淺談大學生訓練前后的液體補充

摘要：長時間的運動可造成人體內水、電解質代謝平衡的紊亂，影響細胞和系統的功能并損害運動能力和身體健康，在運動前后適當合理的補液有助于維持人體內的體液平衡。文章介紹了現代大學生對補液問題的心理，并從大學生訓練前補液、訓練中補液和訓練后補液三方面進行了研究。

關鍵詞：補液；電解質代謝平衡；體液平衡

中圖分類號：G804文獻標識碼：A

文章編號：1674-1145（2009）03-0138-02

隨著人們生活水平和健康意識的提高，健身和鍛煉方式也越來越多，但在鍛煉中沒有多少人意識到補水的重要性，或者認為口渴了就喝水，且一次性喝進大量的水就行了，這些都是不恰當的。運動時人體通過大量排汗來調節體溫，人體排汗量可超過30g/min，長時間的運動可造成人體內水、電解質代謝平衡的紊亂。大量地出汗，使體內的鉀、鈉排出量和消耗量增加，所以在運動前后應對從排汗中丟失的電解質和運動中所消耗的糖進行補充，而不是純粹的補水。

一、運動前后為何要補液

在運動中，人體通過皮下血液及排汗來散熱，肌肉與皮膚競爭血液的分布。如果做功的肌肉產熱超過機體釋放的熱量，機體的溫度就會升高，就會引起出汗量和皮膚血液量的增加，體熱通過輻射、對流和皮膚汗液的蒸發三種方式散熱，人體的大量出汗造成體內缺水，如不能及時補水，就會影響身體散熱，身體就會發生熱損害。

人在運動時，體內產熱增加，體溫升高，尤其在特殊環境中運動，如在夏季或炎熱地區比賽，都可使身體失水增加。運動者水代謝特點表現為出汗率高、出汗量大、失水量多，一次大強度訓練的失汗量可高達2～7升。脫水可引起下列后果：血容量下降、心率加快；皮膚血流減少、排汗率下降、散熱能力下降、體溫升高；中暑；各個器官生理功能受損（心臟負擔加重、腎臟損害）；運動能力受損（最大吸氧量減少、維持最大吸氧的時間地縮短）。運動者在訓練和比賽中，失水量達到體重的2％時，運動能力下降10%～15％，失水量達5％時，運動能力下降20%～30％。

二、大學生對訓練前后補液的心理

目前市場上的運動飲料對于體力的恢復是很有幫助的，但因經濟原因大學生不會選擇那些昂貴的運動飲料而去選擇一些水來代替。在補液上男女同學對待也不同，許多男同學會去選擇那些碳酸飲料或著是光喝水，而女同學就光會喝一些開水，這些對身體和對體力的恢復都沒有任何幫助。

訓練的前后要根據能量消耗、機體內環境改變和細胞功能下降和訓練時生理消耗的特點來補充，并掌握以下基本特點：（1）一定的糖含量。糖是人體最經濟、最直接的主要能源物質，它以糖原的形式儲存于骨骼肌和肝臟中。體內的糖儲備有限，在訓練時如因大量的消耗而沒有補充，肌肉就會乏力。另一方面，大腦90%以上的供能來自血糖。血糖的下降會使大腦對運動的調節能力減弱，并產生疲勞感；（2）一定的電解質。大量的出汗會導致鉀、鈉等電解質大量的丟失，從而引起身體乏力，甚至抽筋。但含量過高，則會引起胃腸的不適，并使飲料中的

水分不能盡快被機體吸收；（3）無碳酸氣、無咖啡因、無酒精。碳酸氣會引起胃部的脹氣和不適，大量飲用碳酸飲料有可能引起胃痙攣甚至嘔吐等癥狀。咖啡因和酒精有一定的利尿、脫水作用，不利于疲勞的恢復。

三、訓練前的液體攝入

（一）訓練前為何要補液

大學生在訓練前往往不注意液體的補充，認為不口渴就不用去進行補液。在訓練前1h飲液會增加運動過程中體溫調節能力，并可降低心率以減輕心血管系統的壓力，但此時尿量也會增加4倍。比較好的做法是，訓練前2h飲液400～600ml。這樣就給腎臟足夠的調節時間，從而保持機體生理狀態在適宜的水平，延遲運動中缺水的產生。

（二）訓練前如何補充液體

訓練前1h攝入液體的中心體溫和心率均比不比攝入液體者低，這樣可以減少身體的緊張性，降低負荷狀態下精疲力竭的感覺，一般來講，訓練前2h飲用500ml液體，能確保體內水平衡。人機體對咖啡的攝取劑量為4毫克/公斤，如果體重為60公斤，就應該攝取240毫克，相當與兩杯咖啡。但是咖啡與茶葉的混合物會阻礙鐵的吸收，貧血或者失眠的人應該適當考慮此項因素。

四、訓練中的補液

（一）訓練中為何要補液

訓練中，大多數大學生都是在口渴后就立刻喝水，喝很多的水導致血糖的下降，使疲勞出現。訓練中應當盡早攝入液體，并在一定的間隔期攝入充足的液體，或者攝取耐受的最大量的液體以便補充汗液中缺的全部水分。研究指出，要想使心血管功能，熱調節和運動能力處于最佳狀態補液量至少要達到汗液量的80%，所以，訓練中應適量補液。

（二）訓練中如何補液

大學生訓練中補充水分的目的是防止脫水，確保血流量。在訓練中補充實際失去的液體量非常困難，因為在訓練中一次性飲水過量，就會加重心臟和腎臟負擔，使血液濃度降低，或引起水中毒。因此，一次不能攝取很多，以一次100～200ml，分幾次補充的方法為好。如果時間超過1個小時，就應該在水里添加4%～8%的碳水化合物，如糖；或者在每升水里加0.11～0.15克鹽，并將水溫控制在15℃～22℃之間。即使不感到口渴，也最好每運動20分鐘左右就喝一兩口水。

