試論女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的有效途徑和方法

蔣玉躍　劉曉云　宋建武

1．抓好身體素質(zhì)，打好扎實(shí)基礎(chǔ)

身體素質(zhì)是指機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來的各種運(yùn)動(dòng)能力，它包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)等。身體素質(zhì)的訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練的重要組成部分，對(duì)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展，改善運(yùn)動(dòng)員機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)有極大的促進(jìn)作用。同時(shí)，也是減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。培養(yǎng)頑強(qiáng)意志品質(zhì)的有效手段。身體素質(zhì)訓(xùn)練，經(jīng)常采用6-8種身體素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容進(jìn)行組合練習(xí)，每周安排三次。素質(zhì)練習(xí)可按組數(shù)、時(shí)間、間歇、計(jì)時(shí)等方法進(jìn)行，也可根據(jù)各訓(xùn)練階段不同任務(wù)要求，有效地控制量、強(qiáng)度和密度進(jìn)行。在訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常把身體素質(zhì)與變速跑、身體素質(zhì)與耐力跑、身體素質(zhì)與恢復(fù)、身體素質(zhì)與調(diào)整、檢查計(jì)時(shí)跑與身體素質(zhì)組合安排練習(xí)。

2．耐力跑和變速跑同堂進(jìn)行

大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的時(shí)間受高校教育體制的制約，訓(xùn)練時(shí)間沒有專業(yè)隊(duì)那么長(zhǎng)，一般只有2-2.5小時(shí)。從訓(xùn)練的量和時(shí)間上講，可能也就只能達(dá)到專業(yè)隊(duì)的二分之一。為了在有限的訓(xùn)練時(shí)間，盡可能取得較好的訓(xùn)練效果，我們經(jīng)常把不同距離和要求的耐力和各種變速跑放在同一堂訓(xùn)練課中進(jìn)行。有時(shí)把耐力跑放在準(zhǔn)備活動(dòng)中進(jìn)行，有時(shí)把耐力跑放在變速跑后進(jìn)行，有時(shí)把耐力跑放在課的最后進(jìn)行。通過實(shí)踐，這種安排方法，同樣取得了有氧能力的提高，更有效地進(jìn)行了氧化過程，更易于消除無氧過程積累的乳酸，提高肌肉中糖元的儲(chǔ)備，擴(kuò)大糖酵鮮的潛力，達(dá)到了訓(xùn)練的目的，提高了訓(xùn)練的效果，提高了運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3．建立超量恢復(fù)理論新思路

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，機(jī)體承受超過原來已適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激。機(jī)體對(duì)物質(zhì)的消耗必然超過原刺激水平。那么，機(jī)體的恢復(fù)，必然超過原負(fù)荷刺激恢復(fù)水平，達(dá)到新的水平。這種新的恢復(fù)水平與原恢復(fù)水平之差為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的超量恢復(fù)。我們訓(xùn)練的安排為10天小調(diào)整，4周大調(diào)整，在調(diào)整時(shí)逐漸加大量和強(qiáng)度，以適應(yīng)下一階段的訓(xùn)練。為保證超量恢復(fù)不斷在新的適應(yīng)水平上出現(xiàn)，保證運(yùn)動(dòng)員機(jī)能能力不斷提高，負(fù)荷的刺激按照加大——適應(yīng)——再加大——再適應(yīng)的循環(huán)節(jié)奏進(jìn)行。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中合理運(yùn)用超量恢復(fù)規(guī)律，關(guān)鍵是合理安排休息、間歇。按休息和調(diào)節(jié)性訓(xùn)練相結(jié)合的形式進(jìn)行，使恢復(fù)過程的累加占優(yōu)勢(shì)，在機(jī)體完全恢復(fù)后，才能進(jìn)行新的超過已經(jīng)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激訓(xùn)練。同時(shí)。綜合運(yùn)用三者訓(xùn)練原則，目的是不斷出現(xiàn)相對(duì)更大的適應(yīng)性恢復(fù)水平。

4．確立有效負(fù)荷，防止疲勞發(fā)生

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目屬于體能主導(dǎo)類耐力性項(xiàng)群，供能以有氧氧化為主。大負(fù)荷中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽，易造成運(yùn)動(dòng)員機(jī)體疲勞的產(chǎn)生和積累，使神經(jīng)系統(tǒng)受損，代謝機(jī)能紊亂，運(yùn)動(dòng)器官功能減弱，從而運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降，甚至影響運(yùn)動(dòng)員身體健康。因此，防止因過度訓(xùn)練而產(chǎn)生疲勞，是教練員的重要任務(wù)之一。

在訓(xùn)練中。我們主要選用了比其他生理生化指標(biāo)反應(yīng)更加敏感和提前的垂體——性腺系統(tǒng)代謝后三個(gè)內(nèi)源性激素作為目標(biāo)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員尿液進(jìn)行定性檢測(cè)。通過內(nèi)源性激素的增加或減少，了解和掌握負(fù)荷遞增訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員內(nèi)源性激素呈拋物線變化規(guī)律。把運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷的強(qiáng)度和量，控制在激素最大值的90％—95％之間，進(jìn)行有效的負(fù)荷訓(xùn)練，可以對(duì)機(jī)體產(chǎn)生較適宜的刺激，激素的分泌增加，酶的活性增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員精力旺盛，最容易提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。相反，負(fù)荷繼續(xù)加大，激素的分泌開始減少，說明機(jī)體過載負(fù)荷訓(xùn)練階段的出現(xiàn)，即產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞。