好用蒸、煮、烤的方式,這樣可以保留較多的營養素。盡量少用油炸的方式,以便減少食物中油和鹽的含量,避免有害物質的生成。

(作者簡介: 張生林,青海省第五人民醫院主任醫師。)