探析女子摔跤!手的體力訓練

何文喜

一、女子肌肉的特點

談到女子摔跤!手的訓練時,必須先了解男女在體力上的差異。首先,由于荷爾蒙的不同,導致了肌纖維的不同。女子肌肉的體積小于男子,這在摔跤中有很多不利之處。一般男子肌肉占其體重的40%左右,而女子只占30-35%。另外,女子體重輕于男子,體力也差于男子。女子骨骼肌小,相反,脂肪組織多。因此,女子肌肉力量、速度和精力都比較低弱。男子脂肪主要儲在背部、胸部和腹部。而女子主要儲于臀部、上肢和大腿部。這樣,嚴重地影響著女子運動員動作的靈活性。由于臂力弱,女子不能像男子那樣迅猛地以招數控制對方。女子骨盆寬大、且發圓,所以其大腿骨的角度也大。女子關節和韌帶都軟于男子,女子軀干長下肢短,臀部及大腿沉重,重心低,對跑步等運動不利,但是,由于個子矮,重心低,其回轉速度快與男子,身體平穩性好。女子心臟和肺都小于男子,其容量、重量和最大負荷相當于男子的65-75%,呼吸大約相當男子的70%。

二、女子的體力和精力

女子體力與男子相比,是男子的60-80%,其最適當的體力訓練量也相當于男子的60-80%。但是,進行一般強度的訓練量幾乎同男子一樣,或者說只略低于一點點。

女子的精力大約是男子的70—80%。一般女子超力量發揮能力小,也就是說,只能發揮其訓練范圍內的力量。因此,女子摔跤!手必須堅持長期的各種體力訓練。

三、怎樣增強女子摔跤隊員的肌肉力量

在體力訓練中,首先需要增強肌肉力量。很明顯,女子的肌肉力量很弱,特別是臂力。以臂為中心的重力量練習很重要,許多人認為,如果女子進行重力訓練,其肌肉同樣也會很快的發達起來。實踐證明,適當的重力訓練能增強肌肉力量,同時還會提高運動能力,減少損傷,是女子肌肉強健體型健美。進行訓練時,大約有兩周的準備時間。開始時最好以輕負荷,按10次一組進行推舉,逐漸加大負荷、逐漸增加訓練范圍和時速。

下面是幾種能增強肌肉力量,適合女子訓練的方法。

1、臥推:仰臥于長凳之上,兩手緊抓10公斤的杠鈴,然后在胸部向上連續推舉10次,這樣可強化胸大肌、上臂三頭肌和三角肌的肌力。

2、深蹲:將20公斤的杠鈴扛于肩頭,然后反復下蹲10次。兩腳叉開同肩寬,大腿要盡量下蹲,這樣可強化腰腿肌肉,并使其健美。

3、側舉:仰臥于長凳子之上,兩手緊抓五公斤的啞鈴,兩臂伸向左右,然后反復劃弧形上舉10次,這樣可強化三角肌、胸大肌、背肌、腰肌等。

4、負重提踵:直立,兩手緊抓2公斤的啞鈴,反復做20次提腳跟運動,這樣可使腳腕變細,可增強小腿三頭肌肌力。

5、俯臥后仰身:俯臥與地面,將身體用力抬起上仰,反復做10次,可增強臀大肌并使其健美。

6、軀干彎曲:仰臥于地面,兩手叉握放于頭后。然后邊抬兩腿邊抬上身,使身體彎成弓形。這樣反復做10次,可增強腹肌,使腰圍肌。

進行上述訓練時,如果負荷過輕,可增加次數,或者增加負荷,也可以用同樣的負荷,以快速的動作進行訓練。這種情況應按10次×5組進行練習。

四、要培養耐久力和基本體力

培養耐久力是所有女隊員都要進行的訓練項目之一。各隊女隊員都有些好的訓練方法,主要是經常進行跑步訓練。但練習跑步時,不要進行過長距離的跑,最好慢跑1500—2000米。

培養基本體力,可以進行一些輕微的基礎鍛煉。下面是一套有效的訓練方法。開始時,每次訓練一組,兩周后逐漸增加組數。

1、30—50公斤杠鈴臥推10次×3組。

2、俯臥撐10次×3組(跪著做)。

3、高抬腿跑10次×10組。

4、俯臥后仰身起10次×8組。

5、后俯臥撐10次×10組(兩手朝后,將腰撐起)。

6、臂部轉動10次×8組。

7、后踢腿10次(以臂撐姿式,兩腳在后互踢,也可跪著踢)。