脊柱有多柔韌　你就有多年輕

孫素珍

時下，防衰保健、提高生活質(zhì)量的理念日益深入人心。但你知道嗎?衰老并不是從眼角第一道皺紋開始，也不是從鬢間第一根白發(fā)開始的。衰老是從脊柱開始，脊柱柔韌性減退是人體衰老的最早征兆。

解讀脊柱衰老說

關(guān)鍵詞：椎間盤老化脊柱高度下降

組織結(jié)構(gòu)改變引發(fā)臨床疾病

人體脊柱中的椎間盤組織在承受壓力時被壓縮，像“彈簧墊”一樣，具有緩沖震蕩的作用。椎間盤組織的含水量豐富，其中央部位的髓核尤甚。隨著年齡的增長，椎間盤的含水量逐漸下降，加之長期負(fù)重和活動所引起的勞損，最終導(dǎo)致椎間盤體積縮小，高度下降。

人體脊柱的椎間盤多達(dá)23個，據(jù)測算，所有椎間盤高度約占脊柱全高度的1／5，如果一個青年人其脊柱高70厘米，那么他的椎間盤高度就有14厘米。到老年時，其椎間盤總高度要下降7～9厘米(縮減約1／2或2／3)。這就是人們常說“人老個子縮”的原因。

脊柱高度的下降勢必導(dǎo)致脊柱失穩(wěn)、胸腹腔容積減少、胸腹腔臟器移位等，從而引發(fā)一系列臨床癥狀。例如脊柱失穩(wěn)后，日常生活中稍微遭受外力撞擊或者活動姿勢不當(dāng)，甚至突然轉(zhuǎn)動軀體等，都會產(chǎn)生相應(yīng)部位的椎骨與椎骨間位置變動。

另外，椎體小關(guān)節(jié)之間接觸面錯位，或椎間孔形狀及大小改變，或椎間盤破裂髓核脫出(椎間盤突出)，或椎骨四壁的組織凸入椎管(椎管狹窄)，等，都是臨床常見急慢性頸背痛、腰痛和腿痛的主要原因。

快來鍛煉腰背肌

關(guān)鍵詞：延緩脊柱衰老加強(qiáng)腰背鍛煉

七種運動方式長期循序堅持

雖然椎間盤“老化”是自然規(guī)律，但鍛煉可以延緩它的衰老。最好的方法是加強(qiáng)對脊柱周圍肌肉的鍛煉，依靠脊柱周圍強(qiáng)壯肌肉的保護(hù)來減少脊柱的負(fù)擔(dān)與損傷。

1，俯臥撐運動：俯臥位，手掌和腳尖著地，身體和下肢挺直，靠胳膊肘伸直，使身體抬起。然后將肘彎曲起來，使胸部下降，再靠胳膊肘伸直，抬起身體。如此反復(fù)進(jìn)行。

2，俯臥位背伸肌運動：俯臥位，上肢往下抬起，頭頸與背部盡力后仲；下肢伸直，盡力向上抬起；使全身翹起，僅腹部著地，呈反弓形。

3，仰臥位背伸肌運動：仰臥位，分3個動作。五點支撐法：用頭部、雙肘及足跟撐起全身，使背部盡力騰空后伸，胸腹部向上挺；三點支撐法：把胳膊放在放在胸前，用頭及足跟撐起身體，全身騰空后伸；弓橋支撐法：用雙手及腳撐起身體，全身騰空，胸腹挺起，像一座拱橋。

4，伸腰運動法：直立位，兩腳分開，與肩同寬。兩手手指交互插入指縫間，手掌向外，兩臂從胸前向上舉，并盡力向后，呈仲懶腰姿勢。也可以向前或左右側(cè)彎。各個方向反復(fù)做。

5，腰背運動法(雙人運動法)：兩人背靠背站立，相互緊緊構(gòu)住對方的胳膊肘，輪流彎腰將對方背起，反復(fù)進(jìn)行。

6，腹肌運動法(仰臥起坐運動)：仰臥位，雙手抱住枕部(后腦勺)，身子挺直，用腹肌力量使人坐起，再躺下。如此反復(fù)。注意下肢要始終貼地，不能懸空。

7、反向運動法：如倒走、倒跑等。

只要長期堅持上述動作，不僅僅是鍛煉了腰背肌，全身的一些主要肌肉也參加了運動。這樣，增強(qiáng)的肌力能補(bǔ)償由于椎間盤“退變”所引起對脊柱穩(wěn)定性的破壞，使脊柱保持既結(jié)實又靈活的柔韌狀態(tài)，避免或防治相關(guān)的疾病的產(chǎn)生。

“你的脊柱多柔韌，你就有多年輕。”讓我們從現(xiàn)在就重視并加強(qiáng)脊柱的保健吧。