淺談中學(xué)生彈跳力訓(xùn)練

曹先社 曹新喜

1. 前言

中學(xué)生處于生理發(fā)育階段,肌體不可能承受大力量負(fù)荷,全面的跳躍練習(xí)是中學(xué)生普遍采用的訓(xùn)練手段,所以,彈跳力是一項(xiàng)重要的身體素質(zhì),對(duì)青少年提高運(yùn)動(dòng)成績起重大作用,而要提高彈跳力,必須科學(xué)合理地安排各種跳躍練習(xí)。筆者根據(jù)近二十年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),粗淺地談一些體會(huì),與同仁探討。

2. 彈跳力練習(xí)方法

2.1 原地跳躍。

2.1.1 深蹲跳:兩腳平行開立,下蹲時(shí)膝角小于90°,垂直向上跳起,上體保持正直,練習(xí)次數(shù)10-30次×3-4組,可負(fù)杠鈴、壺鈴,練習(xí)次數(shù)與所負(fù)重量成反比。

2.1.2 半蹲跳:兩腳平行稍開立,下蹲時(shí)膝角大于90°,垂直向上跳起,上體保持正直,練習(xí)次數(shù)20-30次×3-4組,可負(fù)杠鈴、壺鈴,練習(xí)次數(shù)與所負(fù)重量成反比。

2.1.3 弓箭步跳:預(yù)備成弓箭步,跳起后兩腿前后交換,上體保持正直,練習(xí)次數(shù)20-30次×3-4組,可負(fù)杠鈴,沙坑進(jìn)行。

2.1.4 收腹跳:練習(xí)次數(shù)10-20次×4-5組,最好在沙坑進(jìn)行。

2.2 多級(jí)跳。

2.2.1 跨步跳:擺動(dòng)腿以大腿帶動(dòng)小腿有力向上方擺動(dòng),然后積極地以“扒地”式著地,快速蹲伸,雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng),練習(xí)次數(shù)10次×3-4組。

2.2.2 單足跳:單腳向前上方起跳后,高抬大腿完成前提和著地蹲伸,另一腳先后自然擺動(dòng),兩臂協(xié)調(diào)擺動(dòng),練習(xí)8-12次×3-4組,可負(fù)沙衣,沙袋進(jìn)行練習(xí)。

2.2.3 跳欄架:雙腳起跳后,大小腿折疊,收腹過欄,落地后迅速跳起過下一欄,雙臂擺動(dòng),練習(xí)8-10次×6-8組,欄高因人而宜,隨時(shí)調(diào)整。

2.2.4 跳深:身體起立從高處(40-50cm)跳下,著地緩沖后立即跳起,雙臂自然擺動(dòng),練習(xí)10-12次×6-8組,可負(fù)沙衣進(jìn)行。

2.2.5 單腳交換跳:30-50m×5-6組。

2.2.6 蛙跳:10-12次×5-6組。

2.2.7 后蹬跑:40-50m×4-6組。

2.2.8 跳臺(tái)階。

2.2.9 助跑起跳觸摸物。

2.3 杠鈴練習(xí)。

2.3.1 提踵:兩腳平行自然站立,上體直,快速提踵,練習(xí)10-20次×3-4組,練習(xí)重量與次數(shù)成反比。

2.3.2 深蹲:兩腳平行稍開立,下蹲膝角小于90°,起時(shí)上體保持正直,練習(xí)3-5次×2-3組。

2.3.3 半蹲或半蹲跳:兩腳平行稍開立,下蹲時(shí)膝角大于90°,上體正直,練習(xí)4-8次×4-6組。

3. 注意事項(xiàng)

3.1 因人而宜,循序漸進(jìn)。

跳躍練習(xí)腿部負(fù)荷最大,膝、踝關(guān)節(jié)反應(yīng)魯為明顯,要提高彈跳力,必須因人而宜,運(yùn)動(dòng)量逐漸加大,練習(xí)內(nèi)容、方法由簡單到復(fù)雜,在練習(xí)過程中逐漸提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

3.2 充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

在做各種行進(jìn)間跳躍時(shí),要充分做好各關(guān)節(jié)及腰的準(zhǔn)備活動(dòng),拉伸腿部肌肉,防止傷害事故發(fā)生。

3.3 選擇場地器材。

跳躍行進(jìn)緩沖時(shí)間的長短決定起跳和落地時(shí)沖力的大小,沖力決定腿部負(fù)擔(dān)量的大小,要達(dá)到減輕腿部負(fù)擔(dān)的目的,可選擇在沙坑、沙灘、海綿墊、松軟的草地上練習(xí),以彌補(bǔ)緩沖動(dòng)作不穩(wěn)定,避免過硬和不平的場地。

3.4 多樣化的訓(xùn)練。

在彈跳力訓(xùn)練中,把各種跳躍練習(xí)合理地連接起來,以適應(yīng)不同力量的練習(xí)要求,全面發(fā)展彈跳力。

3.5 不能過早過大使用杠鈴訓(xùn)練。

由于中學(xué)生,特別是女子椎間軟骨較厚,牢固性較差,肌肉力量較弱,過早或過大使用杠鈴訓(xùn)練對(duì)脊柱、腰部產(chǎn)生不良影響,也容易把肌肉練僵而失去彈性,影響靈敏性和協(xié)調(diào)性的發(fā)展。13歲以下男運(yùn)動(dòng)員最大強(qiáng)度一船不超過人體最大負(fù)荷能力的60%,女運(yùn)動(dòng)員控制在50%左右,14-16歲男運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)在60%-70%,女子應(yīng)在50%-60%為宜。

3.6 積極性恢復(fù)。

每次練習(xí)后要及時(shí)做身體放松整理活動(dòng),使疲勞的肢體肌肉盡快進(jìn)行恢復(fù),科學(xué)合理地安排運(yùn)動(dòng)量,練習(xí)方法和手段。中學(xué)生的彈跳力就一定會(huì)很快地提高,也會(huì)減少一些不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

收稿日期:2009-11-02