體柔人更美

芊　芊

20歲以后的人,隨著年齡的增長,人體的柔軟性會逐漸降低。但是,自然的老化并不是影響身體柔軟性能的主要因素。缺乏柔軟性運動,長期以一種固定的姿勢生活、工作,才是產生問題的主要原因。

終日伏案或不喜歡活動會使健康付出代價。其代價之一就是肌纖維逐漸縮短,肌肉變得僵硬,人體柔軟性變差,姿勢惡化,肌肉活動范圍縮小。此時,如做較大幅度的動作或應付突發狀況,身體就很容易受到損傷。

俗話說:“活動活動筋骨”,這無疑是正確的。但是,依據運動科學理論,最有效的方法自然應該是經常進行柔軟性運動。一般來說,關節周圍肌群的延展性功能的衰退,是人體柔軟性減退的主要表現和原因。因此,要提高人體柔軟性,就必須對關節周圍肌群給予有效的刺激,加強人體的柔軟性。

柔軟性運動又稱伸展運動,就是在關節周圍的肌肉群給予伸展刺激。這種溫和的運動方式最大的功效是可以擴展關節的活動范圍,使僵硬緊繃的肌肉得到松弛,增加身體的協調性,提高工作的能力和減少運動傷害的發生。單獨進行這類活動雖然不能明顯增強心肺耐力、強化肌力或減肥,卻是任何活動前必須進行的項目。由于柔軟性運動是可以在任何地點、惟一可單獨進行的運動,深受人們的喜愛。柔軟體操、大部分瑜伽招式,以及在辦公室、飛機上、車上所進行的伸展運動均屬此例。

改善柔軟性的伸展運動,分為動性伸展和靜性伸展。

動性伸展以肢體明顯反復彈動方式達到擴展關節的目的,傳統的徒手體操大都屬于動性伸展。靜性伸展則是在關節擴展到某一適當角度時,即維持靜止狀態一段時間。

對于動性伸展和靜性伸展,大都傾向靜性伸展。靜性伸展鍛煉效果好,由于不會出現拉傷現象,安全性也比較好。以靜性伸展操來說,只要做到被伸展的肌肉有極輕微的疼痛感,就表示已經達到足夠的運動強度了。然后保持靜止狀態10秒?30秒鐘再松開。靜性伸展操一天做1次?2次,每兩天做1次可以了。做的時候在每一個部位要反復做3次?5次,中間至少休息5秒?10秒。因此,一般人最適合采用靜性伸展方式改善和保持柔軟性。

長期處于緊張狀態的人,常引起緊張性(神經性)頭痛。適時進行伸展運動,可以使后頸、肩胛和背部僵硬緊繃的肌肉放松,從而預防或減緩這類疼痛的發生。

就女性而言,精心設計的伸展體操還可以減輕其生理疼痛。

柔軟性體操是所有的人必須重視的,因為,柔軟性運動還有一個重要功效是可以預防和矯正人們不良的體姿:頭部前傾、溜肩、高低肩和搖擺背。這些不良體姿不但影響風度與形象,還會造成生理上的病痛。

身體柔軟度測試

檢測方法:坐姿體前彎

1.受測者脫鞋坐于墊子上,兩腿分開與肩同寬,膝關節伸直,腳尖朝前(布尺位于兩腿之間)。

2.受測者雙腿足根底部與布尺之25公分記號平齊。

3.雙手中指交疊,上身緩慢往前伸展,盡可能向前伸,當中指觸及布尺后暫停1秒?2秒,以便記錄。

4.測量三次,以最佳值為評估依據,數值越高,代表柔軟度越好。

注意事項:

1.測驗前,需先做熱身運動或伸展操,以預防肌肉拉傷。

2.動作過程中不要憋氣。

3.避免用力彈震。

預備柔軟操

為提高運動效果,在進行前要做柔軟體操,它能幫助我們消除緊張,各種姿勢請左右交換著做。

1.腳伸直坐下,左腳放在右大腿上,慢慢地轉動左腳踝。

2.用手慢慢地壓腳底,從大腳趾往腳跟的方向壓。

3.一面吐氣,一面把左腳拉近胸口,靜止一會兒,慢慢還原。

責任編輯/鄒佳璇