淺析力量訓練的運動負荷控制

王培亮

摘要 運動員的力量素質水平是獲得優異運動成績的前提條件,是掌握合理運動技術的保證。本文對運動員的力量訓練的運動負荷控制進行了闡述。

關鍵字 力量;訓練;負荷

中圖分類號 G808.12文獻標識碼 A 文章編號 1674-6708(2009)08-0029-02

1 靜力性力量訓練的負荷

靜力性練習時,力量的增長只是在所完成連續的動作軌跡的某些部位上表現出來,同時,必須注意到用這種方式進行力量練習所獲得的力量,不能直接轉移到動力性工作上去,必須有一個專門的力量訓練時期,才保證這種力量素質在完成力量性動作時發揮出來。靜力性力量練習的負荷主要由負荷的重量、每組練習持續的時間、每堂訓練課應完成的組數以及周練習次數幾個要素組成。一次訓練課的靜力練習時間不應過長,冬季訓練中高水平運動員可達半個小時。夏季比賽期,為保持已有力量水平,每次訓練5~10min即可,但從文獻資料的分析看,在靜力性練習的負荷結構的問題上有較大分歧。德國學者赫延格和穆勒認為,以2/3的負荷進行1次6s的靜力性練習,每周5次,平均每周可以增長5%的力量。而加拿大的圖多·博姆帕則認為,以運動員最大力量的70%~100%的負荷重量,每組持續的時間為6~12s,每堂課5~6組,組間的休息時間為60~90s,這樣一種負荷結構的靜力性練習效果很好。我國學者郭家興教授認為,在進行靜力性力量練習時負荷強度25%以上,持續時間5~6s,每次課5~6組,每周5次訓練都可使力量得到提高。綜合起來看靜力性練習的負荷重量在最大負荷的25%~100%,持續時間5~12s,5~7組的課練習組都可使力量得到增強。

2 動力性力量訓練的負荷

動力性力量訓練依其肌肉工作時所體現出的不同性質的肌肉力量,可分成為最大力量、速度力量(包括爆發力)和力量耐力。不同性質的力量訓練在負荷的結構特征上有本質的區別。

2.1 最大力量訓練的負荷

最大力量就是運動員在肌肉最大隨意收縮時所能表現出的最大能力。發燕最大力量有兩種方法:第一種方法是靠改進肌肉和肌肉間的協調性來增長力量;第二種方法是通過增加肌肉重量來增長力量。

2.1.1 以靠改進肌肉間及肌肉協調方法負荷安排

在采用改進肌肉間的協調性來增長力量,大多數國內外學者對訓練強度的要求在中等負荷,研究證明:如用自己最大力量的20%~80%從事肌肉活動時,力量的增加是靠神經系統不斷募集更多的運動單位實現的,也就是改善肌肉間的協調性。目前,我們國內大多數學者也都與普拉托諾夫在此方面的訓練負荷安排有很大的相似性。B·H·普拉托諾夫認為改進肌間的協調性負荷結構應是(40%~60%)/(2~3到6次)×(5~7組),組間間歇時間必須在上一組練習完全恢復的條件下在進行下一組練習,各組間的間歇時間取決于練習的持續時間和負荷重量的大小,間歇時間的變化幅度是很大的,從20~30s,從2~3min不等。而普拉托諾夫主要還強調了完成動作的頻率應該是中等頻率,每個動作1.5~2.5s,并且建議在每次完成克制性工作時,比退讓性工作所用時間少兩倍。

