體育生活化：讓運動成為生活的“第五元素”

李之俊　劉　欣　趙文杰　陸小聰　莊　潔

我國頒布《全民健身計劃綱要》已經(jīng)有15年了，但是，國民體質(zhì)釉群眾參與體育鍛煉的情況卻不容樂觀。

據(jù)2006年公布的《第二次國民體質(zhì)監(jiān)測公報》，7～22歲的學生中，超重和肥胖人群仍在增加，肺活量，速度、爆發(fā)力、耐力等身體素質(zhì)則繼續(xù)下降。成年人、老年人身體機能水平有所降低，而成年男性肥胖率卻呈增長趨勢。

另據(jù)2008年公布的《中國城多居蓐參加體育鍛煉現(xiàn)狀公報》，我國16歲以上城鄉(xiāng)居民“經(jīng)常參加俺育鍛煉”的人數(shù)比例為8.3％，其中，年輕人比例更低：30～39歲人群僅占6.1％。分析發(fā)現(xiàn)，“缺乏時間”陽“缺乏場地設(shè)施”，是當前妨礙城鄉(xiāng)居民參加體育鍛煉的主要因素。這些數(shù)據(jù)表明，積極參加體育鍛煉者比例較低，從中獲益者人數(shù)較少，辱動還沒有真正成為百姓生活的重要組成部分。提高國民健康素質(zhì)任重而道遠。

體育融入生活，化解健康危機

李之俊

李之俊上海體育科學研究所所長，博士生導師，國家體育總局競技運動能力綜合評定重點實驗室主任，中國運動醫(yī)學學會常委，《中國運動醫(yī)學雜志》編委。曾獲國家體委科技進步一等獎，備戰(zhàn)26屆奧運會科研攻關(guān)和科技服務(wù)一等獎。

科技的進步，社會的發(fā)展，使城市面貌日新月異，生活水平不斷提高。然而，這種變化在一定程度上也改變了人們的生活方式，尤其是體力活動減少，生活節(jié)奏加快，營養(yǎng)過剩和飲食結(jié)構(gòu)不合理等，由此引發(fā)的“現(xiàn)代文明病”悄然而至。不少人超重、肥胖或體質(zhì)下降，心情壓抑、精神過度緊張，血壓、血糖超標或脂代謝紊亂，心腦血管等慢性疾病發(fā)病率增加，降低了健康水平，影響了生活質(zhì)量。

健康人需要運動，以預防不良生活方式引起的疾病。已經(jīng)患肥胖、高血壓、糖尿病等“生活方式疾病”的人群，更需要運動來輔助治療和康復。

那么，怎樣才能更有效地鍛煉呢?近年來，相關(guān)部門積極倡導“體育生活化”觀念，以維護終身健康和提高生活質(zhì)量為目的，提倡人們把體育健身活動滲透到日常生活中，成為衣、食、住、行外，不可缺少的“第五元素”。

運動是健身，活動也是健身不僅傳統(tǒng)意義上的打球、跑步、舉杠鈴等體育鍛煉可以起到健身目的，日常生活中許多活動，如步行、騎車、走樓梯、做家務(wù)、遛狗、逛街等，經(jīng)過合理改造和應(yīng)用，都具有一定的健身功效。兩者結(jié)合起來，對預防不良生活方式導致的慢性疾病非常有好處。

人與環(huán)境和諧相處，因地因時鍛煉體育運動不一定局限于專業(yè)的場館或整理出專門的時間，如果將運動和生活相融合，許多制約鍛煉的問題，如時間不夠、離場館太遠，健身俱樂部花費太高等，就會得到很大緩解。道路、樓梯，辦公場所、居家住地都可以變成健身場所，上下班路上、工間、課間，也是鍛煉的好時機。

在一些發(fā)達國家，其實很早就開始普及生活化的鍛煉方式。如美國制定的“體力活動金字塔”，除推薦人們參加耐力。力量、柔韌等鍛煉外，還鼓勵人們充分利用日常生活中的一切機會，多進行身體活動，包括步行，走樓梯、擦洗車輛、花園除草等。

體育健身是一種積極的生活方式，它的門檻不應(yīng)該越來越高，而應(yīng)該源于生活，服務(wù)于生活，每個人都能尋找到一種與自己的習慣，興趣愛好、消費水平等狀況相適應(yīng)的鍛煉方法，這必將成為體育發(fā)展的趨勢和潮流。

