營養常被你這樣浪費掉

現代人不僅追求口感的鮮美，更講究營養與健康。很多人以為自己已經吃得很營養了，沒想到，營養學家們做了大量的調查之后認為，雖然食品豐富，但一些不科學的生活習慣卻在不知不覺中將營養“拋光”。

淘米次數多營養流失。米淘兩遍，B族維生素就開始流失了。超過兩遍，則各種營養成分都開始流失。因此，淘米次數不要過多，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。對于存放過久的米，則多淘洗幾遍為好。米的吸水率在浸泡兩小時后最大，所以，先將米浸泡兩小時，然后再煮飯為好。米浸泡后煮飯，不但時間可節省40％，米中的維生素B₅損失也較少。

除了玉米面，煮粥別放堿。煮飯，煮粥、煮豆、炒菜，都不宜放堿，因為堿容易加速維生素C及維生素B族的破壞。維生素B₁、B₂本來就怕熱，加了堿后更怕熱，溫度稍高更容易被破壞。玉米中所含有的結合型煙酸不易被人體吸收。如果在做玉米粥、蒸窩頭、貼玉米餅時，在玉米面中加點小蘇打，則用玉米面制作出的食品不但色，香、味俱佳，而且結合型煙酸易被人體吸收、利用。

切菜少用刀。盡量用手撕蔬菜宜先洗后切，否則會使水溶性的維生素及礦物質受到損失。切菜時一般不宜太碎，能用手撕的就用手撕，盡量少用刀，因為鐵會加速維生素C的氧化。

炒菜時要急火快炒。避免長時間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸汽跑掉。炒菜時應盡量少加水。燉菜時適當加點醋，既可調味，又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當加一點淀粉，既可減少營養素的流失，又可改善口感。

果汁營養少不如水果好。當水果壓榨成果汁后，果肉和膜被去除了。在這個過程中，維生素C也大大減少了。如果這種水果本身含有的維生素就不多，比如蘋果，那么，在這個過程中，維生素幾乎被去除得一干二凈，提倡采用打碎機加工果汁，可保留果肉和膜。

雞蛋營養多最好煮著吃。就營養的吸收和消化率來講，煮蛋為100％，炒蛋為97％，煎炸為81.1％，開水，牛奶沖蛋為92.5％，生吃為30％～50％。由此來說，煮雞蛋是最佳的吃法。不過，對兒童來說，還是蒸蛋羹、蛋花湯最適合，因為這兩種做法能使蛋白質分解，極易被兒童消化吸收。

煲湯時間長營養被破壞。維生素C、、B，氨基酸等極有營養的成分有一個共同的弱點就是“怕熱”，在80℃以上就會損失掉，因此，煲湯時長時間的文火會將這些營養成分破壞，而蒸發掉的正是精華。

冷凍常反復其實很錯誤。食物都有保鮮期，最多保存3個月。以魚為例，有研究表明，放在零下18℃保存3個月，魚所含營養素的損失非常明顯，尤其是維生素A和維生素E，會損失20％～30％。蔬菜、水果也應該現買現吃，每放置一天所含維生素就會減少。

研究表明，反復冷凍的魚和肉會導致營養物質流失和影響口味。此外，保鮮應“速凍緩化”，即快速冷凍緩慢化凍。有時為了加快化凍速度，人們還會用熱水沖洗凍肉，這樣做也是不對的。

長期服藥物要補維生素。藥物也會造成營養素的大量流失，如長期服用抗生素者，會流失維生素B群及維生素K，影響腸胃功能；長期服用阿司匹林者，維生素C容易流失；感冒藥及止痛劑會降低血液中維生素A含量：磺胺類藥及降膽固醇藥會影響葉吸收：高血壓患者、腎炎患者服用的利尿劑以及瀉藥等，都會導致體內的鈣、鉀、維生素大量流失。以上患者在服藥的同時，應注意補充各類流失的營養素。

攪餡朝一邊不能來回攪。包餃子時，很多人會把餃子餡中的水分擠出，這樣做會導致營養成分大量流失。

在和餃子餡時，可用剁好的菜餡里的水汁與調好的肉餡攪拌，這樣菜餡里的營養不會流失。攪拌肉餡時，應一邊少量加水一邊把肉餡朝一個方向攪，千萬不能來回攪，這是因為肉中所含蛋白質是螺旋狀結構，如果來回攪會破壞蛋白質，而蛋白質中的親水基因吸收了水分，會使得口感更好，營養也不流失。

菠菜炒前焯鈣質吸收好。因為菠菜中含有大量草酸，與所攝入食物中的鈣會形成草酸鈣，而草酸鈣是人體不吸收的，這樣，就會導致鈣的流失。而把菠菜用開水焯一下就能溶解掉80％以上的草酸，從而提高鈣的生物利用率。

吸煙三五支大損維生素。吸10支煙，體內就會損失掉25～100毫克維生素C以及大量B族維生素。愛吸煙的男士多半抗感染能力差，愛感冒頭痛。吸煙男士應適量補充B族維生素和維生素C。

鍛煉一身汗給養要及時。在運動過程中，由于能量消耗、出汗等原因，一方面會消耗大量的能源物質，另一方面也會造成大量營養素的丟失，如鈉、鉀、碳水化合物等物質。如果不及時補充，很容易導致健身過度和疲勞不易恢復。因此，運動過后，不僅應飲用包含糖，水分及電解質的運動飲品，也要及時補充特殊的運動營養品，特別是對于有增肌或減脂需求的人更是如此。

鮮奶一煮沸營養被破壞。煮牛奶時，最好不要煮沸，待奶液面上布滿小氣泡、70℃～80℃時，再稍煮幾十秒就可以了。若使用微波爐加熱，時間不要長，因為溫度一高，牛奶的營養會被破壞。一般加熱牛奶開鍋一分鐘，就應立即起鍋。

另外，年輕的媽媽們給寶寶沖奶粉時，因奶粉的營養成分與鮮奶相似，所以也應注意水的溫度別超過60℃。

吃蛋肉要配蔬菜水果。鮮果蔬、蛋黃、瘦肉中所含鐵多為三價鐵，不易被人體吸收，多數都會被排泄掉。三價鐵只有在存在維生素C和酸味物質的情況下，才能轉化成二價鐵被人體吸收，而維生素C和酸味物質在蔬菜和水果中含得最多，因此，讓孩子吃肉的同時也相應地多吃些菜和水果。

常吃魚和肉體質變酸性。由于肉類是酸性食物，常吃大魚大肉的人們體質易呈酸性。當體內酸堿度嚴重失衡時，身體就會動用兩種主要的堿性物質——鈉和鈣加以中和。專家建議，吃大魚大肉時要多搭配一些新鮮蔬菜和水果。

食品太精細流失礦物質。食物在精細加工過程中，會流失大量維生素和礦物質。如精米和白面，經過道道工序加工，維生素E損失90％以上，維生素B₅損失60％，鉻、錳、鐵、鈷、銅、鋅、鎂等礦物質的含量減少70％以上。因此，應多吃五谷雜糧。

飯后立刻走營養難吸收。“飯后百步走”是許多人的習慣，但這樣做可能會讓體內營養流失。這是因為飯后的食物，需要大量的血液來幫助消化器官運作，若立即運動或散步，則四肢血流量增加，相對地減少了胃腸的血液供應，影響了消化功能，不利于食物消化。最好在飯后休息半小時至1小時后，再進行輕柔的活動。