發展肌內協調能力也就是主要靠神經中樞發放沖動的頻率增加來實現的,那么在訓練負荷安排就要有較大強度,研究證明:只有在強度80%以上的用力量,對神經中樞發放沖動的頻率才能起到足夠的刺激作用。在具體的負荷安排,國內外學者有不同的看法,普拉托諾夫認為采用75%~90%的負荷強度,對提高肌內協調性有很好的作用,并且認為在發展最大力量時不應采用最大負荷量;而在國內的一些學者則認為運用強度法(85%~100%)/(2~4次)×(6~10組),間歇3min的負荷結構,并且認為在強度達到95%以上時可以提高神經系統的興奮性,以募集更多的運動單位增加力量。在國外還有一種負荷安排就是由保加利亞功勛教練員,1982年被譽為世界第二號教練的伊萬·阿巴杰耶夫所創的極限強度法,90%/3次×3組,組間間歇3min;95%/2次×2組,組間間歇3min;97.5%/3次×2組,組間間歇3min;100%/1次×2組,組間間歇3min;100%以上/1次×(1~2組),組間間歇3min。綜合分析得出,在發展肌內協調性,提高神經系統的興奮性的訓練中采用的負荷強度以大強度為主,訓練的組數及每組所做次數都較少,間歇時間長度能夠使運動員有足夠的休息時間。

2.1.2 以增加肌肉重量(肌肉橫斷面)方法的負荷安排

肌肉重量增長(肌肉橫斷面積增大)加強力量,它的依據就是組織力量訓練課時使參與工作的肌肉的脂肪大量分解,然后再超量代償,其結果是增加了肌肉的橫斷面,由此在發展肌肉重量的訓練中,要使肌肉能量大量消耗,以達到形成超量恢復的目的。在具體的負荷安排中,國內學者一般認為負荷結構(40%~65%)/(8~12次),在組次的安排上為不降低每組練習的重復次數,完成動作的時間應放慢,每一動作的完成時間可以稍長,間歇時間應比發展肌間協調性訓練的時間短,在機體恢復到60%~70%再進行下一組的練習。而普拉托諾夫認為,在發展肌肉重量的訓練中,負荷強度可以為較大80%~90%,也可以用較小的中等負荷強度,在重復次與組數的要求上與國內學者的安排上一樣,采用持續30~60s,重復8~12次的練習。在國內外訓練間歇時間上,普拉托諾夫的間歇要求更精細于此,他認為各組間歇相對不長,局部肌肉工作為15~30s,部分肌肉為20~40s,全部肌肉為40~60s。綜合分析資料顯示,在訓練負荷安排上,國內外的學者沒有大的分歧,只是國外的學者在要求上更精細,并且國外的認為可以采用較大的負荷強度訓練。

2.2 速度力量(爆發力)訓練的負荷

強度力量是指肌肉快速發展力量的能力,是力量與速度的有機結合。“爆發力”是快速力量的一種表現形式,是在張力已經開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。速度力量取決于運動的所有肌肉群緊張的能力,只有在完善肌肉和肌間協調性的情況下,才可能表現出來,使速度和力量有機的融為一體。

雖然在前些年有些學者認為,爆發力的發展不宜采用大負荷訓練,而目前國內外學者逐漸一致認為,發展速度力量訓練負荷強度的大小變化的幅度很大,普拉托諾夫與國內著名學者認為,在進行一般發展練習促使單塊肌肉群的發展或作為輔助練習時,負荷結構安排(70%~90%)/(3~6組)×(5~6次)×3min;在進行專門發展練習,并使練習的結構和肌肉工作方式盡量接近比賽動作時,負荷結構(30%~50%)/(5~10次)×(3~6組);在間歇時間上認為,保證運動員的工作能力完全恢復,非乳酸氧債完全消除,才能進行下組的練習,大致為1~3min。并且認為發展爆發力的練習應該用極限或是接近極限的頻率來完成(接近運動員所能達到的90%)。國外其他學者也有著與之相似的觀點,庫茨涅佐夫認為提高爆發力最有效的和最適宜的負荷為80%/(1~3次),圖多·博姆帕認為85%/6次×(3~5)次組,組間休息2~3min。

綜合分析,爆發力訓練的負荷從40%~85%體現出較大跨度,負荷下重復的次數從1~10次也有較大跨度。爆發力的水平取決于兩個方面,力量和速度,那么用小負荷多次數快速度去訓練肌肉的收縮速度,這種負荷結構偏重于速度的發展,而大負荷少次數和相對較慢的速度的負荷結構則偏重于力量的發展。

