健康中國 營養先行

2017年“全民營養周”的營養宣傳和傳播以《中國居民膳食指南（2016）》為核心，以“食物多樣，谷類為主”為主題，宣傳口號為“全谷物，營養+，開啟谷物營養健康新時代”。究竟什么是“全谷物”？吃全谷物與治療糖尿病有什么關聯？全谷物與肥胖及心血管疾病有何關系？本期“專家與媒體面對面”請專家闡述“全谷物 營養+ 你今天健康嗎？”的話題。

全谷物 營養+ 你今天健康嗎？

1山西醫科大學第一醫院營養科主任孫萍：全谷物與肥胖及心血管病

隨著人們生活水平的不斷提高，現在全民都非常重視營養，重視健康。但由于營養攝入過剩，肥胖癥患者也呈現出逐年上漲的趨勢，目前肥胖癥的發病率是7%～10%，超重也已經達到了20%～30%的比例。同時，肥胖也引起了許多疾病，比如高血壓、高脂血癥、糖尿病等，嚴重的肥胖可以導致心腦血管疾病，如心梗、心絞痛、腦梗、腦出血等疾病。此外，肥胖還和腫瘤發病有著密切的關系，所以肥胖已經嚴重影響到了人們的生活質量及身體健康。

肥胖癥的診斷主要根據體內脂肪堆積過多或分布異常，BMI是較常用的衡量指標，體重指數（BMI）=體重（千克）/身高的平方（米2）；世界衛生組織提出BMI≥25為超重，≥30為肥胖。亞太地區肥胖和超重的診斷標準專題研討會依據亞洲人往往在BMI相對較低時，就易出現腹型或內臟肥胖并顯示患者高血壓、糖尿病、高脂血及蛋白尿的危險性明顯增加，故提出BMI≥23為超重，BMI≥25為肥胖。

經過大量研究證明，吃全谷物的食物腹部脂肪會明顯降低。肥胖的人容易饑餓，而全谷物中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩部分，這兩者在腸道中可以吸收水分，使人有充分的飽腹感，從而減少肥胖病人的飲食量，減少能量的攝入，達到控制體重的目的。

據研究發現，全谷物食品含有豐富的纖維、微量元素、維生素、礦物質以及抗氧化劑等，它們對降低膽固醇和防止動脈硬化有良好的作用。全谷物食物不但可以防止人們的身體吸收膽固醇，還可以降低三酸甘油酯，這兩種都是導致心臟疾病的重要物質，同時，全谷物還具有降血壓的作用，從而降低血管疾病的發生。

2太原市第二人民醫院營養科主任郭亞芳：全谷物可控制糖尿病升降

2007年，糖尿病的發病率為9.7%，2017年糖尿病的發病率已經上升到了11.6%，所以防治糖尿病發生是目前刻不容緩的任務。糖尿病是遺傳因素和環境因素共同作用的結果，其發病與糖尿病家族性、不良的飲食習慣、體力活動少、大量飲酒、精神長期緊張等因素有關。糖尿病的高危人群包括：父母、兄弟姐妹或其他親屬為糖尿病患者，即有糖尿病家族史，其中糖尿病患者的一級親屬是最有可能出現糖調節異常的人群；妊娠時有過高血糖的人群；有巨大胎兒（即胎兒出生時體重大于4公斤）分娩史的人群；有高血壓、高血脂、高尿酸、高胰島素血癥和血液高粘稠度的患者；長期吸煙、工作高度緊張、心理負擔重人群；長期高熱量攝入、缺乏運動人群；肥胖或超重者，尤其是腹型肥胖人群；年齡大于40歲者，年齡越大患糖尿病機會越大。

糖尿病患者在配餐時應遵循粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配、干稀搭配4大原則，做到飲食要均衡、營養要合理、維持理想體重；減少簡單糖類或高糖的食物；適量選用糧谷類和含淀粉高的薯類；多選用碳水化合物含量低的蔬菜和膳食纖維高的食物；減少油脂，避免含脂肪高的食物和油炸食物；烹調食物要清淡，少用鹽和過多的調味品；飲食要定時等。

與精制谷物相比，全谷物能夠幫助控制血糖驟然升降，減少患2型糖尿病風險。全谷物富含膳食纖維，消化吸收速率慢，具有較低GI，因此可以降低餐后的血糖和胰島素響應，從而降低患糖尿病的風險。另外全谷物富含鈣、鎂等提高胰島素敏感性密切相關的礦物元素以及天然抗氧化成分，有利于血糖控制。全谷物中的木酚素被腸內菌群轉化為腸內酯與腸二醇，這些植化物也能通過影響胰島素的敏感性及糖脂代謝等途徑預防糖尿病。同時，患有慢性腎病、慢性胃病、肝硬化、食管靜脈曲張、痛風的患者不建議吃全谷物食物。

3山西省人民醫院營養科主任鄭文霞：全谷物與腸道健康

全谷物食物是指谷物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的谷殼，即不利于食用的保護皮層，保全全部天然營養精準加工的完整的天然的種子。與當前過度加工中要去盡全部皮層和胚芽的精制谷物有所區別，全谷物包括糊粉層、亞糊粉層、胚芽和胚乳四部分，每一層都擁有不可代替的有機營養物質，且更營養、更健康。皮層是谷物的粗糙外層，包括穎殼、果皮、種皮、珠心層，是谷物的保護皮層，該層含有大量的纖維素，粘附了大量微生物以及霉菌，甚至于霉菌毒素等不利于健康的雜質很難去凈，種子50%以上的礦物質含在皮層中。胚芽含有大量的維生素、微量元素、不飽和脂肪酸、抗氧化物等。醫學研究發現，全谷物中含有豐富的維生素B，維生素E，鐵、錳、鋅、鈣、硒等礦物質，脂肪酸，低聚糖，植物甾醇，植酸，抗氧化物等。食用全谷物有助于降低心臟病、胃腸道癌癥、糖尿病的風險，防止虛胖，增強抵抗力。

