脫掉疲勞，與沙發共舞

只要你想，在沙發上健身也沒問題。坐在家里的柔軟的沙發上，跟隨輕柔的音樂將緊繃的神經舒緩下來，然后嘗試幾個簡單的動作，讓自己的身體得以舒展。這樣消除疲勞的效果反而更好。

雙腿成直角

挺直身體，兩腳靠攏，站在沙發背后，雙手扶住沙發背。以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。兩眼始終注視雙手，保持30秒。恢復站立姿勢。動作重復5次。

功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，消除身體的緊張感。

站立拉弓

站在沙發背后，手扶沙發靠背，眼睛凝視前方。彎曲右側膝關節，腳跟盡量靠近臀部。右手扶住腳腕，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。保持30秒后，換另一側。

功效：可以去除腿部多余的脂肪。

盤腿坐

坐在沙發邊沿，眼睛平視前方。雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對另一只腳的腳腕上部。雙臂交叉，彎曲手肘，小臂纏繞，雙手合掌，動作保持30秒。

功效：有助于消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。

身體后仰

跪坐在沙發上，背對沙發一側扶手，眼睛平視前方。膝關節并攏，兩腳分開，腳趾向后。臀部放落在兩腳之間的沙發上，不要坐在兩腳上。身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發扶手上。

功效：有助緩解風濕引起的膝部疼痛。

俯臥式

跪坐在沙發上，雙膝并攏。雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側的肘關節。盡量將胸部貼向沙發，臀部翹起，背部下推，保持15秒。

功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。

脊柱扭動式

坐在沙發上，雙手扶住沙發的一側，將身體轉向沙發靠背的方向，眼睛要平視前方。

功效：放松各節脊柱，使背部肌肉更加富有彈性。

雙腿背部伸展

坐在沙發上，雙腳伸直并頂住沙發的一側。抬雙臂，雙手握住雙腳頂住的那一側的扶手。抬頭，眼睛向上看，感受脊柱在拉伸。

功效：伸展整個背部；另外，還能有效改善消化功能。

俯撐式

俯臥在沙發上，雙腳可以搭在沙發的一側的扶手上。雙手放在雙肩下，緩緩抬起上身，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。

功效：有助于治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。

單腳蹲踞

腰部以上保持直立，以單一腳板頂住沙發，雙腳之間的距離約與肩同寬，然后屈膝做上下擺動的姿勢，擺動的幅度約為90度效果最佳。雙腳輪流交替，重復同樣動作各約20次。

功效：有利于消耗大腿內部脂肪。

抬臀平腹

上身平躺于沙發上，屈膝，兩膝之間夾一個抱枕，利用腹部與臀部的力量盡量將身體抬高，動作重復20次。

功效：塑造一個完美的臀型。