孕婦練瑜伽有利胎兒健康

對女人來說，孕育新生命是一生中最幸福、最重要的事情之一。從懷孕到分娩，孕婦的身體和心理都要經受一系列巨大的變化、而瑜伽可通過調節植物神經令身體、內部臟器及內分泌保持最佳狀態。具體來說，孕婦練習瑜伽有助于增強髖部、骨盆和脊椎的靈活性;增強體力和肌肉張力，提高平衡感、柔韌度，同時刺激控制激素分泌的腺體;增加血液循環量，加速血液循環，消除緊張和身體上的僵硬與疲勞等。總之，瑜伽練習讓未來母親的身體更靈活強健，感情愉悅，充滿活力，有利于分娩及產后恢復，有利于媽媽和胎兒的健康。

在整個妊娠過程中，孕婦可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準。建議孕婦從妊娠第4個月開始進行鍛煉。對沒有流產史、身體健康的未來媽媽，只要有能力，就可以開始進行一些輕柔的增強身體力量、提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。瑜伽的練習因人而異，練習中如有不適感，可以改用更適合自己的練習姿勢。

不管以前是否有過瑜伽練習的經歷，所有孕婦都必須得到醫生的允許，并且在有教授孕婦練習經驗的合格瑜伽教練的指導下進行。本文所設計的練習姿勢都可以在妊娠中進行，但初級、中級或高級的練習姿勢有所區分，練習分為:1.調息與放松;2.坐姿和臥姿;3.站姿。

調息與放松

可采用坐姿與仰臥姿勢，這套動作為初級者練習姿勢。

坐姿(圖1):兩腿向前伸直，右腿屈膝，并讓右腳緊靠左膝下側，左腿屈膝并把左腳放在右膝上面。頭、頸和軀干保持在一條直線上。兩臂放松，兩手放于兩膝上。

仰臥(圖2):躺在墊子或毛巾上屈膝，兩膝靠攏，雙腳分開比臀稍寬。隨著妊娠時間的增加，可以在膝部下放一個軟墊以便更舒適。仰臥時下巴朝上會引起頸椎緊張，可在頭下放一個軟墊。

功效:理氣調息，緩解疲勞和緊張感。

要領:同勝利式呼吸法。

注意:由于胎兒時時刻刻都需要氧氣，所以孕婦在練習任何姿勢時都絕對不要屏住呼吸。這套動作均采用勝利式呼吸法。

方法:勝利式呼吸法的主要特點是關閉聲門的氣管。聲門的位置在咽喉后部，勝利式呼吸時需要緊縮咽喉根部在鎖骨附近的肌肉。關閉聲門就如同關閉了控制空氣流進和流出的閘門，能讓你更好地控制呼吸。收縮聲門，緩慢呼吸至咽喉后部，然后再到肺。吸氣時讓空氣把肺和胸部全部充滿，用鼻子緩慢呼氣，保持聲門部分關閉。在整個練習過程中，注意力要集中在咽喉后部，而不是鼻孔。重復10次勝利式呼吸法，然后恢復正常呼吸，過一會兒再進行另外10次練習。

坐姿和臥姿(圖3)

這動作適于初級者按順序進行練習。

功效:消除頸部和肩部的疲勞及緊張感。

要領:肩部不要向上聳，保持自然舒展。

方法:選擇一個你認為最舒適的位置坐好。

A:吸氣，然后呼氣，下巴慢慢放下，并盡量靠近胸部(A1)。這個動作持續時間與呼氣時間相當。然后吸氣，慢慢抬起頭恢復到正常位置(A2)。再次呼氣，向上抬起下巴，把咽喉部位的肌肉往上拉伸(A3)。下巴朝上，張大嘴巴，然后閉合，重復3次。整個練習重復3個回合。

B:吸氣，伸開左臂與身體呈45°角。呼氣，頭向右倒，右耳靠近右肩(B1)吸氣，頭部恢復正常位置。重復3次，第3次呼氣時左手臂放下。然后伸出右手臂與身體呈45°角，重復前面的動作(B2)。

蛙式(圖4)

功效:伸展臀部和大腿內側肌肉。

注意:如果感覺大腿內側肌肉伸展過于劇烈，雙膝之間的距離可以稍微縮短。如果你感覺不到伸展的效果，雙膝可以分開寬些。

方法:屈膝跪坐，兩膝分開至舒適的寬度(C1)。雙腳放在臀部下并大腳趾相觸。雙手撐在兩膝之間稍靠前的地面上(C2)，吸氣并抬升胸骨，保持脊椎直立。呼氣時手向前伸直，胸部盡量貼地(C3)。不要讓臀部從腳跟抬起。如果可能的話，將前額貼近地面。如果你感覺這個姿勢非常舒適，不妨將下巴貼近地面，加強伸展。保持這個姿勢，以感覺舒適為度，同時練習勝利式呼吸法。

仰臥式(圖5)

功效:伸展髖部和骨盆的關節及肌肉。

注意:妊娠30周以后不能練習這個姿勢。

方法:仰臥，雙膝盡量屈于胸前(圖5-1)。雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，讓小腿與地面垂直(圖5-2)。雙手分別握住兩腳外側邊緣，把膝蓋拉近腋窩(圖5-3)，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為度。然后，雙腳放回地面，雙膝彎曲。

相對姿勢:仰臥，雙膝盡量屈于胸前。吸氣，然后呼氣，將雙膝倒向身體右側并貼地。注意，不要向上抬腳。吸氣，雙膝恢復起始姿勢。然后呼氣，雙膝倒向身體左側并貼地。吸氣，回到起始姿勢。身體每側各重復5次。這個姿勢可以減輕剛才練習時髖部的緊張、疼痛感。

骨盆傾斜式(圖6)

功效:消除下背部的疲勞感。

方法:仰躺在墊子上，屈膝，讓腳跟盡量靠近臀部。兩腳平行分開。呼氣，背部輕壓貼地(圖6-1)。將尾椎部位稍微向上抬，離開地面。呼氣，輕輕搖動尾椎，使肚臍部位向上抬升，這時背部與地面之間會形成空間(圖6-2)(注意:手臂本來是貼放于身體兩側，但為了更好地展示動作，本圖示范者將手臂張開以方便讀者觀察)。這是一個動態練習，配合呼吸緩慢運動，重復10次。練習時不應感到有任何不適。盡管這個動作運動量不大，但能緩解腰部緊張，有利于消除背部的疼痛。(湖南 劉旭升)