淺談短跑專項體育考生放松跑訓練

近年來參加體育高考的學生越來越多，通過觀察發現部分考生短跑技術中存在許多缺點和不足，其中最突出的是放松跑的能力較差。放松跑的技術比較突出但往往容易被廣大體育教練和考生忽視。通過對30名短跑體育考生的訓練進行觀察與統計，63.3％的考生存在著不同程度的肌肉緊張情況。這些短跑考生在訓練中肌肉緊張的具體表現為：聳肩、仰頭、曲髖、面部表情僵硬等，這在很大程度上制約了短跑考生成績的提高。

一、放松跑技術的機制

1、放松跑技術的生理學機制

跑的放松技術是肌肉在神經系統的支配下，其收縮與放松按技術規格的要求協調進行，從而使人體以最大限度發揮機體能量并獲得最高速度的一種方法。其實質是原動肌群和對抗肌群在運動中的協調問題。人體在做某一運動時，總有某塊或某些肌肉在收縮發力，與此同時，也必有另一塊或另一些肌肉在阻礙其收縮，這些收縮發力的肌肉稱原動肌(群)，而那些起阻礙作用的肌肉稱對抗肌(群)。肌肉工作效率的高低關鍵取決于對抗肌群的放松能力。如果對抗肌群放松就可以減少對原動肌群的阻礙作用，這樣就不必消耗原動肌群收縮產生的力來克服對抗肌群產生的阻力，從而可以使這些力更多的用于完成要求動作。另外，提高肌肉的放松能力也有利于改善神經系統的沖動，減輕高步頻時對大腦皮層的刺激，加快大腦皮層中樞興奮與抑制的轉換速度，有助于提高步頻并在保持步頻的基礎上進一步增大步幅，從而提高跑速。

2、放松跑技術的生化機制

從生化角度講，放松技術有利于能量物質的補充和代謝產物的排除。眾所周知，肌肉收縮所需能量的唯一直接來源是ATP，即ATP—ADP+Pi+能量。當人體進行極大強度的運動時，人體內現存的ATP—CP系統的能量僅能維持大約6～8秒的時間，超過這段時間，人體就需要糖原的無氧酵解來接替供能，在這一過程中會有大量乳酸產生并積累。研究表明，乳酸的大量產生與積累是引起運動能力下降的一個重要因素。因此，及時消除乳酸的積累對運動能力的影響是非常必要的，而放松技術就是消除乳酸的有效途徑之一。

有人曾經做過研究：假設肌肉的最大緊張度為100％，當緊張度達到20～30％時血液流動就要變慢，若達到60～80％，血液將完全中斷，相反，當肌肉放松時，血液流動將提高15～16倍。由此可見，提高肌肉的放松能力，可以促進全身的血液循環，加快能量物質的輸送和乳酸的排除，從而提高速度耐力并能在較長時間內保持較高的速度。

二、放松技術的訓練方法

如前所述各種肌肉緊張情況，不僅消耗了大量的能量，而且還影響血液流動，造成大量乳酸消除不及時，進而導致運動能力的下降。因此在平常的訓練中，教練員和考生都應注重對放松技術的培養。從生理上講，可以通過訓練提高神經系統的靈活性，加快中樞神經系統興奮與抑制的轉換速度。因此，在訓練中要有意識地培養考生的節奏感、速度感，提高短時間內對自身狀態的調節能力。從心理上講，要逐漸培養考生的自信心、進取心，要讓其明確訓練目的，端正訓練態度，把“要我練”變成“我要練”，這樣才能取得事半功倍的效果。下面根據自己的觀察與學習心得，簡單地提幾點訓練方法，以供參考。

1、加強柔韌性練習

在平常訓練中，應重視對肩、髖、膝、踝等各關節的柔韌性練習，這是肌肉放松的基礎。

2、波浪跑

此練習如波浪起伏，這種跑法可以培養運動員的高速放松能力和速度感覺。加速跑三十米后做十五米的慣性跑，然后是慢跑；再接加速跑慣性跑、慢跑的交替跑法，反復次數根據運動員的水平而定。

3、放松彈性跑

站立式起跑40—60米，用舒展協調，前腳掌著地，放松而有彈性的動作，步長不宜過大。每次放松大步跑間歇時間用慢跑或走來積極恢復。

4、放松大步跑

要求60-80米的距離，用舒展協調的動作，做高重心、大步幅的跑的練習。

5、下坡跑

利用自然地形進行快速下坡跑的放松訓練，在跑的過程中，要求身體各部分放松自然、協調有力，整個動作富有彈性，努力做到高重心、大步幅、快步頻。

6、慣性跑

進行不同距離跑的練習時，在途中適當規定一段距離，要求運動員經過時，必須利用慣性，放松地跑過。

7、踏標志線跑

在跑道上畫上(或粘貼)若干超過正常步幅10～15厘米的標志線，讓運動員練習踏標志線的大步幅放松跑。發展跑的節奏，這對發展步幅和步頻都能起到較好的作用。

8、心理暗示

在訓練過程中，教練員可以不斷地給考生進行語言暗示或節拍，要求其放松。另外，考生也可以做一些自我暗示。通過這些手段，可以使肌肉放松，消除緊張心理，從而減少不必要的能量消耗。

放松技術對于更好地掌握動作、提高短跑運動成績有十分重要的意義。放松能力的強弱將直接影響能量的利用，放松能力越強，能量利用率就越高。另外，肌肉放松還可以加快血液循環，改善能量物質的供應，及時消除乳酸的堆積。總之，放松技術是提高速度的基礎，是增強速度耐力的關鍵。所以在此建議廣大教練員在平常訓練中要注重培養學生的放松跑能力，以期取得更好的成績。

(山東省濱州市鄒平一中 256200)