踝關節的運動理論和訓練方法

萬文原

踝關節在體育運動中是一個很重要的關節,現在的短跑、跨欄比歷來的訓練當中更加重視踝關節的訓練,在跳躍項目上自不必說。踝關節是人體中的一個末端小關節,在運動中具有重要作用,在起跳的瞪伸階段,在跨欄跑的落地支撐當中,在平跑的扒地轉換過程中,它的強弱直接決定完成動作支撐的穩定性,縮短完成動作的時間,提高動作速度。

1、從理論上分析

人體在向前運動當中,在后蹬時,就下肢而言髖關節肌肉放松,腳落地時踝關節肌肉用離心收縮方式利用在跑過程中產生的水平速度,并支撐身體落地重量。實際上,當腳一著地,腓腸肌和跟鍵就立刻開始強有力的拉長,腓腸肌和跟鍵越強壯,進行離心收縮的能力越強,從而可以盡快阻止身體向下運動。離心收縮力達到最大值后,肌肉開始向心收縮,從而推動身體向前運動并進入騰空階段,在分析整個下肢在緩沖階段到蹬伸階段過程,緩沖階段,主要的負荷是由小腿三頭肌來承擔,而緩沖階段到蹬伸階段股直肌的負荷量相應減少,而踝關節的肌肉完成的工作比膝關節的肌肉大五倍。研究人員發現在蹬伸過程中,股直肌,股外肌,腓腸肌,比目魚放電很強,它們分別完成爆發式的伸膝和屈足的動作,是蹬伸的主要推動力。這些都證明發展踝關節的重要性。

2、訓練的方法

對踝關節訓練歷來是個難題,雖然方法不少,但總感覺針對性不夠強,效果不盡人意。所以人們普遍把注意力放在!材上,注意踝關節的先天因素,認為踝關節好是先天的,后天練效果也不大,這種觀念起了誤導作用,使人們在尋找有效的訓踝的途徑上產生消極感。通過事實的檢驗和科學的論證,先天的良好素質和后天不斷科學訓練是至關重要的。通過體育鍛煉增強關節周圍肌肉力量,肌腱和韌帶增粗,關節面軟骨增厚,加大了關節的穩定性,加強了對關節的保護。系統的柔軟性練習可以增加關節囊周圍肌腱,韌帶和肌肉的伸展性,從而使關節運動幅度增加。現在訓踝方法主要針對踝的力量,速度,柔韌性有三個方面;

2.1力量方面訓練

常采用的就是負重提踵,負重背屈,負重跳等。這些手段加強了踝關節的肌肉力量和關節韌帶的牢固性,但也使踝的柔韌性減弱,活動幅度減小。

2.2速度方面訓練

常采用的就是跳臺階,跨步跳,多級跳,跳深等。如直膝跳深對發展踝關節的最大力量和快速力量,縮短支撐時間,均有顯著作用。有些跳對下肢其他大關節,大肌群效果明顯,但對踝的作用相對來說卻不是很明顯。

2.3柔韌方面訓練

方法雖然不多,但在提高其柔韌性的作用上卻有效。如;小步跑,足尖走,正壓腿,側踢腿,踝關節繞環等。這些手段有效地加強了踝的柔軟性,卻出現柔而不強的現象。

綜上所述,作為一種較完善的訓練體系,它應同時發展踝的力量、速度和柔韌性,并結合專項技術進行訓練,單一的脫節的不具有針對性的訓練手段是不可取的。