業余訓練中如何提高跨欄跑成績

楊碧興

我校田徑隊連續幾年在市的大型比賽中都取得了好成績，其中跨欄跑成績多年居市各代表隊前列。本人根據多年來的業余教學實踐，談談提高跨欄跑成績的一些訓練方法。

跨欄跑是田徑徑賽項目中技術難度最大的一項，是對運動員的技術和速度性要求很強的短跑運動，其實質是跑欄。跨欄跑的最大特點是要在快速奔跑中連續跨過一系列有一定高度的欄架。因此，在訓練中必須把平跑速度和專項技術進行科學、系統的結合，才能達到較高的運動水平。

一、加強速度訓練

跨欄跑是在高速跑進中跨過欄架，因此在訓練中首先應該結合跨欄跑的特點進行速度訓練。

1. 平跑速度的訓練

在訓練中要始終貫穿短跑訓練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術特點。練習方法有：（1）15ｍ－30ｍ的快速跨步跳；（2）帶有標志物的快速高抬腿跑；（3）快速反復跑30ｍ－50ｍ；（4）追逐跑50ｍ（前后組相距3ｍ－5ｍ）；（5）稍高坡度的下坡加速跑后緊接平跑（下坡跑20－30ｍ+平跑20－30ｍ）；（6）牽引跑+行進間跑；（7）長短距離相結合的反復跑（一般是30ｍ+20ｍ+30ｍ）。在訓練中要注意手段的變化和訓練時間的間歇，使少年運動員在訓練中總有新鮮感，既有負荷，又有簡短的調整和休息恢復過程，從而使運動員以旺盛的精力，充沛的體力去完成訓練，按要求達到最大強度，能較好地提高運動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓練效果。

2. 結合跨欄跑特點，進行專項速度訓練

具有高跑速的短跑運動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術合理的結合在一起才能取得優異成績。練習方法有：（1）行進間做屈膝攻欄和鞭打著地動作；（2）行進間在欄側做起跨腿提拉過欄練習；（3）行進間跨欄步練習；（4）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距和欄高：全程跨越10個欄，起跑至第一欄的距離不變，把欄高男生降至0.84ｍ，女生降至0.762ｍ，欄間距男生縮短至8ｍ左右，女生縮短至7ｍ左右；（5）變換欄間節奏的跨欄跑。重點突出在3步節奏上，目的是提高運動員的距離和節奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等；（6）變換欄高的全程跨欄跑，按標準欄距設10個欄，欄高從低到高適當調節；（7）跨欄追逐跑。讓采用平跑隊員與跨欄隊員處在不同的起跑線上，同時起跑后平跑隊員在后面追趕跨欄隊員至能同時到達練習終點。

二、專項技術訓練

根據跨欄跑技術難度大的特點，訓練中要針對隊員在技術上存在的薄弱環節進行訓練。如運動員在學習中較易出現的“跳欄”、 “坐欄”、“繞欄”、“欄上平衡差”、“過欄擺臂不協調”、“欄間跑節奏差”等，在訓練中要做到：（1）首先讓隊員掌握跨欄跑動作技術的有關概念和術語，才能使隊員在隨后的示范中準確理解和把握動作技術方法。如8步上第一欄的步速與步幅，欄間3步“小－平－短”的步幅比例，起跨腿－跑轉跨攻欄的蹬地腿，擺動腿－高抬折疊先過欄著地的腿，上欄點－起跨腿至欄架的距離，跨欄步－起跨腿蹬地至擺動腿著地，欄間跑－下欄著地至起跨之間一段距離的步幅、步頻及3步之間的分配比例等。（2）其次的重點是讓隊員進行模仿練習，如屈膝攻欄和鞭打著地動作、起跨腿過欄與手臂配合、跨欄步中兩腿剪絞提步動作等，幫助隊員逐步體會動作，進一步建立正確動作技術概念。（3）要將訓練重點放在掌握跨欄步和欄間跑技術上。這是因為，在跨欄跑運動中，9個欄間跑的總長約占全程距離的75%以上，所以欄間跑技術的好壞直接影響全程的跑速。但欄間跑的前奏則是跨欄步，決定跨欄步技術好壞的主要因素為快速積極的起跨攻欄技術。起跨攻欄技術是由平跑轉變為跨越的動作。因其運動的方向發生了改變，要想維持原有的正常跑速必須具有十分合理的動作技術作保證。因此，起跨攻欄技術的好壞既是保持原有平跑速度的核心，又是保證欄間跑的關鍵。故多做擺動腿的練習是提高跨欄技術的重要因素。可以說沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑。

三、訓練持之以恒

任何正確技術的形成是靠千百次的磨練才能達到的，大量模仿練習可加快技術的改進和提高，并使運動員在技術提高的過程中不斷強化和不失連續性，縮短掌握技術的時間。因此跨欄跑技術的訓練要經常性，可利用早練時間來進行跨欄技術的細節練習。如：欄側起跨腿提拉轉的過欄技術練習；擺動腿擺動攻擊目標物的技術練習；以及用不同高度欄架的方法來使運動員掌握、鞏固、提高跨欄技術。

在訓練中有針對性地抓好運動員跨欄技術和平跑速度的系統訓練，兩者相互結合，能夠較好地提高跨欄跑的成績。