減肥、防便秘，補充薯類食品

張片紅　王　鈁

不少人擔心西式快餐“炸薯條”的危害，就將紅薯，土豆、山藥統統歸類到“垃圾食品”的行列，這種認識存在誤解。其實，只要烹飪得法，攝入量適宜，薯類也是既簡單又健康的養生食品。

增加薯類攝入的好處

近20年來，我國居民薯類的攝入量明顯下降。據統計，1982年城鄉居民每日薯類攝入量為179.9克，2002年下降到49.1克。

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、β胡蘿卜素，還有較多微量元素。由于其脂肪含量少，熱量遠低于主食，適量食用不必擔心脂肪過剩，是理想的減肥食品：薯類還富含膳食纖維，有利于腸道蠕動，可以預防和控制便秘。

新版《中國居民膳食指南》指出，我國居民應增加薯類攝入，建議每周5次，每次50－100克。

紅薯、白薯學名甘薯

健康影響甘薯含大量果膠和黏多糖，幫助保持血管彈性，預防動脈粥樣硬化。美國哈佛大學的研究表明，女性每增加一份薯類(約150克)，可使冠心病的發病風險降低22％。此外，甘薯中的β胡蘿卜素、維生素A能維持正常視覺，維護皮膚正常生長，花青苷類色素還有抗氧化等保健功效。

貼心提示

民間有“紅薯吃熟不吃生”的說法。如果吃得過多，會使人腹脹，呃逆、排氣增多，刺激胃酸大量分泌，讓人感到“燒心”烹飪時，盡量采用細加工，最好與米、面搭配食用，一次不宜攝入過多。糖尿病患者也可適量攝入紅薯，但需衡量進食總量。

推薦食譜——紅薯大米粥

做法：將100克紅薯去皮洗凈后切塊，大米100克淘凈。一起放入沙鍋，加800毫升清水共同烹煮，待水沸騰后轉小火慢煮45分鐘，直到紅薯熟透，米粥黏稠即可食用。

營養功效：大米雖然常見，但所含營養素較為全面，從中醫角度講，是補中益氣的基礎食物；紅薯則富含膳食纖維，兩者搭配，能健胃潤腸、益氣活血。

土豆學名馬鈴薯

健康影響土豆作為薯類食物的代表，深受大眾喜愛，還被法國人稱為“地下蘋果”。土豆是低脂肪、高蛋白質的食物，維生素c、鉀、膳食纖維也很豐富，有助于減肥，降低中風發病率。從中醫角度看，土豆具有清熱解毒功效，小兒患水痘時，不妨在膳食中添加煮熟的土豆以輔助解毒。

貼心提示

發芽的土豆含有一種叫“龍葵堿”的毒素，其毒性主要集中在芽四周的黑綠色部分。如果誤食中毒，可導致咽喉灼痛、頭痛發熱，惡心嘔吐、腹瀉等癥狀，嚴重時，造成皮膚黏膜水腫、昏迷。為安全起見，應避免食用。

推薦食譜——土豆燉牛肉

做法：土豆300克，去皮后切條；牛肉400克切塊，開水焯透后撈出。鍋內倒適量植物油加熱，放入洋蔥炒出香味，加湯水，放牛肉燉至8成熟，再根據個人喜好加調料和綠色蔬菜。最后放土豆、蘿卜燉至酥爛即可。

營養功效：牛肉蛋白質含量高達20％，富含人體必需的氨基酸；土豆也富含蛋白質，其所含淀粉在體內吸收緩慢，不會導致血糖過高，豐富的膳食纖維還促進胃腸蠕動，搭配食用能強壯筋骨、健胃通便。

山藥學名蕷薯

健康影響山藥富含特有的活性多糖，能增強免疫力、抗衰老、降血脂，不僅營養豐富，還具有較高的藥用價值。據《本草綱目》記載，山藥性溫，味甘平、無毒，可健脾胃，益肺腎，適量食用能幫助消化，解毒解酒，化解積痰。

貼心提示

買回家的山藥如果直接用手剝皮，常感覺皮膚麻癢難忍，建議先用火烘烤，能減輕上述癥狀，或者放入水中煮一段時間，也容易剝脫。據《神農本草》所載，山藥微香而不燥，可將其烹制成甜羹，口感酥糯，是不錯的養生補品。

推薦食譜——蜜汁山藥

做法：山藥去皮洗凈，開水焯過，切成段。將少量白糖放入沙鍋，加水燒開，放入山藥段，等沸騰時改小火，將梨、蘋果切成丁放入鍋中，一起煮30分鐘。撈出山藥和水果，湯汁過濾后熬濃，將瓜子仁、葡萄干等果料撒在山藥上，最后澆少量湯汁。

營養功效：梨含有鞣酸成分，能潤肺止渴；蘋果富含蘋果酸；山藥則具有多種酶類，均能促進消化，對便秘患者很有好處。三者搭配。起到輔助食療的功效。