論田徑短跑運動員的合理營養

王　霖

摘要：通過文獻資料法、邏輯分析法等研究方法，對短跑運動員的代謝特征進行討論和分析，認為短跑項目屬于以力量為基礎、以速度為核心的體能類、速度性競技項目。運動的過程中高度缺氧，能量來源主要依靠磷酸原和糖酵解功能體統。在短跑運動的營養結構中應供應豐富的易于消化吸收的糖、維生素C以及鈣、磷等營養素。

關鍵詞：田徑短跑；運動員；營養；膳食

一、短跑項目的能量代謝特征

短跑是徑賽項目中距離最短、速度最快、運動強度最大的項目，主要包括100米跑、200米跑和400米跑。由于它們

的距離不同，運動強度持續時間不同，因此體內所需能量供應的形式各不相同。研究表明，100米跑是短距離的典型代表，它強度大，持續時間短，供能形式主要是高能磷酸化合物(ATP、CP)分解供能，少量是由糖酵解供能。因此該項目ATP供能和CP儲備及其相互間的代謝能力是高速跑的生物化學基礎；從理論上推算，ATP和CP在人體內的儲備最多在6～8秒內可完全消耗，然后由糖原無氧酵解接替供能。大量研究表明國內外高水平運動員100米跑前半程跑速并無明顯差異，關鍵是在后半程的沖刺階段。其主要原因是100米跑的速度規律與其能量供應有著密切的對應關系，要提高100米跑的運動成績，關鍵是要提高體內磷酸肌酸的含量，最大限度地延長ATP-CP系統的供能時間。所以，提高100米跑運動成績關鍵是通過延長最大速度段的距離，盡量減小速度耐力段的距離。其生理學實質是：提高磷酸肌酸的貯量和ATP-CP系統的供能能力，而糖酵解系統供能的比例則應當盡量減少。而在200米、400米跑中糖酵解供能占優勢，血乳酸含量也最多。運動中各供能系統動員程度取決于運動時間和強度，這也是教練員從事運動訓練的生物學基礎。[1] 短跑項目競技能力主要由運動員的體能水平決定，并且通過專項技術將速度、力量和耐力表現出來，它以人體在單位距離內所能達到的最短時間作為判定名次的標準。

二、短跑運動員的膳食營養特點

營養是指從外界環境攝取、消化、吸收與利用食物和養料的綜合過程，它是保證人體正常發育的物質基礎條件。它不僅影響人體各器官系統的機能狀態，而且還可影響人體形態結構。如果運動員的營養狀況差，運動員的體能會很快下降，將難以承受大強度、大運動量的體統訓練，而且容易發生過度疲勞和傷害事故；相反如果營養過剩，也會導致運動員體重不適宜地增加，從而影響運動員的體能和運動成績的提高。因此，在訓練和比賽中要提倡合理營養，即運動員每日的膳食安排不僅要保證運動員訓練所需的能量和營養，還必須在訓練后能夠快速恢復體能，保證運動員身體健康。[2]營養學的研究表明，人類的營養應盡量從膳食中獲取，食物是人類獲取營養的自然途徑。膳食中的營養素可分為六大類：糖、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水。短跑運動項目屬于一種極限強度的運動，其代謝特點是：能量代謝率高；活動中高度缺氧；能量來源主要由糖原無氧酵解供應；運動中有大量乳酸產生。針對這些特點，膳食中應含豐富易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C和含有較多的蛋白質、磷，以滿足肌肉和神經代謝的需要。一般運動員每天膳食中三大營養素攝取比例為：糖55%、脂肪25%、蛋白質20%。為了使體內堿儲備充足，以增強緩沖酸的能力，運動員應多吃蔬菜、水果等堿性食物，蔬菜、水果的發熱量占總熱量的15%～20%為宜。

三、短跑運動員比賽期的營養安排

1．比賽前和比賽期的營養安排

運動員在臨近比賽期間時生理上與平時有一定的差別，這一時期的主要生理特點是：大腦皮層處于高度興奮狀態，精神高度緊張，神經體系能量消耗很大，腸胃消化機能明顯減退，運動員食欲不佳，突出地表現為個人對飲食的嗜好或偏愛。賽前必須要提高或保持運動員的高度專項運動能力以及與其專項相適應的最佳體重和脂重。因此，飲食和營養補充的主要任務是確保習慣及制度的基本不變，在此基礎上適當增加必須的營養成分。一般在比賽前10天左右為訓練的調整期，這時的營養任務主要是使運動員保持適宜體重，增加體內維生素儲備、堿儲備及糖元儲備，所以具體措施要求適當減少蛋白質和脂肪等酸性食物的攝入，因為蛋白質和脂肪的代謝產物是酸性的，增加體內酸性，能促使疲勞發生；[3]飲食要多樣化，食物色香味美，營養均衡，含有充足的無機鹽和維生素；增加堿儲備，可多吃水果和蔬菜，保持體內有充足的水分；對于有大量出汗的運動項目，在賽前訓練時應特別注意及時補液，增加糖負荷和賽前補糖；按比賽時的情況調整進餐時間和食物組成，使運動員逐漸適應比賽時的膳食安排。

