專家解答　多吃不胖

張鶴明

饕餮,比喻貪吃的人,現在引申為吃。吃什么,怎么吃?才能恰到好處地滿足胃口與體力的需要,才能讓身體更健康而且不發胖。那些原以為是正確的飲食方法,事實上會將我們的健康推上不歸路。在早就不必再為吃不飽而發愁,而吃多或吃少也無需多慮時,如何饕餮,就成了一個非常重要的問題。

◆ 三餐盡量少吃?

許多女性為了減肥,三餐都只吃少量清淡的食物。可問題是,兩三個小時之后,又會有饑餓感。其實,一定程度的控制飲食有利于減肥,但饑餓可不是什么好的減肥方法。饑餓會讓人體的新陳代謝變慢,而一旦恢復飲食,減去的那些體重就會迅速回到原位。

建議:少吃多餐是個不錯的辦法。一天5次,每次間隔三四個小時的用餐,會比早餐、午餐都吃得很多更利于減肥。每次飲食攝入200卡～300卡的熱量能讓新陳代謝保持高速運轉狀態,并且不會讓人感到饑餓。另外,由于每次吃下去的食物不多,既不會讓人覺得肚子難看地鼓起來,又能保證胃腸很快消化吸收它們。不過要注意避免飲用含氣飲料,哪怕是蘇打水,因為氣體也會使人發脹。

◆ 碳水化合物是肥胖元兇?

不論是正在減肥的同事還是以瘦為美的明星們,大家都在吹捧高蛋白質餐。也許會得出這樣的結論:苗條的身材意味著不要吃任何面包或米飯這樣的碳水化合物。但實際上碳水化合物并不是發胖的主要原因。很多這樣的節食者在開始的幾天很快減輕體重,可他們不知道減去的實際上是水分,而不是脂肪。高蛋白質減肥餐的最大問題是:沒有了面條和米飯或者面包,食物選擇面變得很小,單調的食物讓人很難長期堅持下去。

建議:與其拒絕所有碳水化合物,不如有選擇地控制它的攝入量。蛋糕、曲奇都是要遠離的對象。不僅因為它們會讓人發胖,還因為它們可能令人越吃越想吃。

◆ 早餐可有可無?

不吃早餐,早已成為很多上班族的飲食習慣,理由包括:可以節省時間,可以減輕體重等。其實人們都知道每天應該吃早餐,可是常常是早上并不餓,既然不餓,不吃早餐也沒什么,而且還可以少吃點東西,減掉幾十克肉。于是,許多人寧愿跳過早餐這個步驟,省掉它帶來的能量。

可是,經過一夜的睡眠,起床后身體的各個器官會很快恢復到白天的工作狀態,不一會兒就會感到饑餓,而且這讓人難免在午餐時狼吞虎咽。結果就是,午餐攝入更多的熱量,反而不利于減肥。而且早餐的作用并不僅僅在于控制胃口。專家指出:健康的早餐能加快人的新陳代謝,這就意味著早餐能幫助人在一天中消耗更多的熱量。

建議:在起床后的1小時內吃適量全麥食品,并配合含有蛋白質、少量脂肪以及富含纖維的食物。例如全麥切片面包和雞蛋,或者堅果和燕麥粥。谷類能提供穩定的熱量,而蛋白質、脂肪和高纖維食品能給人飽腹感,并且維持血糖正常。

◆ 少吃甚至不吃主食?

同樣是因為熱衷苗條怕肥胖,80%以上的職業女性開始不吃或少吃主食。有關數據表明,現代人的主食消費量越來越少,已有食量不足之勢。可是,谷類食物含有的碳水化合物,除為人體提供能量外,還是維生素B的主要來源。主食地位的改變,一個明顯的危害就是易導致維生素B1的缺乏。粗雜糧中維生素B1的含量,遠高于精米白面。每100克玉米中的含量是0.34毫克,每100克精細大米中的含量僅為0.08毫克。

近年來,白領女性經常性疲勞、損害腦部健康的疾病發病率明顯上升,與不以谷物為主食、動物性食物攝入量激增有很大的關系。

建議:以“食物多樣,谷類為主,粗細搭配”為原則。具體說,一個成年人每日主食的攝入量以400克左右為宜,最少不能低于250克。小米粥、玉米粥、豆粥、發糕等應該成為常吃的食物。

◆ 晚餐終于可以大快朵頤?

隨著生活節奏加快,對于上班族來說,晚餐幾乎成了一天的正餐。早餐要看“表”,午餐要看“活”,只有到了晚上才能真正放松下來穩坐在餐桌前,美美地大吃一頓。殊不知,這是極不符合養生之道的。醫學研究表明,晚餐不當是引起許多疾病的“罪魁禍首”。那么,晚餐究竟應該怎樣吃呢?

建議:首先,晚餐要早吃。晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。有關研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。

其次,晚餐要素吃。晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物為主,尤其應多攝入一些新鮮蔬菜,盡量減少蛋白質、脂肪類食物的攝入。

最后,晚餐要少吃。與早餐、中餐相比,晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量的30%即可。

◆ 被無端丟棄的蛋黃?

由于雞蛋黃中膽固醇的含量高一些,許多擔心肥胖的女性就在吃雞蛋時把蛋黃扔掉。其實到目前為止,并沒有實驗證據證明吃雞蛋對血液中的膽固醇有明顯影響,這可能是由于蛋黃中的卵磷脂等有利于膽固醇的代謝。另外,膽堿是一種促進記憶的健腦物質,還具有防止脂肪在肝臟中積累的作用。膽堿除了動物肝臟,在蛋黃中的含量是最高的。蛋黃中還含有保護視網膜黃斑的葉黃素,對于經常需要面對電腦的白領來說更是如獲至寶。

建議:適量是關鍵,每天吃一個蛋黃,不會引起膽固醇升高。

◆ 多食高脂肪食物可以健腦?

白領人士每日用腦過多,很希望通過飲食來補充腦力。然而對于大腦而言,并非所有的食品都有利,如油炸食品、方便面、漢堡包、肥肉等,這些食物可使腦血管壁發生變化,進而影響血液流量,導致大腦缺血。

建議:為了保護大腦,應吃一些能阻止腦血管病變的“還原物”。如下食品含有維生素E,具有還原物的作用,能保持血管壁的彈性:核桃、花生、開心果、松子、杏仁、大豆以及糙米等。