2.3 力量耐力訓練的負荷結構

力量耐力是力量和耐力的綜合體現,是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而不降低其效率的運動能力。力量耐力又可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。

在動力性力量耐力訓練負荷,國內外學者認為負荷強度的變化比較大,一般為25%~80%,我國運動訓練學專家郭家興教授提出的力量耐力的負荷結構為40%以下/12次以上×(3~5組),組間休息時間為1~1.5min。圖多·博姆帕的觀點為(40%~50%)/(20~30次)×(3~5組),組間的休息時間為0.5~1.5min。默夫·肯布普特將力量耐力分為短時間耐力、中時間耐力和長時間耐力,認為最大力量訓練可增加長短時力量耐力,而中時力量耐力可采用(40%~50%)/(20~30次)×(3~5組),組間休息1~1.5min這樣的負荷結構來得到提高,而長時間力量耐力則為(30%~40%)/30次以上×(3~5組),間歇時間為1~1.5min的負荷結構。在動作頻率的要求上,普拉托諾夫認為,在訓練中完成動作要保持比賽練習的時間特點,所以頻率一般要接近比賽頻率,但是也允許有很大的波動(由慢到接近最大頻率)。

在靜力性力量耐力訓練中,普拉托諾夫及國內學者認為負荷范圍達到的力量的70%~100%范圍內變化,單個動作的持續時間從10~12s到20~30s,它取決于負重量的大小和運動員的訓練水平。而依據哈雷材料顯示,在最大靜力力量耐力訓練中負荷要求很高直至最大肌緊張,收縮時間6~8s約為最大緊張時的75%,間歇3min,進行2~3個角度的訓練,在接近最大靜力力量耐力訓練負荷中,要求達到比賽要求的阻力和肌肉緊張,負荷時間為比賽要求時間,間歇3min。

綜上所述分析,進行動力性力量耐力訓練時,負荷強度在40%左右,根據不同運動員的力量素質而有細微的差距。組間休息以1min為宜,一般不得超過2min,每次力量耐力訓練應該進行3~5組,每組力量耐力的訓練次數應該大于10次小于30次。另外,在訓練后期,尤其是接近比賽的時期完成動作要保持比賽練習的時間特點,所以頻率一般要接近比賽頻率。進行靜力性力量耐力訓練時負荷強度要大于動力性耐力訓練,一般在70%~100%的范圍之間變化,肌肉收縮時間也較動力性力量耐力長,為6~8s,組間間歇時間為3min左右。

3 結論

不同的運動項目力量素質所表現的形式不同,在以最大力量為主的運動項目中,在開始階段主要以中等強度(40%~65%),每組所利用的時間應是30~40s,間歇時間保證不能讓機體完全恢復(60%~70%),訓練中使肌肉消耗大量的能量,以達到超量恢復增加肌肉橫截面積(尤其是快肌纖維的數量)及肌內協調性為主的訓練負荷安排,這樣能夠迅速提高力量成績。在速度力量專門性練習中,應采用(60%~80%)的強度,重復次數上應保證運動員每次訓練中不降低頻率(達到最大的90%),間歇時間使機體中的非乳酸氧債完全消除。在以力量耐力為主的運動項目訓練中,在提高最大力量發展力量耐力時,以增加肌肉的橫截面積及肌肉協調性的訓練為主,在提高最大力量發展力量耐力時,以增加肌肉的橫截面積及肌肉協調性的訓練為主。在專門性訓練中,強度應在(40%~60%)之間,在重復次數上,每組保證運動員力量疲勞不能再做動作時,間歇要以不使機體完全恢復或心率在110~120次/min為標準。在以項目特點安排強度時,其它方面的要求與上同理。

參考文獻

[1]王保成,楊漢雄.競技體育力量訓練指導[M].人民體育出版社,2001.

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