比賽前的營養基本原則是：賽前一周內不要再食用新的食品；要積極去適應比賽地的飲食制度；少食多餐，吃易消化食品；根據短跑運動項目特點適量地補充水和無機鹽。除此之外，比賽前營養要體現在膳食的質量方面，如果進行短時間的劇烈運動，由于供氧不足，肌肉中的能量代謝主要反映為糖的代謝，是以糖作為能量來源，在相同的耗氧量情況下，糖提供的能量超過了脂肪的供應量，勢必需要考慮向有機體供應低脂肪、高糖的營養素，以增加肌糖元的儲存，促進肌肉力量和運動成績的提高。賽前飲食除了適宜的熱能外，應注意營養平衡和含無機鹽和維生素豐富的多樣化膳食結構。重大比賽前，宜多增加一些維生素、水果和糖類食品，以增加體內的堿儲備和糖元儲備；賽前兩周之內，可以補充一些維生素家族的產品。如維生素A、B、C。

2．比賽當日的營養安排

運動員在比賽期中處于高度緊張狀態，消化機能減弱，比賽當日賽前一餐對運動員在比賽時的生理狀況有很大影響。因此在賽前一餐的營養應使運動員發揮最大的訓練效果，并使運動員在比賽后體能迅速恢復。補充的食物以熱能為主，選擇體積小、重量輕、對腸胃無刺激性、易消化的食品，盡可能回避大量的肉類與油脂類的食品；不要空腹參加比賽，應在比賽前2～3小時吃最后一餐，食物應體積小、含高能，以糖為主；但比賽前30～90分鐘不要服糖，因為可能引起比賽時出現胰島素低血糖反應而影響比賽，但運動前20～30分鐘內服糖，則有防止低血糖發生的作用，不過補糖量不得超過60克，否則會引起胃不適。[4]

3．比賽后的營養安排

運動員在進行緊張激烈的比賽后，得到及時而合理的營養補充，有助于消除疲勞，加快比賽后體內能源物質、電解質、酶、水分及激素水平的恢復。首先，大強度比賽后即刻服用100～150克葡萄糖，對補充運動員賽中消耗的熱能，促進肝糖元儲備，以及對恢復血糖水平和減少血乳酸含量均有良好作用。賽后補充糖的時間越早，肌糖元的恢復越快，一般運動員肌糖元的恢復率約為5%，完全恢復需要20小時，但運動后2小時，糖元恢復率可達7%，糖元合成酶的活性在運動后5小時內最高。[5]因此，恢復期攝糖越早，恢復越快。其次賽后膳食應維持較高的熱量，有充足的碳水化合物和蛋白質、低脂肪和足夠的維生素、無機鹽和水分，可以采取補充菜湯或糖——電解質飲料的方式。

四、提高短跑運動員體能的特殊膳食措施

1．每日適當加餐

有些運動員的三餐膳食不能保證充足的能量。因一次食量的限制，三餐攝入的能量達不到訓練的消耗量。因此，在三餐外可以酌情增加進食餐次，以保證日常訓練的能量需要。同時，一日三餐的熱能分配對運動員的訓練有重要的作用。為了保證訓練的質量，訓練中的加餐也是非常重要的。

2．糖元補充法

合理的膳食安排與運動負荷調整措施可使運動員糖元儲備達到最高水平，從而保證運動員充沛的體能和競技狀態，并有助于運動員在最短的時間內恢復肝臟和肌肉中的糖原元儲備，因為運動后肌糖元的超量恢復的快慢和數量依賴于食物中糖的合理補充。從這樣意義上講，運動員體能訓練過程也是一個不斷不給運動員 “糖元儲備”的過程。

3．合理采用藥膳強化

根據我國醫學理論，在膳食中加入中藥，起滋補強壯和調理的作用，可以促進疲勞的恢復、緩解過度緊張、調節內分泌等。

4．營養素補充劑

運動營養是現代短跑科學訓練中必不可少的重要環節，運動訓練前后，適時適量地補充各種微量元素及維生素等營養物質，對運動員超量及大強度訓練之后的體能恢復起到十分重要的作用。這類特殊目的應用的營養素，如精氨酸、肌酸、電解質飲料等，可以彌補膳食攝入的不足。

五、結語

短跑運動項目是屬于大負荷、短時間的極限強度運動，其主要是以ATP-CP和糖酵解為主的無氧功能，其代謝特點不同于其他項目，因此在訓練和比賽中，對于短跑運動員的營養安排應根據其項目代謝特點區別對待，以達到提高運動員的體能、消除疲勞并超量恢復的目的。

參考文獻：

[1] 袁運平.短跑運動員體能訓練理論與方法.北京：北京體育大學出版社，2006.

[2] 姚鴻恩，等.體育保健學.北京：高等教育出版社，2005.

[3] 張蘊琨.運動營養學.桂林:廣西師范大學出版社，2005.

[4] 唐金香.營養與短跑運動.佛山科學技術學院學報，2005（5）.

[5] 潘軍蕾.論短跑訓練的能量代謝特征及運動員營養與恢復.湖南農業大學學報，2007（7）.