解開心中千千結

汪　貞

一、考試焦慮及表現

考試焦慮是高中生較為常見的一種心理性適應障礙。它是在一定的應試情境激發下，受個體認知評價能力、人格傾向與其他身心因素所制約，以擔憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，通過不同程度的情緒性反應所表現出來的一種心理狀態。

到了高三，不少學生普遍的感受是：“總感到緊張”“心情煩躁”“復習時提不起精神，上課總想睡覺”“總感到心中沒底，信心不足”“注意力不集中”“內心感到迷茫”“學習無熱情”“上課分神”“感到沒動力，學不下去”“失眠，睡不著”“記憶力差”“學習太累，放長假就好……”考生考試前的這些心理狀態是以考試焦慮為核心的一組癥狀，可以概括為四個字“憂”“急”“亂”“煩”。

“憂”，就是擔心，擔心什么呢？一是擔心眼前的備考，包括：擔心不能完成復習任務、擔心復習效果不好、擔心臨考前出什么事；二是擔心臨場發揮；三是擔心考試結果。實質上是擔心前途，擔心自尊心的喪失（如同學看不起、親友嘲笑等）。“憂”是認識上的東西，觀念上的東西。

“急”，主要是急時間不夠，急時間沒有好好利用，急知識沒有掌握到位，急別人狀態好自己不好，急自己信心不足。“急”就會緊張得睡不好，食欲也不好，不停地想吃東西；想到考試就感到心慌意亂。“急”是情緒性的東西。

“亂”，主要表現為時間管理亂，復習沒計劃與章法，學習效率低。“亂”是行為上的東西。

“煩”，也是情緒性的，表現為：（1）煩躁不安；（2）難以集中注意力專心致志地復習；（3）對考試焦慮本身的擔心使考生更加焦慮；（4）因為心情不好，不想跟人說話，包括家人和朋友，出現刺激性障礙，不理人；有人還會出現身體上的障礙，如體重的變化、生病（每到考試就拉肚子），以及行為上的障礙，如逃避。

“憂”是認識，“亂”是行為，“急”“煩”是情緒，人能夠直接控制的是認識和行為，不易直接控制的是情緒，情緒主要受認識的影響，也受行為后果的調節，一旦認識端正了，行為有效了，急和煩往往就會自動消失。所以解開“心結”需要從改變認識和行為著手，解“憂”平“亂”，進而調節情緒。

二、中學生產生考試焦慮的原因

1． 成就動機過高，或者說自我期待不合理。

有些人往往對自己要求很高，希望自己十全十美，表現在考試中就是對每次考試都要求比別人考得好，小小的失敗都可能導致很大的情緒反應；有些人則因家長或老師對其成績過分關注，對其要求太嚴。這兩類人都會在不自覺中被“不允許失敗”的思想占據頭腦。而一旦面對不太有把握的考試時，便會產生嚴重的焦慮情緒。

2． 不合理的理念和想法。

有些考生總是在考試之前就一直對并不存在的考試結果憂心仲仲。“萬一考砸了怎么辦？”“如果這次考砸了，家里會……同學會……”等一類的想法總是困擾著考生，使其難于集中注意力，難于入眠，記憶力衰退。這些不合理的想法和考生自己想象的“嚴重后果”不僅使其無法好好復習迎考，同時加重了考生對考試的焦慮。

3． 為過去失敗的體驗所誘發。

從小學到高中，經歷了無數的考試，有部分學生有過在大考中失敗的經歷。這些失敗的陰影，特別是面對失敗時的一些負性情緒（對自身能力的懷疑，嚴厲的自責，痛苦的體驗等）便在大腦中保存下來了。當面對新的考試時，當前的考試情景便會引發記憶中相關的失敗體驗，從而引起情緒的波動。它導致的直接后果便是注意力的分散和記憶力的減退，從而使人無法從容應考。

4． 用腦過度。

有些學生只顧拼命復習功課，放棄了正常的睡眠和必要的文體活動時間，長期打“疲勞戰”，結果整天頭昏腦脹，學習效果很差。當然也有的是營養不良，身體感到過度疲勞，腦神經缺乏活力。往往會覺得一天下來看了很多東西，但好像什么也沒有“入腦”，反而更加心慌。尤其一遇到考試，這種體驗就更加明顯。那么，應該如何緩解或者消除考試焦慮呢？

三、積極應對考試焦慮

1． 調整期望目標，做好準確定位。

每個人由于能力水平和基礎不一樣，成績也是不一樣的，因此，作為一名學生，應根據自己的實際情況，為自己樹立一個切實可行的期望目標。否則，期望目標過高，超出了自己的能力范圍，與自己的現實形成強烈的落差，壓力就不可避免，也極易形成考試焦慮。

2． 正確地看待考前緊張、焦慮現象。

考試之前適度的緊張不但不會對考試成績造成負面的影響，反而會促進考生發揮。因此，同學們不要一感到考前有緊張、焦慮現象就杞人憂天，生怕這種狀態會對考試成績造成不利的影響。于是，拼命想消除，有時會適得其反。

3． 進行積極的自我暗示。

有些同學在考試前和考試中經常對自己進行不良的心理暗示，比如經常會對自己說“這次肯定考不好”“這次一定完了”“這次我準備得一點也不充分”，等等。千萬別小看了這些話語，它會對你起到很強的暗示作用，讓你真的擔心起來。特別是遇到考場氣氛比較緊張，或者碰到一些難題時。因此要學會積極的自我暗示，實際上就是要用積極的語言進行自我對話，如“考試只是水平的檢驗，我一定能發揮出我所復習的水平；我的準備很充分了，我一定能考好的”。

4． 深呼吸緩解法。

緊張焦慮會導致呼吸不由自主地加快，從而導致“過度呼吸”。急促的呼吸會引起一些生理變化。如心跳頻率和強度的增加，唾液分泌減少，惡心嘔吐等，這些變化都是來自自我調節的神經系統的反應，也就是說，你無法通過意識直接控制這些生理變化。所以，當你在焦慮緊張時，想通過意志讓自己不冒汗、不心慌是十分困難的。你能做的最簡單、最有效的努力就是控制呼吸，通過呼吸緩解焦慮。

具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，直到吸入最多，不能再吸。大約數四個節拍，稍作停頓，然后慢慢吐氣，也用四個節拍，直到把氣體全部呼出，反復練習至少10次以上。

5． 肌肉放松訓練法。

放松訓練是行為治療中的常用技術，對于緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神、恢復體力，消除疲勞，鎮定情緒。

以舒服的姿勢閉眼躺好或坐好，跟隨指令進行練習。在訓練過程中可伴以低聲的輕松、緩慢、悠揚的音樂。具體過程如下：

首先握緊右手拳頭，把右拳逐漸握緊，體會緊張的感覺，然后放松，體會這時的感覺。然后重復一遍，再次體會緊張與放松的感覺以及兩者有何不同。然后，用左手重復以上做法，達到放松的目的。接下來，按照同樣的程序與體驗過程進行手臂、面、頸、肩、背、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳、趾等各個部分的放松。

最后祝愿同學們保持良好心態，在高考中考出好成績！

責任編校李平安