青少年——少靜多動，培養(yǎng)“終身體育”觀念

劉欣

劉欣

上海體育科學研究所體質(zhì)研究與健康指導中心主任，上海體育科學學會理事。長期從事國民體質(zhì)研究，曾主持上海歷次國民體質(zhì)監(jiān)測、國內(nèi)首輛國民體質(zhì)監(jiān)測車的研制等重大科研項目。

青少年處于生長發(fā)育期，體格增長，身體各組織，器官功能日趨成-熟和完善，同時，其認知、情感、意志，性格逐步健全和獨立。這個年齡段，外界因素對孩子成長的影響非常大，具有較強的可塑性。

現(xiàn)實問題：生活方式“靜態(tài)化”阻礙孩子健康成長

接受教育，學習知識是孩子們的主要任務(wù)。在社會競爭日趨激烈的時代，“不讓孩子輸在起跑線上”成為許多學校和家長的“共識”，這導致青少年課業(yè)負擔沉重。名目繁多的課外補習班、輔導班，興趣班等，更讓學生有限的課余時間縮水。由于大多數(shù)孩子都是獨生子女，出于安全考慮，家長往往對孩子過度保護，生怕戶外活動太“野蠻”，太危險，情愿讓孩子呆在家里。

青少年的體育活動越來越少，運動技能得不到發(fā)展，但“坐功”卻是了得，寫作業(yè)、看電視，玩電腦，一坐就是四五個小時。不僅如此，隨著生活條件的改善，日常活動也發(fā)生了明顯變化，如乘電梯上樓、以車代步，不參與家務(wù)勞動等。最終使孩子的身體活動越來越少，生活方式越來越“靜態(tài)化”。

有的專家針對學生體質(zhì)下降現(xiàn)象指出，孩子們的生活方式“由動到靜”，尤其是腦力活動取代了身體運動，對體質(zhì)造成影響是必然的。其結(jié)果使青少年體質(zhì)發(fā)生“硬、軟、笨”的變化硬，即關(guān)節(jié)僵硬：軟，即肌肉松弛：笨，即長期不活動造成動作不協(xié)調(diào)。

行動指南

為改變青少年這種靜態(tài)的生活方式，需要社會、學校、家庭各方面的共同努力。首先，建立終身體育的觀念，從小養(yǎng)成體育鍛煉的習慣，使運動融入生活。其次，牢記“運動就在我身邊”，除體育課外，青少年的運動還可以貫穿在學習、生活的各個層面，不限于一定有完整的時間、正規(guī)的場地或?qū)ｉT的鍛煉項目。

生活實例1

小豆子是初中三年級的男生，喜歡吃快餐、玩電腦游戲，很少參加體育活動。最近半年來，因為要準備中考，每天早起晚睡，學習很緊張，更沒有心思上體育課了。在家長的嚴格管束下，小豆子的課余活動也幾乎放棄。沒想到幾個月過去，小豆子不僅體育成績明顯下降，平時上課復習也無精打采，哈欠連連，家長非常擔心。

點評：小豆子的情況很有普遍性，在歷次針對學生體質(zhì)的調(diào)查研究中，都出現(xiàn)了這種現(xiàn)象：剛上初一、高一、大一的學生，體質(zhì)明顯下降，究其原因

與升學考試的壓力導致畢業(yè)班的學生體育鍛煉不正常有關(guān)。

具體措施

合理安排時間，保證規(guī)律鍛煉

體育是生活的重要組成部分，即使考試復習期間，也不應(yīng)輕易放棄。特別是成長中的青少年，身體素質(zhì)的發(fā)展處于“敏感期”，應(yīng)抓住有利時機，使身體得到充分鍛煉，一旦錯過機會，很可能終身遺憾。

12～14歲的孩子是學習運動技能、發(fā)展爆發(fā)力和關(guān)節(jié)力量的好時期，鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括籃球、足球等球類活動，俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等徒手運動，或利用啞鈴等輕器械進行力量練習。建議每天保持1小時的運動，每周至少有3次活動達到心跳加快、呼吸急促的程度。

勞逸結(jié)合，利用學習間隙運動

將體育活動“化整為零”、勞逸結(jié)合，照樣可以有效鍛煉，既調(diào)節(jié)精神狀態(tài)，又緩解疲勞，使學習效率更高。建議復習1小時后，暫停10～20分鐘，練習拍球、跳繩等活動，達到“積極休息”的目的，也可以做俯臥撐、仰臥起坐或啞鈴等，保持肌肉力量。

