走出失眠的困擾

金洪源　李曉溪

[關鍵詞]失眠；肌肉放松訓練；情感組織者技術；心理輔導

一、背景資料

中小學生正處于長身體、長知識的最佳年齡段，是最幸福的時期，難道也有睡眠障礙嗎?臨床醫學統計資料告訴我們：各個年齡組的學生都有相當一部分的失眠患者。全國少工委的一項調查也顯示：46.9％的中小學生沒有達到國家規定的睡眠標準。睡眠不足的人易表現出煩躁、精神萎靡、注意力不集中、記憶力減退等癥狀。長期的睡眠不足可導致機體免疫力下降，影響學生的身體健康。失眠引起的情緒波動還會成為各種心理障礙的誘因。然而，有關調查顯示，發生在青少年身上的睡眠障礙往往因為“睡不好是小問題”而被忽視。目前，我國約有85％的青少年患者未得到有效治療。為了不讓失眠成為伴隨孩子們一生的痛苦，學生失眠的治療成為我們必須解決的問題。

尹明(化名)，男，17歲，獨生子，某重點高中高一年級在讀住校學生。身體正常，親屬中沒有失眠史。父母親做生意，對孩子非常關愛，家庭和睦。

尹明從小生活順利，受的挫折較少，上高中后開始住校。上高中后，要自己料理生活，同時還要應對繁重的課業。經過一段時間的努力，他的成績略有起色，但是仍然覺得很累，壓力很大。同學關系一直不錯。但突然有一天，一個原來很要好的男同學突然不和他說話了，見面也不打招呼，這讓他感到很疑惑，每天左思右想：“他為什么不理我了呢?”“我也沒犯什么錯誤啊!”“你不理我，我也不理你，哼!”睡覺之前尤其厲害。在來訪前兩周，睡眠情況極其糟糕。

二、來訪者自述

來訪前的十幾天都是晚上10點多躺下，下半夜2—3點鐘才能睡著。睡覺之前總是想事情，總是想起與自己關系不好的男同學，也經常會想學習上的問題，想如果自己考不上好大學父母會失望，為什么別人都呼呼大睡而自己睡不著……睡眠過程中會醒來。醒來之后要回想，要是回想到自己剛才在做夢，那么就能再睡著；要是覺得剛才沒做夢，那么就得半小時以后才能睡著。在睡眠時，聽到聲音后會馬上醒來且難以再入睡。在要入睡和睡眠快要結束的時候聽見聲音就不行。午睡時臨近居民樓的音樂聲讓他很煩躁。早上只要是別人醒了他就一定會醒。早上起來還會自動評價昨晚睡得好不好，如果睡得不好，這一天的心情都不好。有自殺的念頭。

三、心理測驗結果

對尹明進行scl-90測驗，其焦慮因子和睡眠因子的得分分別為4分和5分。說明尹明此時的焦慮情緒很高，睡眠情況也非常不好。scl-90的其他因子得分均在正常范圍之內。

四、原因分析

(一)壓力情緒的影響

上高中之后，學習壓力很大，這促使他逃離現實想很多關于將來的事情，比如考不上好大學，怕父母失望等，想到這些他的情緒是擔心，甚至是害怕。此外，同學問關系的微妙變化，也讓他感覺心情很壓抑。帶著這種情緒上床，他的大腦神經并沒有得到應有的休息。思考關于同學間關系的問題卻沒有結論，壓抑、不解的情緒也沒能降下來。思考了一段時間之后發現自己長時間沒睡著，這種情況的出現讓他的情緒更加惡化，大腦神經更加興奮，因此更加難入睡。晚上睡覺偶爾醒過來，發現自己沒有做夢，就又著急起來，導致他不能很快再入睡。早上起床前聽見別人起床的聲音，同樣會使他的心情煩躁，進而不能接著睡。

