節(jié)食者選擇食譜的小建議

李紅彪

這是一份源于喜愛西式生活方式的節(jié)食者的食譜小建議,不見得適合中式的節(jié)食者,請注意批評性地選擇。但是,倡導(dǎo)多纖維素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和果蔬的食譜適宜絕大多數(shù)人的選擇。尤其強(qiáng)調(diào)熱量的攝入,與營養(yǎng)素所提供的熱量比例值得關(guān)注。

1. 控制熱量的快餐。很多消費(fèi)者買100千卡(或多或少)的小吃,如土豆片或者是其他休閑小食品。實(shí)際上,我們往往會(huì)一不留神就吃得更多。請注意甜品食物對牙齒的腐蝕,注意熱量的攝入以及富含營養(yǎng)成分的食物。請查閱食物標(biāo)簽上的成分,了解食物里的營養(yǎng)素。應(yīng)該是少于3克的脂肪,15克或更少的糖,2克?3克的膳食纖維和7克的蛋白質(zhì)。這樣的比例較為理想。

2. 更健康的快餐。快餐店對于素食者而言是致命的誘惑,總之以低熱量為主的食物,最多不要超過350千卡的熱量,不要超過6克的脂肪。

3. 低脂肪或脫脂的奶制品。牛奶與酸奶、乳酪、酸奶油,這些食物都是可以提供健康又美味的食物。每杯可以提供80千卡的熱量。無脂肪牛奶與奶酪各半混制而成的飲料是那些重奶油食物的替代品。

4. 電轉(zhuǎn)烤肉架制作的烤雞。很多店都會(huì)賣烤雞,烤雞的確很誘人,可以配其他主食,也可以做燜燒飯,作為主菜也不錯(cuò)。

5.注意餐后甜點(diǎn)。低熱量和限制蛋白質(zhì)的餐后甜點(diǎn)是可以作為降低體重食譜之一的。如餐后的冰激凌,推薦那些熱量為150千卡的冰激凌,如果有100千卡熱量的更好。也可以在餐后回家的路上考慮來上一片無糖的口香糖或者舔一塊棒棒糖來滿足一下心理需求。熱量不宜超過100千卡。

6.往食物里添加芥菜和醋或那些幾乎不含熱量的調(diào)味劑,蜂蜜、姜、大蒜、芥末、酒、香草、蘋果酒、喜愛的水果和白葡萄酒,用它們來替代食用油烹調(diào)食物:蛋黃醬、 黃油 。

7. 色拉調(diào)味時(shí)口味輕些。請注意在拌色拉時(shí)減少熱量和脂肪,推薦采用一些無脂肪的色拉調(diào)味劑來點(diǎn)綴,能夠用醋來調(diào)味時(shí)不用油。

8. 烹調(diào)液體食物。節(jié)食者發(fā)現(xiàn)在菜里加酒是不錯(cuò)的選擇,加在湯、燜菜、砂鍋菜或完工的調(diào)味料里均可。牛肉、魚、蔬菜、雞肉都是低脂肪食物,用它們來烹制食物就完全可以加酒,也可以在湯里添加蘋果、橘子和菠蘿果汁的濃縮液來調(diào)劑口味。

9. 冰凍的主菜:雜貨鋪的食物種類發(fā)展得很快,消費(fèi)者往往會(huì)尋覓快又簡單的食物。尤其是主菜的熱量為300千卡?400千卡,4克?5克的纖維素,少于5克的脂肪。

10. 飲料。現(xiàn)如今,舊時(shí)流行的飲料居于健康飲料排行榜的前列。如果你需要喝得更多,需要選擇那些無熱量的飲料。

11. 餐吧。如果你準(zhǔn)備吃快餐,或在運(yùn)動(dòng)之前替代正餐,去餐吧就餐就是很常見的行為,因?yàn)檫@樣十分方便,請選擇那些富含纖維素和蛋白質(zhì)的食物。

12. 低脂菜,那些熱量為5千卡?50千卡的食物,如:椒鹽卷餅、無脂肪的黑豆、芥菜、無脂肪的法式洋蔥。

13. 吃加工過的谷類食物作為早餐。研究報(bào)告顯示:認(rèn)真吃早餐來控制體重的人要比那些不吃早餐的人效果好。請吃一碗全谷早餐作為健康生活一天的開始。推薦加一份水果和一份低脂肪的奶制品,以及富含纖維素、蛋白質(zhì)卻沒有太多糖的食物。如:燕麥粥(熱量166千卡、6克的蛋白質(zhì)和4克的纖維素)。

節(jié)食的基礎(chǔ)知識:方便食物很好,但是不能滿足全部的營養(yǎng)和自然食物的要求。我們推薦的理念是:“吃得自然些,少些加工的食物通常是更營養(yǎng)的選擇。”以下四類食物是所有想節(jié)食者的基礎(chǔ):

a.瘦蛋白質(zhì):瘦蛋白質(zhì)對于節(jié)食者而言是重要的,它可幫助人感覺到飽足感。瘦蛋白質(zhì)的來源有:雞蛋、去皮的家禽、豆制品、堅(jiān)果、小蝦、螃蟹及優(yōu)質(zhì)的魚肉和牛肉。當(dāng)我們在挑選肉類食物時(shí),請除去可見的脂肪。

根據(jù)醫(yī)學(xué)食物與營養(yǎng)聯(lián)盟的研究報(bào)告:你可以安全地從蛋白質(zhì)中攝入10%?35%的熱量。有人吃1800千卡的熱量,其中有157千卡是從蛋白質(zhì)中獲得的,相當(dāng)于一杯脫脂牛奶所產(chǎn)生的熱量。等同于2大匙苦杏仁所產(chǎn)生的熱量;一杯低脂酸奶的熱量;2個(gè)雞蛋的熱量;50克的瘦肉或魚所產(chǎn)生的熱量。

b. 全谷類:大部分全谷都是好的纖維素的來源。

c. 水果。水果可以滿足人們牙齒對甜品的要求,既是預(yù)防疾病的需要也是低熱量的來源。可以保存新鮮的、冰凍的、聽裝的水果和脫水的蔬菜在身邊,以方便食用。有些方便又惹人喜愛的食物包括冰凍的草莓、聽裝的柑橘。所有富含纖維素的水果都是你的最佳選擇。如果你喜愛果汁,請飲用100%的果汁,不妨讓自己盡情地享受其中的小分子蛋白質(zhì)吧。

d.素食。切碎的胡蘿卜、蒸過的甜菜根或碎的綠花椰菜、切過的卷心菜,這些都是方便隨時(shí)可以做成又美味又營養(yǎng)的色拉菜。烤過的土豆以備用比鹽和胡椒也許更重要!在冰箱里儲備些新鮮的蔬菜很重要,實(shí)在不行,也可以儲備聽裝的蔬菜和冰凍的蔬菜,在使用之前請多次漂洗除去多余的鈉鹽。