１６種活力食物 抗老又防癌

Vitality Foods

現(xiàn)在很多上班族都開始注重養(yǎng)生了，一些新鮮詞兒也隨著成為了養(yǎng)生中的必須詞匯。諸如大豆異黃酮、茄紅素、兒茶素等成份被制成了小藥片或小膠囊陳列在一些商場和藥店的貨架上。其實這些可以抗衰老又防癌的活力成份都存在于我們?nèi)粘Ｊ秤玫氖澄镏挟敚灰覀儠钆洌ＷC每天的一定攝取量，推遲衰老就是件很容易的事。

蔬果繽紛亮麗的色彩不只是美，更代表它們含有豐富的抗氧化劑。除了已知的抗氧化劑維生素E、C與β胡蘿卜素，植物性化學成分更是抗癌抗老的新寵兒，看看哪些食物含有這些好成分?

21世紀新的維他命

雖然植物性化學成分還未列入正式的營養(yǎng)素，但它抗癌的效果已讓科學家雀躍不已。因為現(xiàn)代人飽受癌癥、心臟病與各種文明病的折磨，如能在原有已知的營養(yǎng)素下，發(fā)現(xiàn)不同的抗氧化劑與用途，那將是人類最大的福音。

因此，西方人大膽預測，植物性化學成分應該是“21世紀新的維他命”，因為它將在防癌抗癌及預防慢性病上扮演重要角色。

抗氧食物大起底

針對現(xiàn)代人對食物的需要，《鳳凰生活》雜志這次特別介紹了16種活力食物，有些是含有傳統(tǒng)的抗氧化劑，如維生素E、C與β胡蘿卜素，有些則是新發(fā)現(xiàn)的植物性化學成分。我們也提供了很多健康實用的小秘訣，是想讓每個人都能聰明有效地利用這些食材。

就從今天起，把這些好食物端上桌，為自己與家人增添無限活力。

1.綠茶 活力成份:兒茶素

綠茶在制作過程中并不發(fā)酵，所以能保有最多的兒茶素(catechins)，是一種多酚類的植物性化學成分。兒茶素能降低癌癥的發(fā)生，也能縮小已成形的腫瘤，所以被認為具有防癌抗癌的效果。除了抗癌，綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效。

健康的吃法:初生的綠茶所含的茶多酚較多，而晚生者較少，喝新鮮綠茶更健康。

2.蘋果 活力成份:檞皮素

蘋果含有豐富的檞皮素(quercetin)，它是一種植物性化學成分，能對抗因自由基攻擊所引起的心臟病或癌癥。未削皮的蘋果有更多的纖維，有助于消化與降低膽固醇。蘋果所含的果糖與纖維，也比其他水果更能保持血糖穩(wěn)定。

健康小食譜:把蘋果切成薄片，用橄欖油稍微炒過，鋪在烤盤上，再放上已炒熟的豬肉，淋上白葡萄酒，加一點點辣椒，烤10～15分鐘，就是一道特殊的“蘋果烤豬肉”。

2.甜椒 活力成份:維生素C和β胡蘿卜素

甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿卜素，而且愈紅愈多。很少蔬菜能有這么多的β胡蘿卜素，一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿卜素，是每日建議量的30%。

β胡蘿卜素是強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基的破壞，減少心臟病和癌癥的發(fā)生。維生素C和β胡蘿卜素的結合，能形成更強的防護網(wǎng)，對抗白內(nèi)障，保護視力。

烹飪小秘訣:甜椒非常適合生吃，即使要炒食，也只要在起鍋前放進去拌兩下即可，免得破壞了維生素C。

4.綠花椰菜活力成份:蘿卜硫素

綠花椰菜含有豐富的蘿卜硫素(sulforophane)，是一種能預防癌細胞生長的植物性化學成分。美國猶他大學醫(yī)學院也發(fā)現(xiàn)，綠花椰菜含有大量的葉黃素(lutein)，是保護視力重要的抗氧化劑。此外，凡是屬于十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸、纖維、β胡蘿卜素和維生素C，能預防心臟血管疾病。

