力量訓練，要肌肉也要曲線

明　浩

首先,肌肉生長并不是一個單純依靠力量訓練就可以達到的目標,而是一個系統體系。

擁有結實、優美的身材是很多人的追求,據美國msn新聞網報道,將力量訓練與有氧運動結合起來,能獲得更好的鍛煉效果,比如,啞鈴與游泳就是一對很好的組合。

劉女士剛來健身房的時候,對啞鈴等力量訓練器械惟恐避之不及,生怕變成大塊頭,長出一身肌肉,僵硬、死板、沒有彈性。可當她遇到了女教練后,印象卻大為改變。這位教練參加過健身小姐比賽,身上不僅看不出肌肉塊,而且曲線苗條“婀娜多姿”。教練告訴劉女士,要想減掉多余的脂肪,保持優美的身材,離不開力量訓練。力量訓練可以增加肌肉、減少脂肪,如果與游泳、跑步等有氧運動結合起來,不僅不會練出“肌肉塊”,還會讓身體更柔韌,皮膚更有彈性,看上去也更年輕。

從健康的角度來看,力量訓練也是必不可少的,通過啞鈴、杠鈴、仰臥起坐等運動,能讓久不鍛煉的身體迅速充滿活力。力量訓練還能讓身體各部位相互協調,同時刺激肌肉細胞的生長,促進新陳代謝。科學的力量訓練更可以鍛煉骨骼、肌肉、關節和韌帶,減輕關節炎的癥狀,還能防治頸椎病、椎間盤突出和骨質疏松等病。

不過,力量訓練最好能和有氧運動相結合起來。練完啞鈴后,可以游10多分鐘的泳,因為啞鈴讓肌肉得到充分鍛煉,變得更有活力;游泳則能使肌肉被拉長、伸展,從而提高柔韌性,讓身體更協調更結實,皮膚也變得更有彈性。同時,游泳、跑步、快走等有氧練習,能讓脂肪充分燃燒,更好地控制體重。

談到具體的鍛煉方案,我們建議,一般的鍛煉者每周可以做兩次力量練習,每次30分鐘,主要是背部、腹部、臀部和腿部的動作,如直臂下拉、卷腹、后踢腿和半蹲等。每個動作做兩組,每組15次。力量練習后再加半個小時的游泳,在泳池里讓全身得到充分的放松和拉伸。

在家鍛煉者可以準備幾個小啞鈴,初學者選擇0.5千克到3千克的啞鈴,沒有啞鈴也可以用礦泉水代替,1升水的重量是1千克。20分鐘?30分鐘的力量練習后,到外面快走20分鐘,每周2次?3次就可以。責任編輯/鄒佳璇