６個柔和的伸展練習

在孕期做運動，良好的裝備也是必不可少的:舒適的運動服裝、運動鞋當然，你也可以用任何一件方便、舒適的棉質(zhì)T恤、寬松的褲子作為你的運動服裝，最重要的是要選擇合適的胸罩(運動胸罩或者非常合身的胸罩)。開始有氧運動后，還要有一雙舒適、彈性好的綜合運動鞋。此外準備一條毛巾和運動墊也是非常有必要的。

擴胸運動

中立位置站姿，雙手在腹前重疊(像雙手捧水一樣)，吸氣，呼氣時雙臂抬起并水平向外展開，再次呼氣時手臂回到起始位置。在上述動作完成時，如果身體能很好地保持中立位置，則可以進一步加大手臂的運動范圍:手臂向外畫圈。手臂畫圈的幅度以能控制胸廓為準。如在畫圈時胸廓有移動，則需要減小幅度，直至能控制胸廓不動為止。

小貼士:整個動作過程應沒有任何關節(jié)疼痛，同時保持沉肩直背，雙臂展開時，收縮骨盆底肌和腹部，注意身體不能后仰，應有意識地將頭頂向天花板方向伸長。

士兵擺臂

中立位置站姿，雙臂自然下垂，呼氣時，右臂直臂上舉，吸氣時，交換左臂上舉。整個過程像玩具士兵一樣做上下直臂擺動。注意:上舉手臂時，保持沉肩直背，頭頂向上頂向天花板，胸部和肋骨沒有明顯起伏。

狗伸展式

雙手與肩同寬，扶住桌子或窗臺，向后退，直至脊柱與手臂與地面接近水平，雙腿分開與髖同寬(可屈膝)，頭部是脊柱的自然延長線，完成深呼吸5～10次。

小貼士:

做此動作時，應沒有任何關節(jié)疼痛或不適。

移動轉身

在中立位站姿的基礎上，雙腿再分開一些(比肩略寬或與肩同寬)，雙臂微微提起，雙肩下垂放松，吸氣準備。呼氣時，移動重心，同時輕輕提起右腳后跟，身體向左側轉動，雙手自然隨身體擺動。吸氣，身體回到中立位置，檢查身體重心，確保雙腿平均分配重量。再次呼氣時，交換動作(即移動重心，同時輕輕提起左腳后跟，身體向右側轉動)。

小貼士:整個動作要流暢、有控制。轉體時，微收腹部，同時感覺脊柱向上伸長，頭頂頂向天花板。

小桌板練習

俯撐于運動墊上，雙膝跪姿，腳背貼地，雙腿分開與髖同寬，雙手分開垂直于肩、手掌支撐(如感覺手腕疼，則可以握拳支撐)，肘關節(jié)伸直(剛剛伸直即可，避免過度伸直)，下巴微收，尋找身體的中立位置，感覺頭部與尾椎骨在同一直線上，并向兩個方向延長伸展脊柱，輕柔地移動骨盆位置，直至找到平衡中立位置為止。

此時腰部沒有緊繃或不適感，腰部可以保留自然彎曲度。呼氣，腹部收縮(感覺是在柔和地包裹寶寶并送向脊柱方向)以保持背部頭、頸、背部、臀部成一條直線或盡量接近直線，肩胛骨內(nèi)側沒有凹陷，吸氣時，感覺胸廓向外、向后擴張。完成10次呼吸。

增加難度:呼氣時，將右臂慢慢前伸，抬起高度以不改變身體中立位置為準，同時注意保持肩的穩(wěn)定，不能聳肩、仰頭。吸氣時，收回手臂至起始位置，雙臂交換各完成5～6次。此動作的難度在于，交換手臂時，保持身體的中立平衡，想象在雙肩各放了一杯水，在移動手臂時，杯子里的水不能灑出來。

小貼士:整個動作要流暢、緩慢、有控制，脊柱、骨盆、臀部、肩始終保持在平衡中立的

位置上，重心始終在身體的中心，如果在擺動手臂或伸腿時，出現(xiàn)了體重移向一側或失去中

立位置，則需要減小運動幅度或回到最初的中立位置上。

貓式卷身

俯撐于運動墊上，雙膝跪姿、腳背貼地，雙腿分開與髖關節(jié)同寬并垂直于髖部，雙手分開垂直于肩，肘關節(jié)伸直，下巴微收，肩胛骨內(nèi)側沒有凹陷，頭部和尾骨向兩個方向伸長;呼氣，微微弓背，尾骨向下感覺垂直于地面，腹部柔和地包裹寶寶并送向脊柱方向，頭頸自然放松垂下;吸氣，放松背部，緩慢地向下放下身體(手臂伸直不變)，骨盆輕輕上卷，頭部抬起，眼睛望向正前方。

小貼士:整個動作應緩慢流暢，避免過度拉伸，動作幅度由小緩慢增加。

此外準媽媽們可以選擇:在溫暖的陽光中散步30分鐘。在散步過程中，你可以聽自己喜愛的音樂并練習呼吸、收縮骨盆底肌等等。

蒲筱婉:

《父母必讀》雜志特約健身教練，畢業(yè)于成都體育學院，四川省健身小姐。11年團體健身教練經(jīng)驗，曾任國際有氧運動與體適能聯(lián)合會及澳大利亞健身網(wǎng)中國大陸區(qū)培訓部經(jīng)理，國家級健身操指導員。