生活實例2

小萱是文靜內(nèi)向的女生，剛上初中一

年級。父母希望她今后在藝術(shù)上有所發(fā)展，從小培養(yǎng)她學習傳統(tǒng)樂器琵琶。小萱也很聽話，每天除完成學校作業(yè)外，她都要花差不多2小時練琴，周末還去音樂學院的老師家里上課，雖然路途不遠，爸爸總要開車送她。最近一段時間，小萱有點“煩”，因為她發(fā)現(xiàn)自己體重增加，體態(tài)變化，而且體力下降了，虛弱的身體背著琵琶，覺得非常沉重。

點評：在生長發(fā)育期，女孩子的身心會發(fā)生很大變化。孩子學習樂器，需要長時間練習，大多數(shù)只是局部的肢體動作，如果不重視整個身體運動，加上長期不良生活方式的影響，很可能導致肥胖，體態(tài)也會發(fā)生變形。

具體措施

認真對待體育課，嘗試練習舞蹈

體育課是青少年體育鍛煉的基礎(chǔ)，每個學生都應(yīng)認真對待。為解決小萱的問題，可以選擇適合個人特點的運動方式。舞蹈不僅符合小萱的“藝術(shù)細胞”，還使形體更優(yōu)美。持續(xù)的舞蹈練習起到有氧運動的作用，幫助消耗多余脂肪，是減肥良方。建議小萱改變不良的生活方式，每周參加3次舞蹈活動，每次不少于1小時，達到微微出汗的效果即可。

增加日常活動，盡量步行

增加日常的身體活動量也能達到促進健康，控制體重增長的目的。如果學校離家較近，父母不用每天開車接送，應(yīng)給孩子自由和時間，鼓勵他們盡量步行。

青少年常見運動誤區(qū)

誤區(qū)：為強健體格，生長發(fā)育期應(yīng)增強肌肉鍛煉

解析：青少年不宜過早進行大運動量的肌肉練習。發(fā)育早期的孩子，四肢肌肉的生長落后于骨骼生長，關(guān)節(jié)韌帶附著力差，如果盲目增加強度，可能損傷骨骺影響身高。青少年心肌嬌嫩，高強度訓練也會刺激心臟。應(yīng)該在生長發(fā)育不同階段，選擇合適的方法，如孩子上小學時，一般處于發(fā)育早期，可以先鍛煉腰腹部，或利用啞鈴等練習上肢肌肉、關(guān)節(jié)韌帶。14～1 5歲以后發(fā)育接近尾聲，再逐步增加強度。

誤區(qū)：孩子小，跑步時穿什么鞋都行，不用太講究

解析：并不是所有鞋都適合跑步。籃球鞋一般設(shè)計成高幫，厚底，適應(yīng)運動中大量的彈跳動作，足球鞋、田徑鞋都是低幫，讓踝關(guān)節(jié)保持比較好的靈活性，網(wǎng)球鞋兩側(cè)較寬，適合較多的腳步移動。

孩子在跑步時，應(yīng)選擇鞋底較厚的跑步鞋，以減輕腦部受到的震動，減少損傷概率。鞋面宜柔軟、大小要合適，太緊或太松都不可取。如果是長跑，最好別穿新鞋，因為新鞋內(nèi)側(cè)較硬，長時間運動，不舒服的地方會磨腳、損傷皮膚。

推薦給青少年的“生活化”運動

步行或騎車去學校，如果路途較遠，可乘車一段，步行一段，

多走樓梯、少乘電梯。外出時盡可能乘公交車或騎自行車，

經(jīng)常與同學一起進行戶外活動；

到空氣新鮮和陽光充足的地方散步、游戲；

寫作業(yè)，看電視，玩電腦游戲1小時后，應(yīng)筆停片刻，進行一些身體活動，如拍球、跳繩、散步等，

承擔1～2項力所能及的家務(wù)勞動。

青年——強健體魄，越過“成家立業(yè)”坎

趙支杰

趙文杰

上海交通大學體育系教授，上海市體育科學學會理事，上海市體育管理與發(fā)展專業(yè)委員會副主任，上海市社會體育指導員協(xié)會常委。曾獲全國群眾體育科研先進個人。

青年人完成身體發(fā)育，各器官、系統(tǒng)的功能達到最高水平，身體素質(zhì)基本定型肌肉占體重的比例增加，代謝相對旺盛，抵抗能力增強。在青年階段保持良好的體質(zhì)狀況，對延緩生理衰退，維持終生健康都至關(guān)重要。

現(xiàn)實問題：忽視健康，導致慢性疾病低齡化

青年充滿青春活力，同時漸趨現(xiàn)實與理性。“成家”與“立業(yè)”是年輕人必須面對的兩個“坎”。巨大的工作與生活壓力，使他們不敢絲毫懈怠，加班、兼職、進修成為家常便飯。尤其是女性，還要面臨懷孕、分娩和哺乳等問題。隨著社會競爭加劇、消費水平提高，青年人深感身心疲憊，體育運動往往被忽略不計，甚至被視為一種奢侈。