烹飪小秘訣:綠花椰菜不適合生吃，因為容易引起脹氣。但如果又想保留綠花椰菜最多的維生素C，就必須縮短加熱的時間。

5.芒果活力成份:β胡蘿卜素、蕃茄紅素和黃體素

芒果含有大量的胡蘿卜素類(carotenoids)，目前比較為人所熟知的是β胡蘿卜素、蕃茄紅素和黃體素，而這些都是強而有力的抗氧化成分。此外，芒果豐富的纖維有助消化。其中大部份是可溶性纖維，它能降低膽固醇，保護心臟。

健康小食譜:芒果多半鮮食，若遇酸味可加點鹽，即能中和酸味。

6.杏仁 活力成份:不飽和脂肪酸

杏仁是堅果類食物中的翹楚。它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，所以不但不會造成身體的負擔，反而能去除膽固醇，預防動脈硬化。此外，杏仁的維生素E含量也是堅果中最高的，E能強化細胞膜，抑制體內(nèi)的氧化物質，幫助人體對抗高血壓與心臟病。豐富的鈣與鎂，則能建造好骨本。杏仁不只香甜，還是個開心果，因為它豐富的B2與淤鹼酸能適時地舒緩情緒。

健康的保存方法:帶殼杏仁較能減緩氧化速度。

7.菇類活力成份:香菇票呤

菌菇類更有對抗疾病的能力，西方人普遍認為，亞洲品種的香菇與蘑菇效果最好。香菇含有一種香菇票呤物質(eritadenine)，能防止膽固醇沉淀，預防及改善動脈硬化與高血壓。實驗室的研究也發(fā)現(xiàn)，人在食用香菇與蘑菇之后，免疫能力會增強，能預防與對抗癌癥。

有益健康的吃法: B群是屬于水溶性維生素，所以浸泡過的香菇水不要丟棄，浸泡過程中，香菇還會溶出許多胺基酸，有益人體，可煮湯。

8.芝麻 活力成份:芝麻準木質素

在古代遺跡中，埃及金字塔就有關于芝麻的記載，價值之高令人難以想象，因為一顆芝麻種子就可以換一頭牛。日本奈良時代禁食肉類，芝麻等同于豆腐的地位。芝麻最珍貴的營養(yǎng)素是芝麻準木質素(sesame lignan)，它也是一種植物性化學成分，能抑制膽固醇與脂肪，防止動脈硬化，并具有抗癌效果。此外，芝麻因含有豐富的蛋白質與不飽和脂肪酸，所以能保持血糖穩(wěn)定。豐富的礦物質，如鈣與鎂有助于骨頭，其他營養(yǎng)素則能美化肌膚，延緩老化，是極佳的美容圣品。

有益健康的吃法:芝麻連皮一起吃不容易消化，壓碎后更有助于人體吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起攪拌，涂在面包上或放入沙拉醬里，就能得到芝麻百分之百的好處。

9.番茄 活力成份:茄紅素

番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素(lycopene)，它能保護細胞不受到傷害，也能修補已經(jīng)受損的細胞，所以它具有防癌與抗癌的能力。哈佛大學在1995年一項大規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn)，一星期吃10份以上番茄制品的男性，得前列腺癌的機會能降低35%。以色列的研究也發(fā)現(xiàn)，番茄紅素能抑制乳癌、肺癌和子宮內(nèi)癌細胞的成長。新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑，如β胡蘿卜素、維生素C與E，能減緩老化與保護視力。

有益健康的吃法:烹煮時加一點脂肪(橄欖油最好)，就能釋放出更多的番茄紅素，也更容易讓人體吸收。

10.橄欖油 活力成份:單元不飽和脂肪酸

到目前為止，橄欖油是世界公認最健康的油品，因為它含有最多的單元不飽和脂肪酸，大概占了70%。它能降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL)，防止動脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學成分，可保護心臟免于自由基的傷害。除了保護心臟，橄欖油還能預防癌癥，因為多酚加上豐富的維生素E，就形成一張強而有力的保護網(wǎng)，讓癌細胞不容易侵入。