五、訓練后的液體攝入

（一）訓練后為何要補液

訓練后液體攝入是幫助運動員在訓練和比賽間歇迅速恢復的重要因素。對于一名從事規律運動的人，任何一次運動造成的液體缺乏如果沒有足夠的液體補充，對下一次的運動將產生潛在的危害。許多大學生在訓練后因口渴而自行補充液體，因飲用不足而未能有效防止脫水現象發生。

（二）訓練后如何有效的攝入液體

人在劇烈運動之后，往往會產生饑餓感,很多人認為大吃一頓，就會將運動時消耗的東西全部補回來,這種做法也不妥當。據研究，人們在運動中消耗的主要是礦物質、水和脂肪。運動后產生的饑餓感，不是真正的饑餓而是口渴，正確的做法應該是先補充液體。喝些水或果汁，這樣既補充了失去的礦物質和水，也填滿了胃，可以抑制過于旺盛的食欲。之后如果還感到饑餓，就可以坐下來平靜地進食，可以吃些平時愛吃低熱量食品，以不感到飽脹為原則。這樣，既能補充運動中消耗的東西，又不會使失去的多余脂肪很快回到體內，從而保持健美的身材。

劇烈運動后，可以考慮用運動飲料或者富含碳水化合物的液體（果汁、蔬菜汁）來補充水分，至少應該飲用500毫升左右，直到尿液呈現淺麥桿色或者更淺為止。或者可以按1∶15的比例在白開水中添加含磷的鹽，制成鹽開水飲用。運動后迅速補充液體、礦物質、電解質；補充能量儲備也是很必要的。如果第二天還有比賽計劃，那應容易消化的食物，如，奶油和黃油；面包、果凍和米飯（糖類）；魚、煮雞蛋、奶酪（蛋白質）；新鮮水果和鮮果汁。

（三）訓練后合理補充運動飲料有利于加速恢復

大學生在訓練后如果不及時補充失去的體液，將有礙運動能力的恢復。研究發現，即使是輕度脫水(脫水量是體重的2％)就可引起血容量減少，心臟負擔增加，體溫升高，疲勞過早出現，影響運動能力，也威脅身體健康。因此大學生在訓練后需要及時補充液體。如果單純補充水分，只能解一時之口渴，同時由于排尿量增加，并不能使身體完全復水，電解質和失去的糖分運動飲料就是針對上述問題而研制的。

運動飲料口感好，含有適量的糖約6％和適量的鈉，無碳酸汽和咖啡因，不含防腐劑。其中的糖最好是葡萄糖、果糖和蔗糖的混合物，有利于小腸的吸收，從而補充能量，盡快恢復肌糖原：適量的鈉可以刺激口渴，增加液體飲用量和吸收，幫助機體存留水分，有助于身體達到完全復水。補液量以150％體重丟失量較好。開始補充的時間是越早越好。理想的時間是在訓練后即刻，頭2小時，以及每隔1～2小時連續補液，這有利于身體盡快恢復。

（四）如何科學地選擇飲料

運動飲料通常含一種以上的碳水化合物。多數是蔗糖、葡萄糖、果糖和低聚糖的混合物，飲料的溫度以低度為好。冷的飲料主要是利用它的物理性冷卻效果。但如果補充體液不足，則無須考慮冷卻效果，冷卻飲料的可取之處在于能加快水分在胃中的通行速度,所以建議攝入液體的溫度應低于室溫，在15℃～21℃之間。

現在市場出售的體育飲料種類繁多，補液時應根據飲料的種類、功能及自身的需要科學地選用飲料。炎熱的天氣，水的保證是首要問題，飲料的濃度應稀一點，以清涼為宜。有些具有專業設計水準的運動飲料還會考慮增加其他附加成分，如B族維生素，可以促進能量代謝；維生素（則用以清除自由基，減少其他扒提的傷害，延緩疲勞的發生。適量的牛磺酸和肌醇，可以促進蛋白質的合成，防止蛋白質的分解，調節新陳代謝，加速疲勞的消除等。（運動飲料與其他飲料的區別可見下表）：

運動飲料與其它飲料的比較

六、結論

適當的補液有助于維持人體內的水分，促進運動員的健康、安全和理想的體力活動能力。在訓練中，應盡早地、有規律地、間歇性飲用足夠的液體,補液量應盡可能達到復水的目的。在訓練后要科學性補液，不可一次性暴飲，大量的液體一下子進入體內，會對身體造成不好的影響。

參考文獻

[1]周麗麗，等．中國運動員膳食營養狀況調查分析與改進建議[M]．中國體育報業總社，2002．

[2]鮑勃·默里．液體補充．美國運動醫學會的見解[J]．體育科學，2000．

[3]郭楊義，屈聯國，林建棣．運動飲料及其選用[J]．解放軍體育學院學報，2005，（2）．

[4]黃曉霞，柯杰兵，邢思杰．運動失水與補液[J]．解放軍體育學院學報，2001，（2）．

[5]李惠明．功能飲料不是全能飲料[J]．飲食科學，2006，（4）．

[6]汪軍鋒．運動不同時期的補液與補糖[J]．西安航空技術高等專科學校學報，2006，（1）．

[7]張陽．補液對運動能力的影響[J]．體育科技文獻通報，2005，（7）．

作者簡介：李基柱，(1983- )，男，廣西經濟管理干部學院公共課教學部體育教研室助教，研究方向：高校體育教學。