青年人處于生理旺盛期，容易忽視自身健康。對偶爾出現(xiàn)的“亞健康”信號不以為然不采取任何預防措施。更有甚者，有些人寧可咬牙忍受身體的小毛小病，也從不參加體檢。青年人體力充沛，往往認為不運動也沒什么關(guān)系。在年輕一代身上，持久靜態(tài)、缺乏運動、睡眠不足、飲食不當、生活不規(guī)律等不良習慣屢見不鮮，讓年輕人過早患上肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病。

行動指南

生活節(jié)奏越來越快，年輕上班族在工作、家庭的壓力下，像陀螺似地忙得團團轉(zhuǎn)，這是客觀現(xiàn)實。在這種狀態(tài)下，怎樣才能改變“運動與己無關(guān)”的觀念，忙里偷閑參與體育鍛煉呢?

生活實例

李先生年輕有為，只有30多歲，已經(jīng)成了公司的業(yè)務(wù)骨干。平時早起晚睡，工作熬夜成了家常便飯，很少有單獨的時間鍛煉。前幾個月，他好不容易下決心去健身房參加瑜伽培訓，卻因為經(jīng)常到外地出差，斷斷續(xù)續(xù)始終沒有堅持下來。李先生的孩子上幼兒園，日常生活都由妻子照料他也覺得很歉疚。雖然事業(yè)順利，但李先生感到身心疲憊，眼看身體逐漸發(fā)福卻無能為力，他很想換一種生活方式。

具體措施

化整為零

如果沒有整塊時間運動，千萬別等待。每次10分鐘以上的“零打碎敲”，對累積健身效果也是有益的。不妨利用上下班、工間、購物、訪友等機會，把走路、騎自行車、家務(wù)，甚至園藝、遛狗等生活行為，都轉(zhuǎn)化為健身運動，努力做到能坐不躺，能站不坐，能走不站，能跑不走，從小事做起，實現(xiàn)“零存整取”的健身效果。

李先生是上班族，長時間坐在電腦前，可以制定“工作+走路=健身”的計劃，嘗試步行上下樓，不坐電梯；上班間隙走動到各部門“聯(lián)絡(luò)感情”：商量工作時，能跑到辦公現(xiàn)場就不用電話；遇到復印、打印、遞送文件等體力活，可以親歷親為，乘機舒活筋骨，都是不錯的方法。

相互補充年輕人喜愛時尚的瑜伽，跆拳道，動感單車等流行運動，但是，為達到健身效果，堅持一周3次以上就不太容易實現(xiàn)。這時候，可以將走路、慢跑、登樓、體操等日常活動與時尚運動結(jié)合起來。日常活動操作便捷，易于堅持，能隨時隨地鍛煉，時尚運動則另找時間參與、不必強求，這樣互為補充、相得益彰。

結(jié)伴而行上班族在體育鍛煉時，容易出現(xiàn)“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”的現(xiàn)象，其重要原因之一，是缺乏情趣相投的健身伴侶。因此，盡量和朋友組成一個關(guān)系融洽的運動圈子，切磋技藝、交流感情、互相鼓勵，成為業(yè)余生活的樂趣所在。

天倫之樂家庭也是重要的運動空間。年輕父母可以和孩子成為運動伙伴，因地制宜地設(shè)計游戲，添置簡易的家庭運動器材：或者乘外出游玩的機會，陪孩子登高、攀爬、在草地上追逐：跟孩子一起捉迷藏、擲飛碟、踢毽子、搖呼啦圈等，甚至可以參加各式各樣的親子活動，不僅鍛煉身體、促進家庭感情，還潛移默化培養(yǎng)孩子從小參與運動的習慣。

青年人常見運動誤區(qū)

誤區(qū)：流汗越多，減肥效果越好

解析：出汗只能降低體溫，不會直接減肥。大量出汗后體重減輕，只是體內(nèi)水分丟失造成的暫時現(xiàn)象，需要及時補充水分和營養(yǎng)素，否則容易虛脫，甚至意識模糊。持續(xù)30分鐘以上的小強度有氧