聰明的保存:開瓶后的橄欖油，放在冰箱或陰涼處，是保持橄欖油新鮮最好的方法。

11.蘆筍 活力成份:葉酸

蘆筍鮮嫩翠綠的莖干含有豐富的葉酸，是促進細胞再生的維生素B，五根蘆筍大概就有110微克的葉酸，是每天需求量的20%。葉酸除了是孕婦必備的營養(yǎng)素，也能預防心臟病，還有抗癌的效果。此外，豐富的維生素E能夠抗老。

健康小食譜:可將切碎的蒜片爆香，再炒雞肉片與蘆筍，可加點蔥絲與蠔油調味。這種組合對虛弱的身體最有幫助。

12.紅葡萄柚 活力成份:檸檬素、帖烯類

葡萄柚除了含有豐富的維生素C，最新的研究顯示，它也含有最熱門的抗氧化成分──蕃茄紅素和β胡蘿卜素，而紅肉與粉紅果肉的成分又比白肉高。此外，檸檬素(limonene)和帖烯類(terpeenes)兩種植物性化學成分，也被證實能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纖，加上豐富的維生素C，是抗癌、預防心血管疾病與助消化的好水果。

有益健康的吃法:葡萄柚切片食用時，可淋上促進食物代謝的葡萄酒。

13.海菜 活力成份:β胡蘿卜素和納藻酸鹽

海苔與海帶(昆布)都是營養(yǎng)豐富的海中植物，海菜具有瓦解腫瘤的能力，科學家推測應該是β胡蘿卜素和納藻酸鹽這兩種成分。昆布中的鎂與碘能控制血壓，有益心臟，而豐富的鈣質則能強化牙齒與骨頭。根據(jù)估計，30克的海苔就有1500國際單位的維生素A，是一天需求量的30%。足夠的維生素A不僅能建構免疫力，還能對抗夜盲癥或眼睛老化(如黃斑退化)，是保護視力的好幫手。

烹飪小秘訣:干燥海菜所擁有的營養(yǎng)價值全在表面，所以不要大力清洗，輕輕用水沖一下就好。昆布表面的白粉不是塵埃，而是一種木密醇的糖粉，營養(yǎng)價值高，熬湯也不可少。

14.甘藍 活力成份:葉黃酸

美國塔夫茲大學老人營養(yǎng)研究中心發(fā)現(xiàn)，甘藍的抗氧化物成分比其他蔬菜來得多，包括β胡蘿卜素、維生素C與E。此外，豐富的葉酸有助于預防心臟疾病，鈣與鎂能增進好骨質，葉黃酸能對抗退化性黃斑性病變，保護眼睛的健康。

聰明清洗:最外層的甘藍菜葉農(nóng)藥最多。所以最保險的方法是多剝掉幾層才安全。

15.全谷類及豆類 活力成份:皂角甘、異黃酮和金雀異黃素

全谷及豆類是人體重要的營養(yǎng)寶庫，如皂角甘(saponins)，它能中和腸道中的致癌酵素，也能間接降低膽固醇的含量。美國肯德基大學的研究指出，每天吃一杯煮熟的豆子，三星期內(nèi)就能降低20%的壞膽固醇。豆類中的異黃酮素(Isoflavones)和金雀異黃素(Genistein)都是強而有力的抗氧化劑，前者能降低女性得乳癌和子宮頸癌的風險，后者能抑制腫瘤繼續(xù)生長，兩者都具有防癌和抗癌的能力。

谷類中的植物固醇(phytosterols)也能阻礙膽固醇的吸收，減少心血管疾病。木質素(lignin)則能去除血中自由基，抑制膽固醇與癌細胞的增生。

健康的吃法:洗干凈以后再泡，因為泡過的水含有豐富的維生素C，丟掉可惜。

16.各式莓類 活力成份:鞣花酸

莓類除了擁有豐富的維生素C，最近也發(fā)現(xiàn)它們含有重要的植物性化學成分，如鞣花酸(ellagic acid)，它能緩和侵襲細胞的致癌物質，也能預防腫瘤的擴大。黃酮素(flavonoids)則有強大的抗氧化能力，能圍堵自由基的破壞，減少癌癥、心臟病與其他慢性病的發(fā)生。

健康小食譜:把各1/2杯的草莓、藍莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起，再擠入半顆的檸檬汁，最后再拌入一小罐低脂的酸奶，就成了一道“莓果香蕉沙拉”。