中長跑速度訓(xùn)練

徐兆華 王 媚

對中長跑運動員絕對速度進行研究,提出加強和重視中長跑運動員絕對速度訓(xùn)練的重要性,對中長跑速度訓(xùn)練問題提出幾點看法與同行們共同探討。

一、明確速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想

速度素質(zhì)是影響運動員速度耐力水平的決定因素之一。因此,努力提高運動員的速度水平也是訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷,尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運動員無一例外是把提高運動員的速度放在了首位。實踐證明,一名短跑運動員可以成為優(yōu)秀的中長跑運動員,一位中長跑運動員同樣可以成為杰出的超長距離跑運動員。根據(jù)中長跑訓(xùn)練的特點,確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu),是對中長跑運動科學(xué)訓(xùn)練的進一步完善,也是中長跑運動訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。

二、運動員的專項速度能力

困擾中長跑教練員的問題是怎樣提高運動員的專項速度。傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運動員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運動員耐力很好,而專項速度能力差的情況。隨著人們對人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識的不斷加深,打破了過去的條條框框,以充分發(fā)展中長跑運動員速度為主。曲云霞主項1500米,她的800米成績1分56秒46,3000米成績?yōu)?分12秒18。王軍霞在七運會上10000米比賽中,最后3000米竟打破世界女子該項紀(jì)錄,最后一圈跑出1分1秒的成績。她把10000米的供能,提高到3000-5000米的供能水平。這說明以短促長的訓(xùn)練方法,能更好地提高中長跑運動員的速度。可見重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素。

三、樹立速度節(jié)奏化的理念

現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運動員的技術(shù)特點,是以保證最佳步長基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)出頻率快、節(jié)奏明顯,可稱為速度節(jié)奏。根據(jù)這一特點,在教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中,應(yīng)早抓、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練平穩(wěn)省力,以及上下肢的協(xié)調(diào)配合;用力順序,結(jié)構(gòu)方向等。突出抓好訓(xùn)練的速度與節(jié)奏,也就是在完成動作的技術(shù)過程中,是否以速度節(jié)奏化來完成,關(guān)鍵要抓好速度節(jié)奏,速度是技術(shù)的靈魂,是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。雖然中長跑項目的基礎(chǔ)是耐力,但用什么速度跑是個關(guān)鍵問題。只有扎扎實實地抓好速度節(jié)奏化技術(shù),應(yīng)付地逐步形成和達到優(yōu)秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力。為進入成年時期創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的專項速度基礎(chǔ)。中長跑運動員在比賽過程中,若跑的節(jié)奏被打亂,會造成心理緊張,使體力消耗加大,對提高成績失去信心,甚至想中途退出比賽;中長跑運動員對速度感掌握的程度,直接影響其成績,速度感是指運動員對每一步的步和時間的微小感覺的總和,其基礎(chǔ)是運動員比賽時對空間和時間的感受能力。在中長跑運動員訓(xùn)練中,培養(yǎng)對跑速的判斷辨別能力是非常重要的。它能使運動員在訓(xùn)練中較好地完成訓(xùn)練計劃,在比賽中正確合理地分配體力,使賽前制定的戰(zhàn)術(shù)得以有效實施,尤其是在運動員實力相當(dāng)?shù)那闆r下速度感覺好的運動員在比賽中常會取得主動權(quán)。因此速度節(jié)奏化至關(guān)重要,在訓(xùn)練中我們要求運動員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比賽中根據(jù)自己的“速度感”,在不同距離分別用什么速度跑是取得比賽成功的保障。

四、建立以短促長的觀念

前蘇聯(lián)功勛教練員B·邦達連克認(rèn)為:“為了提高中長跑運動員的跑動速度,運動員應(yīng)當(dāng)在身體上和心理上都做好充分準(zhǔn)備。不論是寒冬還是酷暑,在任何一個訓(xùn)練階段都不能忽視速度訓(xùn)練,每周、每月、每年都應(yīng)安排提高速度的訓(xùn)練。”最近,德國某研究小組的實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn):“這4周大運動量訓(xùn)練后運動員的速度和耐力水平有所降低,而乳酸濃度水平卻有所提高……。4周大強度負(fù)荷后不但提高了跑速,而乳酸濃度水平卻僅為2毫摩爾/升,身體也沒有產(chǎn)生不良反應(yīng)。”馬俊仁說:“中長跑、馬拉松是高速度的耐力性項目,運動員既要有很高的耐力水平,又要有很強的速度耐力和速度能力,才能達到世界先進水平”,并指出:“只是耐力好,速度不好,出不了高水平的長跑、馬拉松運動員”。所以,筆者認(rèn)為,用短跑的訓(xùn)練思路指導(dǎo)中長跑運動員訓(xùn)練,再用中長跑訓(xùn)練的方法指導(dǎo)超長跑運動員,已是中長跑科學(xué)訓(xùn)練不可抗拒的潮流。

隨著跑距的不斷延長,其最高速度利用率在逐漸下降,速度耐力固然重要,但它是以速度為前提的。同樣的速度利用率,由于不同運動的絕對速度不同,其所產(chǎn)生的效果也不一樣。這一現(xiàn)象,提示我們在以后的訓(xùn)練中超長距離跑運動員的訓(xùn)練方法應(yīng)借鑒長跑訓(xùn)練手段,長跑運動員要吸取中長跑經(jīng)驗,中長跑運動員也要借鑒短跑的訓(xùn)練方法。