告別睡眠負(fù)債

中醫(yī)解讀失眠

失眠又稱入睡和維持睡眠障礙，中醫(yī)又稱其為“不寐”、“不得眠”、“不得臥”、“目不瞑”，是以經(jīng)常不能獲得正常睡眠為特征的一種病證，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過(guò)短(淺睡性失眠)、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等。臨床以不易入睡，睡后易醒，醒后不能再寐，時(shí)寐時(shí)醒，或徹夜不寐為其證候特點(diǎn)，并常伴有日間精神不振，反應(yīng)遲鈍，體倦乏力，甚則心煩懊惱，嚴(yán)重影響身心健康及工作、學(xué)習(xí)和生活。

歷代醫(yī)家認(rèn)為失眠的病因病機(jī)以七情內(nèi)傷為主要病因，其涉及的臟腑不外心、脾、肝、膽、腎，其病機(jī)總屬營(yíng)衛(wèi)失和，陰陽(yáng)失調(diào)為病之本，或陰虛不能納陽(yáng)，或陽(yáng)盛不得入陰。正如《靈樞·大惑論》所云:“衛(wèi)氣不得人于陰，常留于陽(yáng)。留于陽(yáng)則陽(yáng)氣滿，陽(yáng)氣滿則陽(yáng)蹺盛;不得入于陰則陰氣虛，故目不瞑矣。”《靈樞·邪客篇》指出:“今厥氣客于五藏六府，則衛(wèi)氣獨(dú)行于外，行于陽(yáng)，不得入于陰。行于陽(yáng)則陽(yáng)氣盛，陽(yáng)氣盛則陽(yáng)蹺陷，不得入于陰，陰虛，故不瞑。”可見，陰陽(yáng)失和是失眠的關(guān)鍵所在。現(xiàn)就調(diào)和陰陽(yáng)在失眠中的認(rèn)識(shí)淺談如下。

睡眠可看作是陰陽(yáng)消長(zhǎng)平衡的一個(gè)過(guò)程。引起失眠的原因很多，《內(nèi)經(jīng)》記載的原因有三:

1，其他病癥影響，如:咳喘、腹?jié)M等，使人不得安臥;

2，邪氣客于臟腑，衛(wèi)氣不能入陰所致;

3，臟腑所傷，陰陽(yáng)不和，則夜寐不安。

可見，人的正常睡眠是陰陽(yáng)之氣自然而有規(guī)律地轉(zhuǎn)化的結(jié)果，如果這種規(guī)律一旦被破壞，就可以導(dǎo)致不寐的發(fā)生，而這種規(guī)律被破壞的原因主要由于外邪如火、熱、氣、血之壅塞，干擾衛(wèi)氣的正常運(yùn)行，內(nèi)傷情志使五臟氣機(jī)失常、氣血不和及陰陽(yáng)失調(diào)而致失眠，病理因素多為氣、血、痰、瘀、火、郁、濕、食等，故七情所傷之失眠尤為重要。

張景岳在《景岳全書·卷十八·不寐》中說(shuō):“蓋寐本乎陰，巾其主也，神安則寐，神不安則不寐。”而這種神當(dāng)是指心神，即人體生理活動(dòng)和心理活動(dòng)的主宰者。心是人體情志的發(fā)生之處和主宰者。心主神志，肝主情志，脾志為思，若情志不舒，思慮過(guò)度，不僅影響肝之疏泄，出現(xiàn)肝郁氣滯，化火擾神，而且進(jìn)一步耗傷心血，損傷脾運(yùn)，最后發(fā)展還會(huì)出現(xiàn)耗盡真陰真元，心腎失交神志不寧，致使五臟俱虛，病情虛實(shí)膠結(jié)，纏綿難愈。

都市人睡眠負(fù)債現(xiàn)狀

目前，全球有近四分之一的人受到失眠困擾，已知睡眠相關(guān)疾病達(dá)到89種之多。而在我國(guó)，根據(jù)中華醫(yī)學(xué)會(huì)2004年最新調(diào)查資料顯示，約有4億成年人患有失眠等不同程度的睡眠障礙。在時(shí)代浪尖上的城市人，身體常常處在“負(fù)債經(jīng)營(yíng)”的狀態(tài)，透支著睡眠、透支著健康、透支著生命。