運動，讓脂肪參與到熱量代謝中，才能消耗多余脂肪，再適量增加器械訓練，減肥效果更佳。

誤區(qū)：工作緊張忙碌，有時間寧可“補覺”也不愿運動

解析：睡覺可以緩解疲勞，不過，適當運動是一種更積極的休息方式。年輕人工作時的姿態(tài)往往很單一，尤其以長期靜坐為主，容易引起肌肉酸痛。注意力持續(xù)高度集中，還會導致精神疲勞。運動可以有效解決這些問題，有助于保持充沛體力。

誤區(qū)：女性鍛煉多了會像男生一樣，變成“肌肉男”

解析：這種擔心是沒有必要的。女性體內(nèi)雄性激素較少，雌性激素較多，脂肪合成能力較強，肌肉合成能力較差。所以，普通女性通過小重量、多次數(shù)的器械鍛煉，不會變成“肌肉男”，反而能幫助削減多余脂肪，使體型更健美。

延伸閱讀：年輕女性運動攻略

經(jīng)期需注意保健如果女性經(jīng)期不準，容易受環(huán)境、情緒干擾，在健身鍛煉時應(yīng)特別注意循序漸進，避免盲目運動。

月經(jīng)正常、身體健康狀況良好的女性，在經(jīng)期不必完全休息，可以做一些低強度的活動，如散步，保健操等，對健康有益。

如果女性經(jīng)期反應(yīng)較重、時間較長，出現(xiàn)食欲不振、頭痛，嗜睡等現(xiàn)象，檢查后沒有發(fā)現(xiàn)任何其他疾病。也可以在醫(yī)生指導下適當活動。

孕期要適當健身懷孕是女性的特殊階段，如果準媽媽身體不健康。會影響胎兒發(fā)育，因此，妊娠期的健身活動非常必要。可以選擇強度不大的運動，如步行，騎自行車兜風、或舒緩的伸展動作，甚至家務(wù)勞動，一般每周活動3次，每次20～30分鐘，同時注意營養(yǎng)，保證充足睡眠，心情愉快，這對優(yōu)生很有好處。

產(chǎn)后應(yīng)逐步運動有些年輕媽媽產(chǎn)后2，3個月都不敢下床活動，這會影響自身健康和對嬰兒的喂養(yǎng)。年輕媽媽在產(chǎn)后1～2天就可以嘗試扶床慢步行走，動作要輕緩，時間不宜過長。等到產(chǎn)后2個月，可以在醫(yī)生指導下，逐漸恢復健身活動。

中年——筑起“防護墻”，遠離常見病

陸小聰

陸小聰上海大學社會學系教授、博士生導師，體育學研究中心暨國家體育總局體育社會科學重點研究基地常務(wù)副主任。

人到中年，生理功能開始下降，身體適應(yīng)能力降低，許多急性或慢性疾病趁虛而入，危害健康。中年人在努力工作的同時，更應(yīng)關(guān)注自身健康。積極將體育活動融入生活，有利于推遲器官老化速度，預防疾病，振奮精神。

現(xiàn)實問題：

生活壓力遞增，生理功能衰退

中年就像人生的秋天，給人收獲的喜悅，同時也面臨著事業(yè)和家庭的雙重壓力。一方面，中年人年富力強，處于事業(yè)的黃金時期，另一方面，中年人身體功能減退，對內(nèi)外環(huán)境變化的適應(yīng)能力降低，對疾病的抵抗能力也不及從前。研究表明，30歲以后，人體生理功能水平以每年約1％的速度下降，到中年時，已累積到一定程度，并在多方面顯現(xiàn)出來。

·骨密度降低，易患骨質(zhì)疏松。關(guān)節(jié)僵硬不靈活，轉(zhuǎn)動幅度縮小。骨質(zhì)增生、頸椎病、骨關(guān)節(jié)炎等患病率顯著增加。

·血壓、血脂升高，成為冠心病、心腦血管病發(fā)生率增高的重要因素，也成為中老年人死亡的主要原因。

·消化功能和代謝率均明顯下降，排泄和生殖能力也隨年齡增加而降低。

·人體形態(tài)發(fā)生變化，腰圍與臀圍比例不協(xié)調(diào)，青春靚麗的身材一去不返，還帶來諸多健康問題，如腹部脂肪堆積，增加患心臟病和糖尿病的風險。

行動指南

中年人參與體育鍛煉，要注意循序漸進，持之以恒，盡可能使整個身體都動起來，不宜采用局部負擔很重的活動，如搬運重物。運動的速度和力量要適宜，避免強度過大，速度過快。

中年人應(yīng)每周進行2～3次體育鍛煉，每次30～60分鐘，以有氧運動為主，具體內(nèi)容可根據(jù)自己的喜好、體質(zhì)條件和難易程度等情況選擇，包括散步、慢跑、游泳、騎自行車、劃船，溜冰，滑雪、八段錦、五禽戲。廣播操、球類游戲、爬山、遠足等。中年人還應(yīng)經(jīng)常鍛煉肌肉力量和柔韌性。