全谷物中含有豐富的膳食纖維，包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維可減緩消化速度，還可以以最快速度排泄膽固醇，有助于調節免疫系統功能，促進體內有毒重金屬的排出。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細菌排出的毒素。

人體腸道中存在大量細菌，既包括有益菌群，也包括生活著的有害菌群。攝入的食物纖維大部分不能被消化而被送入大腸中。每日攝入足量的膳食纖維會使腸道內的雙歧桿菌數量大大增加，有助于B族維生素和其他維生素的合成。

在挑選全谷物食品的時候，首先選擇成分表中寫有“純燕麥”“全麥”字樣的商品，而那些成分表中寫著“混合谷物”等字樣的，通常不是全谷物食品。另一個方法則是比對商品營養成分表中膳食纖維的含量，通常全谷物食品會有更多的膳食纖維。消費者還要注意的是選擇不額外添加糖分的全谷物食品。

媒體問計 專家解惑

A成年人如何保證全谷物的攝入量

科技日報：全谷物食物應該怎么吃？有沒有相關的營養配方？

孫萍：現在每一家醫院都有營養門診，營養門診就是根據每個人不同的身高、體重、勞動能力等來制定相對應的營養配方。通常來說，一個健康的成年人平均每天主食攝入量在250～400克，而全谷物食物應該占到50～150克，如果全天主食攝入量在250克左右，全谷物應該在80～100克。

在日常生活中，比如早餐的八寶粥中，可以放一些花豆、紅豆、綠豆等各種雜豆，或者燕麥、藜麥等雜糧，這樣可保證纖維和維生素B1的攝入。同時，也可以將全谷物糧食按照三分之一的比例加入到精細糧食中，這樣的搭配既利于疾病的預防，也可以保證胃腸道的吸收。全谷物糧食相對于精細糧食來說較難保存，容易變質，所以在購買時要根據需求，避免大量儲存。

B糖尿病的配餐原則

山西新聞網：糖尿病患者的配餐原則是什么？有什么要求？

郭亞芳：糖尿病患者對膳食的要求相對較高，主要遵循粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配、干稀搭配4大原則。

其中粗細搭配指的是主食的搭配，比如主食一天的攝入量在250克，那么全谷物的攝入應該在100克左右。葷素搭配指的是肉食與素食的搭配，針對糖尿病患者來說，全天肉類不超過150克，也不能少于50克。色彩搭配指的是蔬菜的比例，應遵循3∶2∶1，如果一天吃300克蔬菜，那么應該是150克綠色葉菜，100克其他蔬菜，50克菌藻類食物。最新研究表明，糖尿病患者按照這個比例攝入蔬菜，血糖的控制是相對理想的。干稀搭配，糖尿病患者也是可以喝粥的，但是要喝全谷物粥，如雜豆粥。

C肥胖與糖尿病沒必然聯系

山西經濟日報：肥胖的人是不是肯定會得糖尿病？

鄭文霞：肥胖人群患糖尿病的幾率要比正常體重的人患病幾率大得多，肥胖病人血脂較高，血糖、血壓也相對較高，所以更需要控制飲食。

糖尿病治療的五大方面分別為飲食治療、糖尿病教育、病情監測、運動以及藥物、胰島素的治療，其中營養治療是最基本的。營養治療最關鍵的一點就是控制飲食，控制總能量的攝入，從而達到理想的體重，體重控制后，血糖、血壓、血脂就會下降，這樣病情也就得到了良好的控制。

D粗糧不等于全谷物

黃河新聞網：粗糧是不是全谷物？那么在市場上怎樣選擇全谷物的面粉呢？

孫萍：一般來說，粗糧分為兩個概念：一個是粗加工，就是糧食加工程度低，保留了植物種子所有營養成分，這就是全谷物。另一個方面，老百姓通常認為除了大米、白面外，其他糧食都屬于粗糧，比如玉米面、莜面等，這種定義下，粗糧不一定指的是全谷物。

在選擇全谷物面粉時，在外包裝上有正式的標識。在美國，每份食物16克如果含有全谷物8克以上，就認為它是全谷物食物。所以，大家在購買時，可以通過外包裝上的營養成分標識進行區分。

E全谷物包含哪些主要成分

科學導報：什么是全谷物？全谷物包含哪些主要營養成分？

鄭文霞：全谷物是指谷物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的谷殼，即不利于食用的保護皮層，保全全部天然營養精準加工的完整的天然的種子，如新一代大米——勿淘米。與當前過度加工中要去盡全部皮層和胚芽的精制谷物有所區別，全谷物包括糊粉層、亞糊粉層、胚芽和胚乳四部分，而且每一層都擁有不可代替的有機營養物質，使糧食更加營養，更加健康。

和精制谷物相比，由于含有較為豐富的膳食纖維，全谷物提供的能量相對較低，但保留了更多的蛋白質、維生素B1、葉酸、維生素E，以及鈣、鐵等礦物質，還有較為豐富的β-葡聚糖、黃酮、多酚等植物化合物，不僅提高了營養素密度，還有助于促進腸道蠕動，降低血糖、血脂，提高抗氧化能力。