人到40須減肥 中年女性也享“瘦”

杜 妮

“我終于又看見自己漂亮的鎖骨了。”閆女士成功減肥后,情不自禁地對著鏡子久久地欣賞自己。今年她四十有余,一年多前開始發福,并產生了輕微高血壓。閆女士意識到這種狀態很影響健康,于是開始減肥。

美國波士頓的一些心臟病專家推論,中年發福對健康有害。肥胖容易引起高血壓、高血脂、高血糖、冠心病和膽囊炎、膽石癥等“肥胖五聯癥”,必須引起高度重視。具體怎么減?閆女士提供了她的秘訣。

飲食——精簡營養

早餐:一杯麥片和兩片全麥面包;午餐:增加150克富含淀粉的物質;晚餐:吃一些蛋白質豐富的食物,如一個雞蛋(或一片火腿),配合一瓶酸奶或適量水果。

為保證人體對蛋白質的攝入量,可適量添加魚肉或牛肉,也可替換為二三個雞蛋。 當然,200克少放油的蔬菜也不可少。此外要多喝脫脂牛奶,每天400克左右的碳水化合物。

運動——量力慢行

仰臥起坐:平躺,雙腿屈起,雙手交叉放在腦后,做好準備。以小腹為中點,抬起上半身,同時雙腳也向前縮起,直到雙肘碰到雙腳(像縮成一團的樣子,意念要集中在小腹)。 回到原來的姿勢,重復做30次。

騎自行車:平躺,雙腿彎曲抬起45度,做好準備。兩腿交替向前伸出,縮回(像騎自行車時腳的運動)。然后腳向前伸出,離地面保持在30~60度,堅持5分鐘。能減大腿、腰和小腹多余的脂肪。

此外,還可以轉呼啦圈,一直搖到腰部酸得無法搖下去,減腰部贅肉很有效。

心理——想象豐富

中年減肥也可以說是一場心理攻堅戰,心理瘦身意念也十分必要。

早上起來,打開窗戶,用鼻子慢慢地深吸氣,吸到不能再吸的時候,閉氣約3~5秒鐘,再把氣緩緩吐出。在練習過程中,想像你吸入的是一股能量,這股能量傳到了身體的各個部位,并且殺死了體內引發肥胖的種種因素。

做完“瘦身深呼吸”練習后,對著一面鏡子,微笑著大聲念:“我要減肥X公斤,我會完全按計劃執行。”大聲念3分鐘,念完再想像你瘦下來的樣子,想一分鐘。也可利用坐車上班、在家煮飯、打掃衛生、洗澡、上廁所的時間念。逛街看到漂亮衣服時,立即幻想你瘦下來穿上這衣服的樣子。

40歲減肥特別注意

年減5公斤最理想:40歲后減肥,最好是花較長的時間,以緩慢的減肥方式來達成目標。一年減掉5公斤,既達減肥目的,又能保有健康的身體,是最適當的。

減肥中必須多做體檢:為了維持身體健康,并達到減肥的效果,健康檢查是很重要的。中年人最容易從陽型的肥胖轉變成陰型的肥胖,這種情形,看血液檢查的結果就知道了。

鍛煉減肥前適當進食:中老年人的身體機能相對較差,減肥前適當地進食一些熱牛奶、麥片等補充水分、增加熱量,也可使身體協調性得到提高。但要注意一次進食不要太多,而且進食后休息一段時間后再鍛煉。