每天上下班、做家務(wù)以及周末娛樂的時間同樣不應(yīng)忽視，充分利用這段時間加強日常活動，對身體也有好處。退休者應(yīng)該有意識多走路，避免久坐不動，影響健康。

延伸閱讀：適合更年期女性的“生活化”運動

女性絕經(jīng)前后，卵巢功能下降、激素水平波動，導致自主神經(jīng)功能紊亂，伴有煩躁，憂郁、疑慮等癥狀。通過適當運動，可改善這些癥狀，防止脂肪堆積，活躍情緒，增進健康。

●安排輕松有趣的日常活動，在公園里散步，慢跑等。運動量應(yīng)控制在自我感覺舒適、能夠承受的范圍。

●選擇感興趣的健身活動，如交誼舞、中老年迪斯科、韻律操，以調(diào)節(jié)情緒，放松精神。也可以嘗試太極拳、氣功等傳統(tǒng)體育運動，動靜結(jié)合，修身養(yǎng)性，對促進新陳代謝有積極作用。

●保持適宜的肌肉練習。試舉較輕的啞鈴。并練習彈跳，可以強健骨骼，防治骨質(zhì)疏松。值得警惕的是，有些更年期的女性比較好強，應(yīng)該避免運動過量，否則損傷后不易康復。

生活實例1

王先生今年47歲，是單位領(lǐng)導，平時工作繁瑣而忙碌，應(yīng)酬也多，根本無暇顧及健康。最近，老王發(fā)現(xiàn)身體比以前胖了，有時候處理文件時間過長就感到頭暈，去醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)血壓不穩(wěn)定，體質(zhì)測試的結(jié)果也不容樂觀。他決心在醫(yī)生指導下，改變這種狀態(tài)。

具體措施

·堅持中等強度運動根據(jù)王先生的時間安排，每周打2次乒乓球，每次40分鐘。打球時不必進行過度激烈的比賽，只需要多打來回球，使呼吸急促，身體微微出汗。運動之后，再做20分鐘的伸展練習。

·下班后步行回家

王先生家離工作單位較遠，平時上下班有班車接送，但醫(yī)生建議，下班后可以半途下車，剩余至少30分鐘的路程，快步走回家。如有應(yīng)酬或其他事情耽誤，未能完成當日的步行量，第二天要適當增加距離。

王先生堅持上述簡單的方法，沒想到半年過后，身體狀況得到了改善，血壓逐漸穩(wěn)定，身體感到輕快，工作也更有活力了。

生活例2

張女士今年56歲_剛離開工作崗位。以前工作的時候，張女士勤勤懇懇、認真負責，生活也比較規(guī)律，身體一直沒什么毛病。可退休以后，她一直不太適應(yīng)，自己也沒什么興趣愛好，精神委靡，容易疲勞。在一次和鄰居的交談中，她受到鼓勵，決定多運動，改變目前喜靜少動的生活方式。

具體措施

·參加社區(qū)舞蹈隊張女士參加社區(qū)的培訓，在廣場和空地學習舞蹈，每周3次，每次約1小時。跳舞間隙，她還做做伸展運動，拉拉韌帶，以保持身體的柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性。團隊里有許多和她同齡的人，有共同語言，不僅鍛煉了身體，還交流了感情。

·注重日常活動張女士住在17樓，現(xiàn)在時間充裕了，她不忘在日常生活中融入運動，常常只乘電梯到10樓，余下的步行完成。每次去幼兒園接小孫子放學，她也帶孩子先在小區(qū)內(nèi)的健身器材上活動半小時，然后再回家。

1年后，張女士的身體比原來好多了，精神面貌也發(fā)生了很大變化。

中年人常見運動誤區(qū)

誤區(qū)：平時不運動，節(jié)假日突擊鍛煉

解析：這是不正確的，有悖于“循序漸進”和“持之以恒”的原則。

對大多數(shù)健康中年人來說，運動應(yīng)該堅持每周3～5次，每次30～60分鐘，運動強度達到中等，身體出汗即可。平時不運動，只是有機會偶爾運動，時間和強度上又不節(jié)制，累積到一定程度，運動的效果會降低，甚至因過度疲勞出現(xiàn)損傷。

