立定三級跳遠技術訓練探討

陳　超

【摘要】 筆者揭示了講解與示范、技術教學訓練方法的選擇、專門性和輔助練習、比賽方法和錯誤動作的糾正以及專項素質在立定三級跳遠技術訓練中的重要作用。

【關鍵詞】立定三級跳遠；技術訓練；方法

Sign to settle a hop step and jump technique to train study

Chen Chao

【Abstract】The writer announced to public to explain in detail with demonstration, technique teaching train method of choice, specialized and assistance practice, game rectify of method and mistake action and particularly the item character is in sign settle the hop step and jump technique the training of importance function.

【Key words】Sign to settle hop step and jump;The technique train;Method

筆者反思對體考生立定三級跳遠的訓練，并與相關教練進行交流和訪談，發現自己和其他教練在立定三級跳遠的技術訓練中存在的主要問題有：教法上比較簡單，形式較為單一；沒有按照立定三級跳遠的規范化要求，不注重動作平衡性、協調性和節奏感；針對這些問題，筆者為了讓體考生盡快正確掌握立定三級跳遠技術，在訓練中重視講解與示范，改變教學訓練步驟、加大專門性和輔助練習、巧妙運用比賽、善于發現錯誤動作并及時糾正，收到了較好的效果，希望能為同仁今后訓練提供參考。

1. 重視講解與示范

講解是體育教學中運用語言的一種最主要最普遍的形式，它不僅有助于學生掌握體育知識、技術和技能，而且有助于啟發學生積極思維，培養分析問題和解決問題的能力。因此，教練講解時語方要精煉準確，要抓住矛盾盡量把動作特征形象地刻畫出來，同時要反映出技術動作的關鍵和注意點，如口訣式的講解就反映了這些要求，在訓練過程中,把三跳的技術特點簡單概括為:一快二平三高遠，這樣既簡單扼要地描述了整個動作，強化了第二信號系統的刺激，同時又突出了技術動作的關鍵所在，有助于體考生正確理解和掌握動作，進一步提高教學效果。另外教練在講解時，不僅要讓他們知道得怎樣做，還要懂得為什么要這樣做，（如“為什么要在保證一、二跳的步距的前提下，盡量降低高度？”，主要是為了“保持最快的水平速度，為第三跳的充分騰越創造條件。”）從而真正正到“懂與會”的結合。

示范與講解是體育教學過程中的重要手段，必須合理結合，使直觀與思維相結合，教師先進完整的示范，使體考生初步形成正確的完整技術動作概念，然后邊講解邊示范，使他們邊聽邊看動作，再結合看錄像（教練在示范時利用錄像機錄制），使視覺和聽覺相互誘導、相互強化，從而在形成完整技術動作概念的基礎上，對技術的主要環節加以綜合分析，深刻理解，

加深動作印象，強化記憶 。

2. 改進技術教學方法

立定三級跳遠要求考生有良好的專項技術，通常采用完整法——分解法——完整法的順序，訓練中常會發生體考生只想用力跳得更遠而忽略技術動作的現象，同時也延長技術教學的時間。而筆者主要采用分解法（遞進分解法）——完整法的順序，對他們進行立定三級跳遠動作技術訓練，重視單足落地技術和髖關節技術訓練，使他們能在較短時間內掌握和熟練動作技術，取得較好的效果。具體操作如下：

2.1 分解立定三級跳遠技術及練習方法。

由于立定三級跳遠是沒有助跑速度可以利用，從原地開始的，即雙足起跳──跨步跳──跳躍，三跳的比例關系是一跳比一跳遠，第三跳最遠。筆者將其分為預備姿勢、第一跳（雙足起跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳躍）四個部分，并細化該技術各部分和各技術環節的任務、要求，提出相應訓練方法，這樣更有利于立定三級跳遠技術的教學和訓練。

2.1.1 預備姿勢練習方法。

該部分以手臂的擺動與膝關節屈伸、踝關節蹬伸協調配合練習為主，并伴隨有呼吸調整，直至形成憋氣，為第一跳的用力做好充分準備。練習動作主要與立定跳遠準備動作相同，也可以通過連續的原地縱跳練習，體會擺臂、蹬地協調用力。

2.1.2 第一跳練習方法。

反復多次練習立定跳遠，以單足（力量弱側腿）沙坑或一定高度的墊子上，主要解決第一跳主動著地；徒手或肩負一定的重量做各種起跳和擺腿練習，主要解決起跳腿的主動落地和擺動腿的協調配合；多級單足跳、跨步跳練習，主要解決學生上肢擺動技術、單足落地技術。

2.1.3 第二跳練習方法。

第一跳和第二跳組合練習，雙腿蹬地跳起后選擇跨跳步落上高墊，主要解決第一跳主動著地和第二跳擺動腿的高抬上擺；快速的多級單足跳、跨步跳練習，有利于保證第一跳獲得的速度，使得第二跳有較為理想的遠度。

2.1.4 第三跳練習方法。

第二跳和第三跳組合練習，雙腿蹬地跳起后選擇跨跳步落地腿主動著地，然后蹬伸形成跳躍步著地，主要解決第二跳主動著地和跳躍步的充分伸展、收、舉動作；蹲距式或挺身式跳運練習，通過助跑3-5步，獲得一定的初速度，（速度值大小與實際立定三級跳中1、2跳后大致相同，用有力腿為起跳腿）然后用蹲距式跳遠的方法向高、遠處盡力跳出，要求學生雙臂快速有力地上擺后下擺，配合雙腿的快速收、折、舉、放，爭取最大的遠度。