(二)睡眠知識的缺乏

尹明對睡眠的功能并不完全清楚。這就使他對睡眠有過高的要求；他對睡眠的現象、階段以及各階段的功能并不了解。這就導致了他明明已經進入睡眠狀態卻認為自己還醒著。被聲音吵醒了之后就會錯誤估計自己的睡眠質量，夸大痛苦感受，加重入睡困難。尹明并不了解失眠本身會對第二天的生活有多大的影響，這就使他對自己的暗示成為支配第二天思維和情緒的主要因素，導致他對失眠過度擔心，甚至想要自殺。此外，尹明對長時間無法入睡應該怎么辦，睡覺過程中醒過來應該怎么辦，真的失眠了如何提高次日的學習效率等策略性知識都不懂。

(三)錯誤程序的自動運行

由于學習方面的壓力和同學關系的突然變化，尹明經常在睡覺之前考慮考大學、同學關系方面的事情，長此以往，他就“學會”了一種程序，即入睡前自動想事，并且這一程序是自動運行的。這就像我們打籃球一樣，不需要考慮就可以自動地做出三步上籃的動作。現在，受這個程序的影響，尹明只要一躺在床上(conditionl)，就會想事情(Actionl)，這種想法同時還伴有焦慮的情緒(Emotionl)，這種情緒進一步推動思維，這樣使他的神經越來越興奮。當他發現時間已經過去了很久，但自己仍然沒有睡著時(condition2)，就會想(Action2)：今晚又失眠了，我又得2～3點鐘才能睡著，這種想法又伴隨著擔心、害怕的情緒(Emotionl)。睡覺中途醒來(condition3)，回想自己是否做夢了(Aetion3)，如果沒有做夢情緒又會不好(Emotionl)。早上起來(condition4)，他給自己的睡眠進行評價(Action4)，如果睡得不好(condition5)，馬上會情緒低落(Emotionl)，白天情緒的低落使他對晚上的睡眠更加重視，擔心晚上再次睡不著。帶著擔心去睡，又給入睡帶來更大的困難。對聲音敏感也是大致同樣的過程。

綜上所述，尹明的睡眠障礙是幾個帶有焦慮情緒的程序性知識自動運行造成的。由于不適宜的程序自動運行，尹明的焦慮情緒不斷升高影響入睡和再次入睡。連續十幾天的運行使得他的睡眠情況不斷惡化。

五、輔導過程

(一)認知調整

首先，咨詢師要尹明認識到，心理學的研究表明：高中生的焦慮要顯著高于初中生和小學生。所以自己感覺壓力大是很正常的現象。將壓力轉變為動力，可以更好地應對繁重的學習。關于同學態度轉變的原因，其實是有很多可能的，也許老師批評他了，也許是他家里出事了，也許你們之間有什么誤會了……作為男子漢可以大度一點，首先和那位同學說話，了解他內心的苦衷，解釋清楚你們之間的誤會，你們一定可以再次成為好朋友。

其次，對于睡眠知識的缺乏，咨詢師讓尹明了解到，睡眠其實有四個階段：生理睡眠、夢睡眠、深睡眠和臺爾塔睡眠階段。我們通常覺得自己睡著了其實是深睡眠階段。前兩個階段，尤其是生理睡眠階段，雖然人們還能聽見外界的聲音，還能夠思考，但是我們的皮膚電、血壓、心跳都開始下降了。睡眠的功能主要是讓大腦和肌肉得到放松。生理睡眠階段足以滿足這個要求，所以不需要在這時擔心。一個人到底需要多長時間的睡眠，目前科學界還沒有統一的論斷，因此不必要因為睡得少覺得自己虧

了。對于睡不夠起來的難受感覺，只要我們能調整好情緒，它就不會對我們第二天的學習造成很大影響。

再次，引導尹明認識到，對于總是在睡夢中醒來等癥狀，只是一些不適宜的程序在自動運行，我們只需要通過放松訓練，運用情感組織者技術進行暗示學習，并將新學的適應性的程序運用到睡眠中就可以了。

(二)臨床心理訓練

1，心理學研究表明，人在輕松、平靜時學習的效率很高，放松狀態下進行的暗示學習更是平時學習效率的5～50倍。于是我們運用行為療法中的肌肉放松訓練讓尹明獲得輕松、平靜的情緒，在此情緒狀態下給其植入一系列適應性的睡眠程序，讓其體驗到睡眠的整個過程都可以是輕松、平靜的。具體操作過程如下：

