淺談舉重賽前心理訓練

張　敏

賽前心理訓練方法應根據心理訓練的一般原理，結合運動員心理特征去探討，在我多年運動的實踐中。歸納了以下幾種方法：

一、表象程序訓練

就是閉上眼睛將準備參加比賽的技術動作，按照比賽抓舉、挺舉的先后動作順序，用力節奏，從走近杠鈴兩腳的站立預備姿勢開始，提鈴至杠鈴舉過頭頂的每一環節都要一一在腦子里反復演習。

大家知道，一名舉重運動員在一次比賽中抓舉、挺舉共六次試舉機會，同時要集中全力在抓舉三次試舉，挺舉三次試舉中發揮出最高水平。這就要求運動員對技術動作有一個清晰、穩定、明確的概念。并合理地處理好在試舉過程中每一個細微的環節，因此建立賽前表象程序的程度對于試舉的成功率有直接的關系。

通常比賽前進了賽區，教練安排隊員每天早上起床后先進行一般身體訓練和柔韌性訓練，再找一個安靜的環境將比賽表象程序反復練幾次。進入這樣的程序，訓練必須精神高度集中，即使周圍出現一般響動也不會造成影響，甚至有時從表現程序訓練中“醒來”，情緒在短時間內像是剛剛進行過比賽一樣。

二、自我放松與自我激勵、激勵評價法

就是臨出場前，動員全身器官系統進入工作狀態，以機體的最大機能投入比賽，這種對全身各器官系統動員的關鍵。是使中樞神經系統能夠達到最適應的水平。因此，通過自我激勵與自我放松的練習．可有效地調節自己中樞神經的興奮程度。

l、自我放松與自我激勵法

比賽時，如果大腦過度興奮，則會出現精神過度緊張，機能失調。肌肉感覺下降。這時指導隊員應采用心理訓練中的自我暗示放松、轉移注意力等減感方法，把情緒調節到適宜的緊張程度，如遇到過度緊張時，安排隊員以舒適的姿態坐下來，使呼吸緩慢，使主要用力肌群放松。程序是：默念兩臂已經放松了，腰、腿、背也都放松了，并隨著暗示使肌肉微微抖動，同時將自己的注意力集中到周圍某一物體的觀察上，這樣幾分鐘后便能使大腦過度興奮緩慢下來。與自我放松方法相反，當中樞神經興奮不足時，則會出現精神不振，體力不佳，反應遲鈍的現象，這時就應積極的動員，采用心理訓練中的表象動員，積極的自我暗示，意向演習，念動訓練等增感練習，進行自我激勵。當隊員在比賽中興奮性不足時，通常指導員引導隊員采用有力的微蹲姿勢，使各主要用力肌群適當緊張，稍加快呼吸，表現演習自己平時最有力量的練習動作，配合準備活動，這樣在短時間內既能使中樞神經的興奮性達到較適宜的水平。

2、激勵評價法

“激勵評價法”：青少年可塑性大、興趣廣泛，上進心強，愛表揚愛展示自己等等。教練員要充分利用少兒心理特征，多激勵、多鼓勵。運動員每取得一點進步，每取得一次成功，教練員都要有意識地抓住閃光之處予以及時的表揚鼓勵。當遇到困難時，也應及時加以引導和啟發，防止他們由于缺乏耐挫折力而失掉成功的機會。

三、循環漸進放松法

在大運動量、大強度訓練之后，告訴隊員睡眠前安靜地躺下來作自我暗示，使肌肉逐漸放松。首先是自我暗示：這樣躺著真是太舒服了，然后從左臂開始暗示。“放松了，沒力了，沉重了”，這樣從左臂到右臂、左大腿至全身，在意念中使自己完全達到徹底放松，似乎是睡眠狀態。在大運動量大強度訓練之后，洗過澡，躺下來做15至20分鐘，渾身的輕松感就更加明顯了。

四、自我心理調節

心理訓練的宗旨是通過自我心理調節達到自我控制，而自我心理調節則是使自己的心理處于適宜狀態，因此心理調節是心理訓練的主要內容。

在比賽中，運動員的情緒可以直接影響到比賽成績發揮．情緒是一種十分復雜的內心感受，向聲音、氣候、環境、場地；生理上植物性神經系統功能的正常與否是直接關系到身體器官功能的變化；肌肉的酸脹、疼痛、疲倦；過去經歷過成功與失敗；對自己能力的估計和思維喚起的信息等，都可以使運動員的情緒發生變化。情緒調節就是通過對影響情緒的因素進行調整、暗示、回憶等方法，避開消極因素，使思維的活動喚起有益的信息，使運動員在賽前保持良好的情緒。

綜上所述，當前運動訓練和競賽的特點造成運動員的高度心理緊張。具體體現為運動競賽的激烈化和訓練負荷量的不斷增加。因此，運動員所要承受的心理負荷也大大增加，再加上運動員年輕化所帶來的心里不穩定，使得運動員心理素質因素作用越來越大，根據我們的實踐和體會，我認為通過系統的心理自我調節訓練能夠建立新的條件反射和心理習慣。并有效地成為當今運動員自身的一種技能，這樣可促使運動員在激烈、復雜的運動競技中充分發揮出最高水平。