2.2 完整立定三級跳遠技術訓練。

當各個部分的技術都掌握之后，就應該將各部分連接起來進行完整練習（注意各部分之間的銜接）。完整練習時，應先進行小幅度練習，讓體考生明了動作節奏和技術結構，然后再逐漸過渡到盡最大努力完成完整動作技術。雖然完整技術動作既可以熟練跳躍節奏，又可以提高專項能力，但由于完成動作的強度較大，對練習者各方面要求較高，如果練習次數太多，間隙時間過短，較易形成錯誤的動力定型和引起運動創傷，教練必須予以高度重視。另外還可通過進行測試和體考生之間的比賽，達到熟練立定三級跳遠技術的目的。在完整立定三級跳遠技術訓練時，可用變換訓練法進行訓練，通過變換運動負荷、練習形式以及練習條件，以達到提高練習趣味性、積極性以及專項跳躍能力，體會、掌握和改進動作技術的目的。

2.3 重視單足落地技術和髖關節技術訓練。

立定三級跳遠技術中的單足落地技術，一般講求快速有力的積極扒地式落地動作，它的優點就在于：第一,落地點離身體重心投影點較近,這樣就加速了身體重心向支撐點前移的速度；第二，減少了起跳產生的制動和水平速度的損失；第三，有利于完成快速有力的起跳動作。其主要的要點為：當騰空后拋物線下落時大腿抬平，勾起足尖，肌肉預先緊張準備迎接即將到來的重負荷；軀干不要過于前傾，以利于抬腿和送髖；著地動作由髖關節發力，使抬平大腿積極下壓，小腿前伸，在腿幾乎伸直時向下向后做積極的扒地動作，伸出的腿又扒回在身體重心投影不遠的地方，再用全腳掌著地，同時髖關節主動前送以利于快速完成再起跳的任務。輔助練習法有：可先做原地直立交替將一腿向前上伸直抬起50厘米，腳尖微勾，然后以直腿用力向下后壓,在著地前的瞬間，全腳掌積極向下后扒地15-20次，然后再逐漸開始做抬腿屈膝下壓練習；擺動腿在前,起跳腿在后站立，上體挺直，兩臂自然在體側前下垂,然后起跳腿積極折疊前擺高抬至大腿與上體成90°~100°時，大腿前送下壓，髖向前送，小腿向前下伸直與大腿一起，迅速向下后擺并用全腳掌積極扒起，當腳一著地立即向后下壓緊,并迅速提踵滾動至腳前掌蹬地面；多做立定跳遠以及從高處往低處做立定跳遠練習。

在技術訓練中髖關節的靈活性訓練顯得格外重要，要特別強調用伸髖、頂髖、送髖的動作來加大動作幅度，防止屈髖臀部后坐導致重心過低或過分遠離支撐點，而增加起跳難度。三跳過程中骨盆繞髖關節的“轉動”是立定三級跳遠最具特色的技術和提高成績的有效途徑。練習主要方式有：行進間跨大步走、跨步跳，強調抬大腿、主動伸髖、頂髖、送髖。

3. 靈活運用比賽方法

在技術訓練中運用比賽法，往往會取得較好的效果。在教學比賽中以比“姿勢正確”“動作質量”為主，鼓勵學生建立正確的動作概念，對技術動作給予正確的評價，這樣既激發體考生的練習積極性和學習興趣，又能促進了基本動作的鞏固。后階段，當體考生基本掌握技術之后，則采用比技術、比遠度的形式。而通常過早地采用了比遠度的競賽形式，結果就是體考生只想如何跳得更遠，忽視了技術動作的要求，容易破壞動作結構，造成動作脫節。

4. 善于發現錯誤動作并及時糾正

在技術訓練中，由于體考生難免會產生錯誤動作，如果不及時糾正，會形成錯誤動作定型，這不僅不利于學生正確的掌握和提高技術技能，同時也會影響體考生以后立定三級跳遠成績的提高。在一般的訓練采用講解糾正，該方法不便于體考生對錯誤動作直觀的感知和理解，這大大延長錯誤動作存在的時間以及進行相應練習的次數，而筆者運用正誤對比和教學攝像，這樣體考生就能形象直觀感知錯誤動作，結合教練對他們錯誤動作的分析，在教練提供的針對性練習中規范自己的動作，形成正確的動力定型。同時教練也注重用各種誘導性或輔導性練習預防和消除因舊技能的干擾所引起的錯誤動作 。

參考文獻

［1］ 李志文. 初一男生原地推鉛球的教學探討成都：成都體育學院學報成教專集. 成都體育學院學報編輯部出版，2004，（93頁）

［2］ 余云海. 初中女生背越式跳高技術的教法成都：成都體育學院學報成教專集. 成都體育學院學報編輯部出版，2004，（95頁）

［3］ 李志文. 初一男生原地推鉛球的教學探討成都：成都體育學院學報成教專集. 成都體育學院學報編輯部出版，2004，（93頁）

收稿日期：2009-05-12