淺析合理安排中長跑訓練內容和手段對體能恢復的促進作用

李秀云

從目前來看,對于中長跑訓練中各種訓練內容和訓練手段的合理安排對運動員體能恢復的促進作用研究較少。本文對如何合理的安排中長跑訓練內容和訓練手段對恢復的促進作用進行了淺析。

中長跑項目運動員既需要磷酸能速度(ATP-CP),又需要乳酸能速度(糖酵解)。這兩種速度的同時改善才能促進運動員速度耐力水平的提高。提高中長跑運動員的磷酸能(ATP-CP)速度,可采用專項或專門的5～10s重復性練習,間歇時間通常為30～60s,如快跑10s,間歇30s后再進行重復練習等。在中長跑訓練中,利用大量的高強度短距離跑的訓練手段,即發展中長跑運動員的磷酸能(ATP-CP)速度,在發展速度素質的同時還能提高有氧系統的工作能力和工作效率,而有氧系統的工作能力和工作效率的提高則是中長跑運動員速度耐力提高的基礎。而提高中長跑運動員乳酸能速度,目前在訓練中采用間歇訓練方式,每次跑的持續時間約為1min,強度水平為次最大強度(85～90%最大強度),次間歇時間為4min左右。通過這種超量負荷的方法,使運動員血乳酸達到較高水平。有研究證明:在第一次訓練后,運動員血乳酸的水平達到12m mol/L較為適宜,然后保持在這一水平之上,使機體在訓練中忍受較長時間刺激,從而適應和提高乳酸耐受能力。中長跑運動員乳酸耐受能力的高低直接決定了他們專項運動水平的高低。

從以上分析可以看出,為了提高中長跑運動員的速度耐力,訓練中必須經常采用高強度的速度訓練來發展運動員的磷酸能速度和乳酸能速度。然而,進行這些高強度的專項速度訓練后,運動員體內會堆積大量乳酸,也就是血乳酸維持在較高水平。為了盡快的降低血乳酸水平,在一定程度上消除運動員的疲勞,現在世界上許多田徑強國的不少中長跑教練員,在高強度專項速度訓練后,總是及時安排一些放松耐力跑來消除運動員大運動量訓練后產生的乳酸,而非傳統做法那樣,等訓練結束后再進行放松整理練習。高強度專項速度訓練后,及時進行放松跑對中長跑運動員有顯著意義。從運動生理學角度來看,積極的放松跑,有利于運動員各內臟器官的恢復,有利于血液循環的加速,有利于代謝產物的排出,有利于營養物質的轉換與供給。同時,內臟器官的恢復對各肌肉群的恢復及供能又提供了可靠的動力源泉。所以,高強度的專項速度訓練后,及時安排放松跑對中長跑運動員的適時恢復,意義重大。

速度力量訓練后柔韌性練習對機體恢復的作用。速度力量是指快速克服阻力的能力,它是速度和力量有機結合的一種特殊的力量素質。由于肌肉在克服阻力時,力量和速度處于相反的變化狀態之中,所以速度力量一般克服的阻力較小。有研究表明:近幾年來中長跑的運動成績大幅度提高,并不是心血管系統能力顯著改善的結果,而是骨骼肌代謝能力增強所致。在決定中長跑運動員專項成績的決定因素中,速度耐力是基礎,速度是核心,速度力量和力量耐力是保證。強調在有氧代謝訓練后進行有氧——無氧混合訓練,最后進行ATP——CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度速度力量訓練,全面提高運動員在訓練和比賽中各系統的供能能力,提高能量輸出功率和運動員在疲勞狀態下的速度力量能力,是當今中長跑訓練方法的主流。由此可見,速度力量對于中長跑運動員來說非常重要。

目前,中長跑運動員的速度力量訓練愈來愈受到重視,有關這方面訓練手段的研究報道也非常多,其中被中長跑運動員經常使用的訓練手段有:俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、后腿跑、負重蹲起、單腿蹲起等。除此之外沙地跑和水中跑也是高水平中長跑運動員經常使用提高速度力量的訓練手段。然而,力量訓練后,肌肉必然產生酸脹感。肌肉酸脹感是肌纖維增粗現象的反映,同時也是力量增長的必然。但是,如果這種酸脹感不采用積極措施予以及時消除,必然會使肌肉感受系統的興奮性因持續緊張而不能下降,導致肌肉在不用力的時候依然收縮,其結果不僅使能量物質得不到恢復,而且還要繼續消耗。另外,由于肌肉緊張得不到消除,還會使血管繼續受壓,血流受阻,這些都會引起靜止狀態下的肌肉痙攣。所以,高水平教練員在中長跑運動員速度力量訓練后,都會及時安排柔韌性練習尤甚是拉伸練習。速度力量練習后,拉伸練習可以使粗細肌絲復位,從而使肌肉放松,以緩解肌肉的緊張。通過柔韌性練習,不但能加速疲勞的消除,提高關節周圍的靈活性,而且能增加肌肉力量。而肌肉的彈性和張力的改善,又促使肌肉更好地利用速度力量的能量。另外,速度力量練習后安排柔韌性練習也有助于柔韌素質和力量素質相結合,有利于兩種素質的協調發展,這也是發展中長跑運動員柔韌素質的基本要求。