肌肉放松狀態下，為其描述一個情感組織者，想象他通過努力成績有了大幅提高，還拿到了當年的三好學生，想象自己接到證書時那種愉悅和興奮。成為三好學生之后，對自己更加有信心，對周圍的同學也變得寬容、大度了。此時再看到不理自己的同學也主動打招呼。你們促膝交談，又成為了昔日的好朋友。帶著這樣的心情躺到床上，盡情體會這種愉快與滿足，被子越來越暖和，枕頭越來越舒服，眼皮越來越沉……不知不覺就睡著了。此暗示進行四次。

2，關于睡眠中途醒來和睡覺過程中討厭聽到聲音，同樣在放松狀態下進行暗示：這一夜，你睡得都很香甜，偶爾聽到聲音，也不愿去理會了，只愿體會床是那樣柔軟，被子是那樣暖和，翻過身便睡著了……這兩個癥狀的暗示共進行四次。

3，針對早上醒來自動評價進行暗示：經過一夜的睡眠，我的身體和大腦已經得到了充分的休息。現在我的頭腦清醒，體力充沛，完全可以應付今天的學習和生活!當我覺得有點頭痛或是困倦時，只要到外面去呼吸一下新鮮空氣，一切就又恢復正常了!這一癥狀的暗示進行了兩次。

(三)輔助技巧的傳授

1，建議尹明晚上不要服用咖啡、茶等容易使人興奮的飲料，可以在放學之后進行適當的體育鍛煉，增加身體的勞累程度，容易入睡。平時可以積累一些不會的單詞，以備睡不著時拿來背。

2，如果再次出現入睡困難或受聲音影響等癥狀時，首先要泰然處之，拿出準備好的單詞背，不是想在這個時候背多少，目的是等到情緒慢慢平靜，困意再來時慢慢入睡。其次，如果睡不著，可以選用“髖關節放松”的方法，在床上雙手臂抱膝，頭離開枕頭抬起，在這種狀態中一直保持下去，心理上作“今晚就這樣了”的準備，當十分渴望把這個姿勢停下來好好躺一會時，再停下來躺在床上，再也不愿動不愿想什么了，懶在那里……或者離開床，做身體伸展動作，把雙臂、雙腿、胸、背部肌肉都繃緊，心里也想：“今晚就這樣度過了，如果能夠停下來休息一會多好啊，可惜不能!”當非常渴望停下來時，再停下來，無力而疲倦地躺在床上，再不想動一下，停留在這種狀態真好……如果再睡不著，可以作最壞的打算：我不睡了，今晚就閉上眼睛休息一晚，也可以應付明天的學習。

六、效果與反思

輔導后尹明scl-90焦慮分量表和睡眠分量表得分均為1分。表明他的焦慮和睡眠情況都恢復到正常水平。咨詢結束后九天回訪，尹明表示，這段時間睡得都很好，中途不醒了，對聲音也沒有那么敏感了。半年之后，尹明說他的睡眠已經完全正常了，連別人打呼嚕、磨牙他都能睡著。有時偶爾因為學得太晚第二天早上有點困倦，早上到操場上跑兩圈就好。尹明的班主任也說他的學習狀態比以前更加積極了，學習成績一直在穩步上升。

失眠是很多人都曾經歷過的。睡眠之前思量過多，對睡眠的過高要求，對聲音的敏感等，都會對學生尤其是剛剛過集體生活的學生產生影響，甚至使其產生一想到睡覺就害怕的“條件性情緒反應”。長期擔心睡眠會使學生上課時注意力不集中，學習成績下降，還有可能引發其他嚴重的心理障礙。因此對睡眠知識和應對睡眠障礙方法的普及勢在必行。

進行睡眠常識的教育可以通過學校的心理健康教育課進行，也可以通過黑板報、校園廣播、知識競賽等方式進行廣泛傳播。班主任也可以利用家長會，將相關的方法教給家長，和家長聯合起來幫助孩子克服睡眠上的問題。學生們在克服睡眠困難這個問題上取得成功，會讓他們學會一種獨立解決問題的思維方式。遇到問題首先要想解決方法，而不是去怨天尤人。學會控制好自己的情緒，會讓每一個學生受益終生。