誤區(qū)：中年人自學能力強，不用教練或醫(yī)生指導

解析：這個觀點不正確。運動健身是一門科學，只有了解自身的體質(zhì)和健康狀況，找到存在的薄弱環(huán)節(jié)，采取有針對性的鍛煉方法，才能取得期望的效果。尤其是45歲以上的中年男性，50歲以上的中年女性，平時不大參加運動，如有專業(yè)人員指導，可以使運動安排更合理，技術(shù)動作更到位，取得良好的效果。

誤區(qū)：邊看電視邊運動更有趣

解析：運動過程中，注意力應(yīng)完全集中，感知肌肉運動，控制身體姿勢和用力順序、方向、角度、速度等，這樣就能動員該部位肌肉，讓更多的肌纖維及時收縮。邊看電視邊運動，容易分散注意力，動作變形，造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，影響鍛煉效果。當然，站立看電視，做些隨心所欲的簡單活動是可行的。

老年——運動活動都有益，身心健康不顯老

莊潔

莊潔上海體育學院運動科學學院副教授，上海市青年科技啟明星。長期從事運動與健康促進、不同年齡人群體質(zhì)測評與運動干預等系列研究工作。

60歲，人步入老年，身體各組織，器官退行性變化明顯。高血壓、心臟病，糖尿病等慢性疾病接踵而至，還容易發(fā)生跌倒、骨折等意外。盡管衰老不可避免，人們對此并非無所作為。積極參與體育活動，同樣可以讓老年人活得瀟灑，不但延緩衰老、增強體質(zhì)，還增進人際交往、改善心態(tài)、使生活質(zhì)量得到提高。

現(xiàn)實問題：身體衰老明顯，心理問題增多

老年人是一個身體和心理呈多樣化的群體。從身體狀況看，有的人患有一種或多種慢性疾病，有的人隨著年齡增長，體力下降，體質(zhì)明顯變差。從心理狀態(tài)看，退休后的老年人不用再為工作、事業(yè)操心，有了更多的閑暇時間，卻不得不面臨子女上班，朋友往來漸少造成的孤獨感。怎樣呵護老年人的身心健康，讓老年人的生活更加充實，常常成為全家人共同關(guān)注的大問題。

行動指南

對老年人而言，建立“運動是健身，活動也是健身”的觀念非常重要。老年人運動的形式多種多樣，不受目的限制，無論是慢跑、蹬車、參加舞蹈、拳操培訓l等體育運動，還是遛狗、拖地板、步行去超市購物等日常活動，都應(yīng)該有意識當成鍛煉身體的機會，這樣才能達到健身目的。

生活實例

王阿姨今年65歲了，平時不太喜歡人多的環(huán)境，總覺得很吵鬧。她最喜歡的娛樂活動就是看電視、聽廣播，最近還癡迷于書法練習，很長一段時間都聚精會神坐在桌前，不怎么運動。前兩天，社區(qū)衛(wèi)生中心給小區(qū)居民做體檢，王阿姨這才發(fā)現(xiàn)自己患有輕度肥胖、1級高血壓。醫(yī)生了解情況后，囑咐她認真治療原發(fā)疾病，并建議在日常生活中加強鍛煉，把運動融入到生活中。

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●不必追求固定的運動模式有的老年人容易受環(huán)境影響，看到公園里不少人練習太極拳、木蘭拳等，就以為只有這些運動才是真正的保健良方，心血來潮也要學習。因為動作較難、套路較多，如果不得要領(lǐng)，漸漸失去信心，最終放棄。其實，讓體育“生活化”，并非遵循固定模式，只要把體育活動滲透到日常工作，生活當中就行了。家里的一瓶礦泉水、一桶油，都可作為肌力鍛煉的器械；樓道中的階梯、小區(qū)里蜿蜒的路徑，都是鍛煉心肺耐力的場所；與家人、朋友邊談心邊步行，既鍛煉身體，又增進感情，促進身心和諧發(fā)展。

●如何判斷運動強度老年人一般適宜中等強度的運動，呼吸和心跳頻率都明顯增加。那么，怎樣衡量這種感覺?人的自我努力程度是可以感知的，如果將運動時的自我努力程度分成0～10級，0級是不費力，10級是盡最大努力，那么，中等強度的運動就是5～6級。老年人可以通過這個方法判斷和調(diào)整運動量。如果堅持每天2次、每次15分鐘的輕快步行，就很容易達到每周1 50分鐘左右的理想運動量。

