跆拳道身體素質訓練淺論

摘要: 本文從身體素質的發展和訓練原則出發，根據跆拳道項目的特點和規律，對跆拳道身體素質的訓練方法進行了分析研究。

關鍵詞: 跆拳道身體素質訓練訓練方法

跆拳道是一項激烈的拳打腳踢的攻防對抗的搏擊項目，實戰中雙方必須快速地移動、轉身、滑步、跳躍，在復雜多變的條件下完成合理的踢打。競技比賽中雙方對抗激烈，對運動員的力量、速度、耐力、彈跳等身體素質要求極高，因此跆拳道運動員身體素質訓練應貫穿于整個訓練計劃。由于各項身體素質都是在中樞神經系統控制下由肌肉活動表現出來的，人體中的速度、力量、耐力等身體素質不是孤立存在和發展的，它們之間相互影響、相互促進和相互制約，因此，在發展運動員某一身體素質的同時，都會或多或少地引起另一身體素質的變化，例如通過速度素質的訓練，會影響到力量、靈敏素質的發展。所以在進行跆拳道身體素質訓練時，如果能夠科學地安排訓練方法就會取得事半功倍的效果，筆者從力量、柔韌、速度三方面進行分析與探討，希望對跆拳道練習者有所幫助。

1.力量素質訓練

在激烈的跆拳道比賽中，突然的起動、技術間相互轉換、變向、轉身、跳躍、攻防等，都要求運動員具有良好的力量素質。力量素質分為絕對力量、快速力量、力量耐力三種。跆拳道運動員主要需要的是爆發性的快速力量，要求肌肉具有快速地伸展和收縮的能力，興奮和抑制過程迅速轉化，神經興奮的高度集中，有很高的靈活性。因為在快速、激烈對抗、頻繁身體接觸的跆拳道比賽中，很多技術動作都是在快節奏和爆發用力的情況下完成的。下面介紹一些發展力量性的練習方法。

1.1發展腰腹力量練習。

跆拳道項目需要運動員在場上位置靈活多變，動作迅猛連續，腰腹肌群的力量對控制身體重心、保持身體平衡與協調全身用力起著十分重要的作用，有目的地加強和提高腰腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰腹部力量的關鍵。如克服自身阻力的仰臥舉腿、仰臥起坐、俯臥挺身、肋木舉腿練習;利用杠鈴肩上負重轉體、“8”字體繞環、體前屈伸等練習;跳起空中折體、轉身練習;跳起空中傳球、接球練習，等等。

1.2發展下肢力量的練習

跆拳道運動員主要需要提高下肢爆發用力的能力，安排訓練時應該多做負重輕的動力性練習，少做原地的靜力性練習。如單腿連續前跳、蛙跳、立定跳遠、多級跳、連續縱跳練習等;杠鈴負重快速提踵、深蹲、半蹲跳、原地臺階交換跳、跳深練習等。

1.3力量素質訓練注意事項。

根據跆拳道運動的特點，在力量素質訓練中應注意特別加強爆發力練習，以輕、快的力量練習為主;力量素質訓練要與速度、靈敏、柔韌等素質和跆拳道技術動作結合進行練習，使所練習力量為快速力量而不是絕對力量。力量訓練后，還應進行肌肉放松活動，使得肌肉既有力量又有彈性，每周可以安排兩次大負荷力量訓練。

2.柔韌素質訓練

新的跆拳道競賽規則規定，比賽中使用腿法技術攻擊到對手頭部可以得兩分，柔韌性的提高可以加大技術動作的攻擊高度。柔韌素質對跆拳道技術動作的掌握和發揮起著重要的作用，良好的柔韌性有利于速度和動作力量的發揮，提高關節的靈活性，增加動作的協調性和準確程度，可獲得最佳的機能水平，也有利于技術水平的提高，使技術動作顯得輕巧靈活。跆拳道練習者在進行柔韌性練習時，一般是緩慢地將肢體移動到一定位置，使韌帶、肌肉、肌腱被拉長，讓肢體有一定的酸、脹、痛的感覺，在該位置或超過處停留一定時間(一般停留10—15秒，重復3—5次);也可采用有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個拉伸動作的方法。