“一生活出三生精彩”，很多人舍不得把寶貴的時(shí)間浪費(fèi)在睡眠上，所以每天只睡三五個(gè)小時(shí)并且習(xí)以為常，然而長(zhǎng)期犧牲睡眠的時(shí)間用來(lái)工作，獲得的是效益，透支的卻是健康。

人每天需要8小時(shí)的睡眠，這一說(shuō)法的歷史非常悠久。但現(xiàn)在很多人因?yàn)楣ぷ鳌?yīng)酬，越睡越晚，睡眠越來(lái)越少。睡眠不足對(duì)健康的危害是迅猛的:睡不夠的人衰老速度是正常人的2.5～3倍，危害甚至可能超過(guò)吸煙。更有研究指出:每晚睡眠不足4小時(shí)的成年人，其死亡率比每晚能睡七八個(gè)小時(shí)的人要高180%。

在睡眠時(shí)段，身體的溫度、血壓、荷爾蒙的分泌，以及許多心智與生理的功能得到修復(fù)和調(diào)整。有越來(lái)越多的證據(jù)顯示，足夠的優(yōu)質(zhì)睡眠，對(duì)于心理與生理的健康非常重要。

可怕的“債務(wù)”

睡得太少會(huì)產(chǎn)生許多副作用。美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的研究證明，成人每天少睡兩三個(gè)小時(shí)，就算僅僅是短短的一個(gè)禮拜，也足以嚴(yán)重地影響情緒、警覺度和日常生活中的表現(xiàn)。

長(zhǎng)期的睡眠不足，極可能提前引發(fā)糖尿病、高血壓和失憶癥，或者是讓原有的病情變得更嚴(yán)重。睡眠不足時(shí)，人體分泌胰島素及利用血糖的能力會(huì)減少1/3，這正是糖尿病的早期癥狀。同時(shí)，血壓會(huì)升高，分析能力降低。在睡眠缺乏的研究中，雖然實(shí)驗(yàn)者都是30歲以下的年輕男性，但是他們的血糖反應(yīng)卻展現(xiàn)出60歲以上的模式。在缺乏睡眠的狀態(tài)中，這些人的腎上腺皮質(zhì)醇到了下午時(shí)就升得過(guò)高，然后一直維持到晚上，這極可能是誘發(fā)失憶的原因。睡眠不足同時(shí)會(huì)影響到甲狀腺的功能，也可能造成體重增加的危險(xiǎn)。好在實(shí)驗(yàn)也顯示，只要經(jīng)過(guò)連續(xù)6個(gè)晚上、每晚9小時(shí)的補(bǔ)充睡眠，這些提早老化的癥狀就會(huì)消失。

這些研究為我們?nèi)粘Ｉ钪幸延械慕?jīng)驗(yàn)找到了說(shuō)法。在睡眠不足的情況下，第二天我們常常會(huì)感覺肌肉酸痛、情緒不佳而且易怒。睡眠不足還會(huì)降低身體制造抗體細(xì)胞的能力。睡眠所扮演的角色，極可能不僅止于保存精力，還協(xié)助抵抗感染。沒有睡眠就沒有健康。

美國(guó)的免疫學(xué)家在對(duì)睡眠和人體免疫做了一系列研究后認(rèn)為，睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切關(guān)系。人的一生大約有1/3的時(shí)間用于睡眠。睡眠太少就會(huì)造成“睡眠債務(wù)”，就跟在銀行里透支一樣，最終你的身體將要用疾病來(lái)償還這個(gè)債務(wù)。

一直到今天，對(duì)于罪犯來(lái)說(shuō)剝奪睡眠都還是一種施虐、刑訊的方法，在世界各地都被視為是對(duì)人權(quán)的明顯侵害。所以我們千萬(wàn)不要自己對(duì)自己施虐，以減少自己睡眠的方式來(lái)處罰自己。

極易被忽視的睡眠誤區(qū)