●在醫(yī)生指導下合理運動從健康和安全的角度考慮，患有糖尿病，高血壓、冠心病等慢性疾病的老年人，鍛煉前應(yīng)該去醫(yī)院，接受全面的身體檢查和體質(zhì)測試，在醫(yī)生幫助下，根據(jù)具體情況制訂鍛煉計劃，以免發(fā)生危險。有的老年人由于疾病緣故，身體部分運動功能喪失，日常活動受限，也應(yīng)及時由醫(yī)生幫助調(diào)整運動方法。例如。骨關(guān)節(jié)炎患者不能利用樓梯鍛煉。可以通過平地上的活動來替代。

具體措施

中等強度的有氧運動能燃燒多余脂肪、提高心肺功能。王阿姨因為年齡緣故，不愿意去健身房，醫(yī)生就推薦王阿姨在社區(qū)健身苑內(nèi)鍛煉，每周騎健身車2次，每次30分鐘。

低強度的有氧運動有助于維持運動效果。王阿姨每天按照正常速度步行30分鐘，接送外孫往返學校。

每逢雙休日，醫(yī)生建議王阿姨約幾個朋友一起去公園步行，盡量選擇高低起伏的道路，共行走45分鐘。其中約30分鐘達到中等強度的鍛煉水平，心跳加速、身體出汗，剩下約15分鐘增強運動量，消耗較多熱量。

每周2次步行去超市購物，每次花費15分鐘。購買的物品可以分裝成兩個袋子，重量保持均衡，在回家途中有意識地做托舉、輕放動作，乘機鍛煉上肢肌力。

在寬敞的空地進行15分鐘蹲起練習，每周2次。如果遇到刮風下雨天氣，應(yīng)改換在樓道進行，或者做上下臺階，提踵練習代替，鍛煉下肢肌力，增強踝部穩(wěn)定，預防骨質(zhì)疏松及跌倒。

老年人常見運動誤區(qū)

誤區(qū)：年齡大了才開始運動，已經(jīng)來不及了

解析：從任何時候開始運動都不晚。即使65歲以上的老年人，也能夠通過規(guī)律運動獲得實質(zhì)的健康效益，降低心臟病發(fā)病率，延緩骨質(zhì)疏松進程等，隨著運動量的適當增加，對健康會更有好處，這與青年人是一致的。況且隨著醫(yī)學進步，人的壽命不斷延長，“花甲之年”也不算老。

誤區(qū)：老年人隨便活動就好了，別太講究

解析：將體育鍛煉融入生活，并不代表可以不顧實際情況，隨便活動。老年人的體育健身，應(yīng)考慮自身條件，選擇適當?shù)倪\動形式、控制運動強度和時間，尤其是患有慢性疾病的老年人，鍛煉之前需進行全面的醫(yī)學檢查和咨詢，并注意鍛煉過程中的監(jiān)護，以免發(fā)生危險。

誤區(qū)：老年人身體好，應(yīng)該多和年輕人一起運動

解析：青年人和老年人的體質(zhì)水平是不一致的。青年人參與的運動多具有競爭性和對抗性，如較為劇烈的足球、籃球比賽等，這些劇烈運動老年人不宜參加。即使有的老年人看起來很年輕、身體狀況良好也應(yīng)盡量選擇那些少碰撞、強度適中的活動，如游泳、自行車等，以免發(fā)生骨折等危險。

后記

體育，讓生活更精彩

李之俊

生命在于運動，無論是青少年、青壯年還是中老年，體育運動在人們?nèi)粘Ｉ钪卸际遣豢扇鄙俚闹匾亍?/p>

體育運動的發(fā)展離不開良好的環(huán)境。近年來，全國不少地區(qū)都設(shè)立了“健康城市”“健康社區(qū)”的目標，完善運動設(shè)施、體質(zhì)監(jiān)測、健身指導。信息咨詢等服務(wù)，鼓勵人們在日常生活中積極參與運動。

以上海為例，除了遍布全市的“健身(苑)點”外，2010年還將新建8個體育主題公園，完成300處社區(qū)公共運動場和1000個農(nóng)民健身工程的目標，使市民出門500米就有基本健身設(shè)施，利用公共交通工具1 5分鐘可到達綜合體育場館，30分鐘可到達環(huán)城綠帶、體育公園等。

此外，全國很多城市都出現(xiàn)了“萬步健康路”的設(shè)施，在公園道路兩旁邊標明步行距離的刻度，相當于放大的計步器，使鍛煉更加科學有效。

健身設(shè)施的建造是短期內(nèi)可以完成的，運動觀念的形成卻需要長期努力。值得欣喜的是，許多人已經(jīng)學會利用日常生活中的點滴時間和越來越便捷的設(shè)施，積極參與健身活動。我們有理由相信，體育融入生活的理念會被更多人接受，體育，讓生活更精彩!