輕松享用情景健身自助餐（一）

那些總說自己很忙，根本抽不出時間進行健身運動的人們，其實是沒有利用好時間。我權且送給你們六個情景自助餐，它們將每天從早到晚恭候你們光臨，但你們一定要有“加塞”的精神，當具備了加塞吃運動套餐沒商量的勇氣和習慣，相信你們就能夠常常從中收獲助力，不斷揚起生命之帆。在這六個情景自助餐中，我都盡量將每份套餐設計成既方便利用空閑時間，又有益鍛煉和改善身體素質，甚至兼顧到解除疲勞和防治某些慢性病的效果。雖然它們是套餐，但可以自助，按照自己身體的具體情況，各取所需罷。

套餐1 起床之苦“賴床三式”

賴床，并不全是壞毛病。我們經過一夜的臥姿，全身肌肉、韌帶大都十分松弛，各器官也都在休息，特別是心臟功能還處于某種抑制狀態之中，如果一覺醒來，立馬猛地起身，由于缺少從非常平靜狀態向活動狀態的過渡，的確有時便會出現問題。例如：血壓的波動，會引起頭暈：患有心臟病的人，也存在誘發心肌缺血的危險：對那些患有腰腿痛、頸椎或腰椎骨質增生的患者，說不定一下子便會引起疼痛加劇。因此，先賴一賴床，做一點運動，既可以避免這些可能出現的問題，又可以增加一次健身的機會。

(1)花樣伸懶腰

先按照習慣，自然地伸伸懶腰(這是每個人天生就會的)，它的作用不可小視。為什么機體(包括人和動物)在疲勞時會不自覺地做伸懶腰的動作呢?原來機體疲勞時，血液循環減慢，呼吸減弱，血液和氧氣供應不充分了，大腦對此最為敏感，因此通過身體伸懶腰的動作，盡量伸展身體、擴張胸廓，靠全身肌肉的收縮和呼吸的加深，立即就可以促使血液循環加速，促使氧氣供應增加，疲勞便會得到緩解。所以，往往在伸懶腰后，都感覺精神爽快。那么，在早上起床時，為什么也要先伸伸懶腰呢7因為，可以使身體加快從抑制狀態狀態，平穩過渡到興奮狀態。但這并不夠，建議大家主動加強一下伸懶腰的保健功效，養成花樣伸懶腰的新習慣。具體做法是：在自然伸懶腰后，將雙手掌五指交叉，掌心向上置于頭頂，雙腳尖交替伸直與上勾，四肢盡量伸展的同時，逐漸用力輪流向左右轉體，大約持續30秒鐘。做這樣一點改進，增加一點花樣，對伸展身體、擴張胸廓，全身肌肉的收縮和呼吸的加深的效果，都會得到增強，因此對加速清醒很有利。

(2)左右大扭身

由于現在睡軟床的人越來越多，加上如果床墊不夠硬實的話，實在是造成腰肌勞損或腰椎疾病的一個隱患。而那些腰腿痛、腰椎骨質增生的患者，睡軟床就更有不妥了。僅作為一種彌補，可以在起床前，做一下賴床第二式，左右大扭身。具體做法是：在強化伸懶腰結束后，左側仰臥位，將左側下肢伸直，把右側下肢彎曲，從左腿上方跨過，并盡量遠離左腿置于床緣，雙臂水平張開，并將上身向右側盡量有節奏地扭轉10～20次，在扭轉的最大幅度上，最后靜止10秒鐘。這個動作可以加強腰背肌和頸肌的力量，并使各個方位的肌力恢復平衡，對對預防或緩解腰腿痛、腰椎骨質增生或頸椎病有積極的意義。

(3)團身滾一滾

具體做法是：在上面動作結束后，于仰臥位將身體團起來，盡量彎腰、抱膝，埋頭，靜止10秒鐘，接著緩緩上下滾動10～20次。主要是促使各部分肌力恢復平衡，結束后，再重復花樣伸懶腰，這才起床。

等候交通工具時，常常翹首苦盼，人急車不急，感覺很煩心。其實，你再著急，車子該什么時候來，還什么時候來，與你的情緒毫不相干。而且，現在都講究排隊上車，你也甭怕車來了大家會搶著加塞。因此，每逢這種時候，建議你干脆轉移注意力，不管在公交還是地鐵站臺上，練練“候車三招”吧。人到中年以后，如果不注意訓練，身體各部分肌肉就會逐漸萎縮，體重減輕，體內脂肪比例逐漸增加，健康水平也隨之下降，隨著體質的下降，會感覺到有氣無力，這也反映了機體的力量素質也隨之下降了。所以，我們應該注重肌肉力量的練習，以減緩肌肉的萎縮過程。另外，肌肉的萎縮，又往往從下肢開始，因為下肢負擔最重，受影響也最快，常言道：人老先老腿，就是明證。“候車前兩招”，正是基于這種考慮，讓你加塞練一練下肢力量；另外一招是鍛煉腰背肌，還說不定幫助你車上擁擠時避免扭著腰。這樣既不再煩心，也將零碎時間利用來健身了，一舉兩得。

(1)半蹲起

兩腿微分開，雙手隨意，可放于兩側，也可以背于后面，雙膝關節彎曲至90°，再伸直，反復進行，根據時間，次數隨意。在蹲起過程中，要挺胸收腹。這一招，主要增強大腿前群肌的力量。

(2)提踵

兩腿微分開或并攏均可，雙手隨意，可放于兩側，也可以背于后面，挺胸收腹，反復做踮腳尖動作，使腳跟離開地面，每次最好停留2～3秒鐘，根據時間，次數隨意。這一招，主要增強小腿后群肌的力量和踝關節的穩定性。

(3)直體扭腰

兩腿微分開，雙手后背，挺胸收腹，保持身體正直，反復向左右扭動身體，使自己能看見后面的物體時，盡量靜止幾秒鐘，次數隨意。這個扭腰的動作，既能增強腰背肌的力量，又不同于一般腰部轉動的動作，會影響到身邊的人，所以適合在公共場所自己運動。