現(xiàn)代白領(lǐng)族長(zhǎng)期處于“睡眠負(fù)債”的狀況下，卻并不在意。你以為每天只睡個(gè)五小時(shí)、六小時(shí)，到周末再來(lái)睡個(gè)十小時(shí)就可以補(bǔ)回來(lái)了嗎?渴望夜夜好睡的你，太需要進(jìn)行睡眠誤區(qū)大掃雷了。

1，頭朝南或朝北睡眠

對(duì)。這是地磁對(duì)人體的影響。如果人體長(zhǎng)期順著地磁的南北向，可使人體經(jīng)絡(luò)循地球磁力線走向一致，就會(huì)使氣血流通，器官機(jī)能得到調(diào)整和增進(jìn)。

2，我習(xí)慣在床上思考明天應(yīng)做的事情

錯(cuò)。最好將臥房單純化，使臥房的功能純粹是睡覺或做愛。不要在臥房做太多其它的事情，因?yàn)榇蹭伈粫?huì)成為解決問題的場(chǎng)所。你可以在上床15分鐘前，在紙上寫下你的焦慮或擔(dān)憂及可能的解決之道，以便讓你不致感覺必須時(shí)時(shí)提醒自己該做的事。若白天的煩惱伴你上床，那么告訴自己你將在次日的“擔(dān)憂時(shí)間”內(nèi)處理這些分心事。

3，睡不著時(shí)，數(shù)數(shù)能催你入睡

錯(cuò)。數(shù)數(shù)只會(huì)導(dǎo)致注意力集中，從而使大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)，結(jié)果更難以入睡。

4，平時(shí)睡得少，雙休日多睡懶覺，就能把體力補(bǔ)回來(lái)

錯(cuò)。再也沒有比打破生理時(shí)間更糟糕的事情了。一般人周期混亂最容易發(fā)生在周末，若你周五和周六晚至次日凌晨睡覺，下午才起床，你會(huì)很容易患上“周日失眠癥”:周日晚上早早上床，兩眼放光，極力入睡卻無(wú)能為力。你越是努力，越感疲乏，“星期一綜合癥”自然也免不了。所以請(qǐng)盡量保持定時(shí)睡眠的習(xí)慣，維持固定的起床時(shí)間，在雙休日也不要太“豁邊”。

5，即使睡不好，也不要增加臥床時(shí)間

對(duì)。臥床時(shí)間與你的睡眠有效率有關(guān)，而睡眠有效率的測(cè)量方式為:實(shí)際評(píng)估睡著的時(shí)間/臥床時(shí)間×100%，如躺床8小時(shí)，只睡5小時(shí)，睡眠有效性只有67.8%，年輕人應(yīng)該可以達(dá)到85%以上。發(fā)現(xiàn)自己睡眠有效性很差時(shí)，不要強(qiáng)迫自己躺在床上，應(yīng)減少臥床時(shí)間，等到自己有睡意后，或提高睡眠有效性之后，再延長(zhǎng)臥床時(shí)間。

失眠抑郁，白領(lǐng)健康新“殺手”

李女士年近60，以前在某研究所工作，有40年的失眠、煩躁史，近3個(gè)月加重。據(jù)她介紹，四十年前她在無(wú)明顯誘因情況下出現(xiàn)入睡困難，心煩，頭痛，當(dāng)時(shí)她并未在意。后來(lái)曾服用過(guò)各種安眠藥，起初效果非常明顯，但時(shí)間一長(zhǎng)均療效不佳。最近病情加重，有時(shí)晚上僅能睡2、3個(gè)小時(shí)，入睡困難，醒后難以再次入睡，一度想到過(guò)自殺。她自感頭腦發(fā)脹渾身沒勁，干什么事都沒有精神，其外貌消瘦，膚色黯淡。

這種情況屬于典型的焦慮型失眠癥，應(yīng)使用藥物、物理等療法降低其神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，同時(shí)讓其心情放松。中醫(yī)的診斷類型則是陰虛火旺型，主要表現(xiàn)為情緒不寧、煩躁、易激怒、伴心悸、失眠、多夢(mèng)、口干舌燥、脈細(xì)數(shù)等，因長(zhǎng)期思慮太多或是房勞傷腎導(dǎo)致陰虛火旺、擾亂心神所致，治療應(yīng)以滋陰清熱，養(yǎng)心安神為主治。

