膳食纖維，最勝任的“清道夫”

鄧向雷

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性兩大類。纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維，存在于植物細胞壁中；而果膠和樹膠等屬于水溶性纖維，存在于自然界的非纖維性物質中。

常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和以最快速度排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之上，還可以幫助糖尿病患者降低三酸甘油脂水平。

非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物質，預防便秘，并且減低消化道中細菌排出的毒素。大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

膳食纖維對促進肌體良好地消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用，它可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，防止便秘和降低患腸癌的風險。另外，纖維素還可調節血糖，有助預防糖尿病。它還可以減少肌體在消化過程對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，防止高血壓、心腦血管疾病的發生。

那么膳食纖維如何發揮清理腸道的機能呢？

膳食纖維隨食物進入小腸是不被吸收的。原味膳食纖維有很強的吸水能力，在通過消化道時，吸收胃腸內的水而使自己膨脹起來，一邊膨脹一邊隨腸道同律蠕動，能把食物中不能消化的成分、消化道的分泌液、腸道細菌和機體代謝中產生的有害物質，甚至長年沉積在大腸里的毒宿便，都“拖裹”起來，像掃把一樣，沿腸壁一路清掃，直至形成動態的糞便排出體外。生理數據表明，攝入50克膳食纖維可使糞便重量增至250克。其中以車前子殼所含的膳食纖維單位百分比最高（86%），它進入腸道遇水后會膨脹約40倍。

攝入足量的水和膳食纖維，體內就等于有了一種消除廢物的武器，垃圾、毒素和潛在的化學致癌物在人體沒來得及吸收之前，就被這種“武器”清除了出去。

目前由于不健康的生活習慣和不安全的食物結構，便秘成了人們最常見的健康隱患。腸道是我們生命的一道健康防線，腸道功能不好，吸收功能差，營養就無法進入血液，肌體就得不到全面優質的營養。因此俗語云：常清腸，壽自長。只要合理補充粗纖維食物，同時攝入能增加腸道有益菌（雙歧桿菌、乳酸菌）的食物如低聚果糖（Oligo），無論老幼，只要腸道通暢，身體必健康。