中長跑運動員速度素質訓練方法

摘要: 影響中長跑運動成績的因素很多，速度素質起決定性作用。速度素質的提高已引起了教練員的重視，本文總結了提高中長跑速度素質的訓練方法，并對這些方法進行了闡述，旨在指導教練員根據這些方法來對運動員進行科學訓練，提高運動成績。

關鍵詞: 中長跑運動員速度素質訓練方法

中長跑運動員的速度能力是影響比賽成績的重要因素，只有具備較高的速度素質和良好的速度耐力，運動員才有可能取得良好的成績，戰勝對手。當今中長跑運動員的速度訓練一直是教練員研究和探索的重點。那么我們應該采用什么樣的訓練方法和手段來提高中長跑運動員的速度能力呢?

1.影響中長跑成績的主要因素分析

1.1速度與速度耐力

隨著科技的迅猛發展，人們對技能的認識越來越深化。中長跑訓練的觀念、結構、負荷、方法和手段也在不斷改變，但人們對中長跑訓練的真正目的缺乏應有的認識。速度和耐力既相互統一又互相制約，如果在訓練中二者安排不當便會產生不利影響，因此教練員要因人、因項目對運動員進行不同的、具有針對性的訓練。

1.2絕對速度

當前，中長跑比賽的競爭日趨激烈比賽結果往往要到最后幾十米甚至幾米才能見分曉。擁有良好的絕對速度能力是取得好成績的重要環節，因此中長跑運動員絕對速度的訓練應引起教練員、運動員的高度重視。絕對速度的提高同樣是提高速度耐力的基礎，只有具備較好的絕對速度，才能充分發展運動員的速度耐力水平。

1.3負荷量和負荷強度

在運動訓練中最難處理的就是負荷量和強度的把握。負荷量上去了，負荷強度相應就要降低，每天1—2次的訓練課很難處理兩者的關系，而要解決這一問題，大多數教練員采用的方法是多課次、少吃多餐的訓練方法。具體實施，是在保持總負荷量不變的前提下采用高強度短距離間歇跑重復訓練，根據不同的任務、運動員不同的特點，把有氧、無氧代謝供能科學地結合于一體，使絕對速度、速度耐力、力量耐力得到同步提高。

2.中長跑運動員速度訓練的方法

2.1絕對速度提高

絕對速度一般指本人100m的最快速度，是影響中長跑成績的關鍵因素，在實踐中應著力加強。速度是田徑運動的基礎，自然也應是耐力項目的基礎。但對耐力項目來說，人們往往忽視速度的基礎作用，在訓練實踐中的比重占得很小，結果造成中長跑運動員的絕對速度很差，嚴重影響了速度耐力的提高。中長跑絕對速度訓練和短跑運動員絕對速度訓練所采用的方法基本一致，都是采用在短時間內大強度的練習方法。在訓練中常見的練習方法有:①采用短距離起跑，如30米、60米、100米起跑，行進間跑，40—60米的上、下坡跑等。②采用各種快速的爆發力練習，如蛙跳、行進間單足跳等。③采用各種快節奏、快速度的小肌肉群力量練習，如25kg的杠鈴快挺、40kg負重半蹲起。特別指出的是，這種絕對速度的練習不應與速度耐力、耐力混淆起來進行，而應單獨安排速度訓練。

2.2專項速度提高

對中長跑運動員來說專項速度就是指速度耐力，它是指運動員在最大限度上發揮和保持速度的能力。應該說速度耐力是中長跑運動的靈魂，一切訓練都應圍繞發展運動員的速度耐力來進行。實踐證明，運動員能否創造優異成績的關鍵是能否在比賽中始終保持高速度的能力。速度耐力的訓練應結合中長跑項目的特點進行，在比賽中最理想的效果是使運動員能在比賽的全過程中始終保持一種較高的速度。運動員能量主要是糖和脂肪的有氧化供能，雖然有氧供能不產生乳酸，但供能速度卻比較慢，對保持高速度不利。但是，如果要一味講求高速度，就必然導致體內乳酸供能的比例增加，結果會使體內產生過多的乳酸，不利于長時間運動。

2.3提高速度節奏

現代優秀中長跑運動員的技術特點是:在保證最佳步長的基礎上高頻率、快節奏、重心波差小、重心平穩。在比賽的全過程中突出表現在頻率快、節奏明顯，可稱為“速度節奏”。根據這一特點，在訓練中，應注重完整技術訓練，以及全身的協調性、用力順序，等等，突出抓好練習的速度與節奏。速度是技術的靈魂，只要抓好“速度節奏化”技術，就會逐步形成和達到優秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節奏的奔跑能力，為在比賽中取得優異的成績打下堅實的專項速度基礎。

因為每個人的步頻在很大程度上受遺傳因素的影響，所以我們在對中長跑運動員選材時要挑選步頻較高的，但步頻在后天的訓練過程中可以培養出來的，所以在平時的訓練過程中我們既要安排好步頻訓練的順序與時間，又要安排好步頻訓練的負荷。訓練方法有:快速小步跑，隊員先做一般小步跑練習，隨著教練的擊掌聲進行練習，之后教練加快擊掌的速度，直到隊員步頻達到極限，持續10秒鐘左右，然后減慢擊掌速度，讓運動員慢慢降低速度，做放松小步跑10—15秒，之后再一次讓隊員達到最高步頻，再放松，就這樣循環進行。每組由慢—快—慢的節奏進行1分鐘左右，每次3—5組，組間休息1—2分鐘。

2.4測試心率法

耐力是中長跑的基礎。中長跑運動項目傳統上采用低強度長時間的訓練方法，比如長距離越野跑、耐力跑等，這些方法的強度刺激不夠，雖然量和時間都上去了，但是運動員的心率太低。這種長時間、長距離的低強度的方法對運動員的心肺器官的刺激作用不大，既浪費了寶貴的時間，又達不到預期的訓練目的。中長跑運動員要提高成績，必須有一定的速度，心率若低于150次/分鐘以下，說明運動員的速度刺激不夠，要加大運動強度，使運動員的心率控制在150—180次/分鐘之間，同時也要根據個人的身體素質特點甚至可以使部分運動員心率達到200次/分鐘以上。這樣不僅能使運動員的心容量增大，而且能更好地刺激線粒體新陳代謝，從而能提高訓練效果。

此外，在中長跑速度素質訓練后還要進行系統的恢復。包括對肌肉系統的恢復、心血管系統恢復、物質能量恢復、神經系統恢復。通常采用的方法有:按摩，淋浴，靜臥，聽一些放松心情的音樂，等等。

3.結語

本文分析總結了影響中長跑成績的主要因素有負荷量與負荷強度、速度與速度耐力、絕對速度等。教練員應根據中長跑項目技術特點來選擇合適的訓練方法進行科學訓練，使他們在訓練和比賽中發揮出最佳水平，獲得更好的運動成績。

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