４８分三步，打造“Ｓ”型曼妙身材

晃晃小彭

婀娜的身材，恰到好處的曲線，哪個女人不想擁有？春暖花開的季節，你做好迎接美麗挑戰的準備了嗎？學學下面《愛尚》給你介紹的幾個收縮和豐滿身材的動作，相信能讓你整個春夏都在窈窕美麗中度過。

NO.1美胸

美胸是一定要最先鍛煉的。堅挺的胸部是女人自信的源泉。

示范動作1：仰躺，雙腳屈膝自然踩在地板上，腰背部及肩部輕松放好，雙手打開放在身體兩側，可握拳。雙手往自己的胸部上方互相靠攏，感覺胸部肌肉的收縮。做動作時，呼吸保持自然，不要憋氣。每次做20下，可使胸部緊實，不會下垂。

示范動作2：腳部要提高地面4—6寸，手撐地面。用手在地面上移動，讓肩和腳跟形成一條直線。調整手臂距離，比雙肩略寬。收緊腹部。彎曲雙膝，使膝蓋觸地；肘部呈90度，胸部接近地面。肘和肩同高。動作保持30秒，可連續做10個。

NO.2收腹

突起的小腹是“S”女人最不能容忍的，要把它徹底“煉”掉！

示范動作1：面對地板趴下，伸展手臂和腿腳。收緊腹部，肚臍部位稍離開地面，使臀部位于中位。保持收緊腹部，右臂和左腿向上舉，離開地板。回位，換左臂和右腿向上舉。還可以利用健身大球輔助練習，趴在大球上，做同樣的動作，可以加強后背肌肉、肩部、臂部的鍛煉。

示范動作2：面向上躺在地板上，膝蓋彎曲，位于臂部上方，小腿平行于地板。雙手放在腦后，手臂打開。用腹部的力量將臂部抬離地面，同時，用胸部帶動雙肩，抬起頭。反復做此動作，有效地鍛煉腹部。

示范動作3：仰躺，雙腳屈膝90度離開地板，腰背部及肩部輕松放好，腰背不要拱起或下壓。用腹肌的力量，使臀部離開地板，往自己身體的方向擠壓，像蝦米一樣蜷起來，呼吸保持自然，意識要集中在腹部的肌肉上，感覺腹肌的收縮。

每個動作各做30個。

NO.3翹臀

迷人的體形絕不是“空前絕后”的，甩掉了“空前”也不能“絕后”。豐滿你的翹臀，會給你的背影魅力多加分。

示范動作1：右手撐住地面在肩部的下方，手臂、肩膀和后背呈一條直線，右膝脆下，伸展左腿，左腳彎曲，腳內側著地。收緊腹部并伸展左臂。抬左腿，與臀部等高，左臂接近頭部。重復做這一動作，再換另一邊。

示范動作2：雙腳打開與肩同寬，收腹、夾臀、挺胸、肩膀自然放好，慢慢身體往后蹲下去，半蹲狀，臀部不要下蹲太低，呼吸保持順暢，慢慢下蹲也慢慢起來，感覺大腿前側及后側肌肉的收縮。

每個動作各做20下，可緊實臀部及大腿，使身體曲線優美動人。■

（責編 蘭臣）