膳食纖維，最勝任的“清道夫”

鄧向雷

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性?xún)纱箢?lèi)。纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是3種常見(jiàn)的非水溶性纖維，存在于植物細(xì)胞壁中；而果膠和樹(shù)膠等屬于水溶性纖維，存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。

常見(jiàn)的食物中的大麥、豆類(lèi)、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和以最快速度排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準(zhǔn)之上，還可以幫助糖尿病患者降低三酸甘油脂水平。

非水溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維以及來(lái)自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)可經(jīng)由吸收食物中有毒物質(zhì)，預(yù)防便秘，并且減低消化道中細(xì)菌排出的毒素。大多數(shù)植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

膳食纖維對(duì)促進(jìn)肌體良好地消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用，它可使腸道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快了排便速度，防止便秘和降低患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。另外，纖維素還可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防糖尿病。它還可以減少肌體在消化過(guò)程對(duì)脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，防止高血壓、心腦血管疾病的發(fā)生。

那么膳食纖維如何發(fā)揮清理腸道的機(jī)能呢？

膳食纖維隨食物進(jìn)入小腸是不被吸收的。原味膳食纖維有很強(qiáng)的吸水能力，在通過(guò)消化道時(shí)，吸收胃腸內(nèi)的水而使自己膨脹起來(lái)，一邊膨脹一邊隨腸道同律蠕動(dòng)，能把食物中不能消化的成分、消化道的分泌液、腸道細(xì)菌和機(jī)體代謝中產(chǎn)生的有害物質(zhì)，甚至長(zhǎng)年沉積在大腸里的毒宿便，都“拖裹”起來(lái)，像掃把一樣，沿腸壁一路清掃，直至形成動(dòng)態(tài)的糞便排出體外。生理數(shù)據(jù)表明，攝入50克膳食纖維可使糞便重量增至250克。其中以車(chē)前子殼所含的膳食纖維單位百分比最高（86%），它進(jìn)入腸道遇水后會(huì)膨脹約40倍。

攝入足量的水和膳食纖維，體內(nèi)就等于有了一種消除廢物的武器，垃圾、毒素和潛在的化學(xué)致癌物在人體沒(méi)來(lái)得及吸收之前，就被這種“武器”清除了出去。

目前由于不健康的生活習(xí)慣和不安全的食物結(jié)構(gòu)，便秘成了人們最常見(jiàn)的健康隱患。腸道是我們生命的一道健康防線，腸道功能不好，吸收功能差，營(yíng)養(yǎng)就無(wú)法進(jìn)入血液，肌體就得不到全面優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)。因此俗語(yǔ)云：常清腸，壽自長(zhǎng)。只要合理補(bǔ)充粗纖維食物，同時(shí)攝入能增加腸道有益菌（雙歧桿菌、乳酸菌）的食物如低聚果糖（Oligo），無(wú)論老幼，只要腸道通暢，身體必健康。