2.1下肢的柔韌素質練習方法。

2.1.1壓腿:將腳放在椅子或一定高度的物體上，另一腿站立，腳尖朝前，然后正壓、側壓、后壓。

2.1.2弓箭步壓腿、側仆步壓腿。

2.1.3跪坐壓腳面、坐位體前屈。

2.1.4前后劈腿。可獨立前后振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。

2.1.5雙人面向席地而坐，雙腳互頂，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。

2.1.6左右劈腿。練習者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。

2.1.7控腿。手扶支撐物體，前控、側控、后控。

2.1.8用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。

2.1.9踢腿。原地扶把桿或行進，正踢、側踢、后踢、向內、向外擺腿。

2.2柔韌素質練習注意事項。

柔韌素質的練習主要是意志力的練習，練習中肢體的疼痛感漸強，練習效果慢，停止訓練便有所消退，因此只有系統化、經常化、持之以恒地練習才能見效。韌帶、肌肉的伸展性不是立刻就能得到提高的，所以柔韌性練習應遵循循序漸進、逐步提高的原則，不能急于求成，柔韌性的提高應該在肌力增長的前提下發展，但也不能使肌肉體積過于增大而影響關節活動幅度。發展柔韌素質需要兼顧相互關聯的身體各大小關節部位，練習前要充分熱身，外界溫度越低熱身時間越長，練習后應結合放松活動。

3.速度素質訓練

“天下武功，唯快不破”。速度主要指人體進行快速動作的能力，是跆拳道比賽中多出動作擊打對方、有效躲閃與防守反擊取得勝利的重要條件，跆拳道運動員的速度素質訓練主要是進行反應速度、短距離移動速度和快速動作練習。速度又分為一般速度和專項速度，一般速度主要是加強下肢、腰腹力量，步速、兩腿銜接頻率的練習，專項速度是結合腿法技術特點，如反應快、起動快、急停快、轉身快、變向加速快、動作轉換快、起跳快、攻守轉換快等。專項速度要與一般速度密切結合，一般速度是專項速度的基礎，跆拳道速度素質訓練可以采用以下幾種練習方法。

3.1追逐游戲。

全部隊員分成隊相距2米面向站立，教練規定哪隊是單數哪隊是雙數(或其他信號)，聽教練口令發出是單數還是雙數(或其他信號)，按事先的規定(叫到單數，單數跑或追)，一隊跑一隊追，在15—20米左右距離內追上為勝，追不上為敗。

3.2各種步法練習。

使跆拳道運動員提高控制身體重心變化與平衡的能力，在提高技術水平時避免少走彎路，應該堅持經常練習，做到“天天練，次次練”。如原地高抬腿、小步快跑、大步快跑、后蹬跑、交叉步跑、跨步跑、原地快頻小跑、左右滑步、上步后撤步、交叉步，以及它們的綜合練習，等等。

3.3各種腿法技術的啟動練習。

此項練習主要發展跆拳道運動員各個腿法技術的快速啟動能力和靈敏協調性，同時提高運動員根據比賽情況的變化及時做出相應技術動作的能力。如原地或移動中，當聽或看到信號后，突然起動做各種距離的攻防技術練習;根據教練員發出的各種信號，做步法或技術的快速起動、轉身、變向等練習。

3.4仰臥高抬腿、懸垂高抬腿。

在墊子上仰臥或兩手握單杠成懸垂，兩腿快速交替以大腿為主作高抬腿和下蹬伸直練習，速度越快越好，做30—50次，重復3—5組，組間歇3—3分鐘。仰臥高抬腿練習還可以做抗阻力練習，將橡膠帶分別固定在肋木上和兩腳踝關節處，以高抬腿拉力抗阻力。做完橡膠帶練習后要進行無阻力練習，以提高動作速率。

3.5速度素質訓練注意事項。

跆拳道比賽時起動姿勢為站立式，身體向前或移動方向主要是面向前、側向前、轉身對前三種，步法移動與技術的攻擊過程中不斷要求身體的變速、變向的能力，所以速度素質訓練必須與技術相結合。因為運動員興奮，才可發揮最快的速度，速度素質訓練最好多采用對抗性和競賽性的練習，以適應比賽的需要;也可采用聽或看各種信號的練習手段，有效地訓練運動員的觀察、判斷、反應速度;要嚴格要求運動員以最快的速度正確地完成練習，在反復練習中嚴格掌握間隔時間，等等。

參考文獻:

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