失眠抑郁患者大多為從事IT、管理和新聞等腦力勞動(dòng)的白領(lǐng)人士。這些白領(lǐng)由于個(gè)人不良的生活習(xí)慣、壓力過(guò)大、長(zhǎng)期心理壓抑等原因，常年受著入睡困難、易醒、多夢(mèng)、早醒、醒后不宜入睡等失眠問題的困擾。有的人長(zhǎng)期睡眠不足，大腦得不到足夠的休息，經(jīng)常有頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等現(xiàn)象。長(zhǎng)期失眠甚至令年輕女性出現(xiàn)面色灰黃、皺紋增多等早衰現(xiàn)象。有些失眠者的免疫力也受到很大程度的損害，最終引發(fā)高血壓、潰瘍病等嚴(yán)重健康問題。因此，失眠被稱為白領(lǐng)健康的新殺手。

意向療法，心病還需“心藥”治

在眾多的疾病中，失眠抑郁患者屬于一個(gè)較為特殊的群體。深圳福華中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院的失眠專家認(rèn)為對(duì)其病癥的治療，不僅僅只是軀體上的，更重要的是對(duì)其心理癥結(jié)的疏導(dǎo)。唐朝名醫(yī)孫思邈在《千金方》中記載:“能息心，自瞑目。”意思就是睡眠的根本是睡心，只有心睡熟了才是真正睡得好。曹紹蓮主任說(shuō)，當(dāng)緊張、焦慮、壓抑等不良情緒無(wú)法排解時(shí)，求助于專業(yè)醫(yī)生是最好的選擇。

什么是意向引導(dǎo)療法?

現(xiàn)代人由于生活、工作壓力等因素使心理失衡，容易引起失眠、焦慮、抑郁癥，嚴(yán)重危害人類健康。因此，對(duì)于失眠抑郁的治療必須設(shè)法擺脫心理障礙，引導(dǎo)其走出心靈的誤區(qū)，合理安排生活，培養(yǎng)多種興趣，用適度有序的工作避免心理滋生的失落感，令生活更加充實(shí)。另外還要正確認(rèn)識(shí)自己與社會(huì)的關(guān)系，擺正個(gè)人與社會(huì)的關(guān)系，正確對(duì)待個(gè)人成敗得失，令人生經(jīng)歷更有意義，從而改善患者的抑郁心理。意向療法采用積極樂觀的思考和行為方式，針對(duì)個(gè)人不同的癥結(jié)進(jìn)行分析，由引導(dǎo)患者注意事物積極的一面，從而減輕或轉(zhuǎn)移他們對(duì)消極面的恐懼和憂慮，達(dá)到化解癥結(jié)、消除心理障礙的目的，是治療精神、神經(jīng)系統(tǒng)的又一重要療法。

TIPS:得了抑郁癥，別諱疾忌醫(yī)

抑郁癥是以情緒低落為主要臨床表現(xiàn)的精神疾患，容易患此癥的并不全是那些走投無(wú)路的人，相反，那些工作認(rèn)真、勤奮、有前途、有潛力的人也容易患抑郁癥。正如崔永元所說(shuō)“得抑郁癥的人，基本上都是天才”。因此，即使你是一個(gè)上進(jìn)的人，還是不能對(duì)它掉以輕心。抑郁癥如果不及時(shí)治療或者治療不當(dāng)往往會(huì)造成人們所不愿意看到的后果——自殺。世界衛(wèi)生組織曾預(yù)測(cè)，抑郁癥將成為21世紀(jì)人類的主要?dú)⑹帧Ｒ虼耍f(wàn)不要忌諱抑郁癥的診治。不要像韓國(guó)的李恩珠，或張國(guó)榮、海明威、川端康成等一樣，有病不治，到頭來(lái)以自殺來(lái)結(jié)束自己輝煌的人生。

心理調(diào)適雖然可緩解精神上的壓力，但對(duì)抑郁癥患者來(lái)說(shuō)并不可取，容易錯(cuò)過(guò)最佳治療時(shí)機(jī)。因此，對(duì)抑郁癥患者，應(yīng)做到早發(fā)現(xiàn)、早治療以及足量、足療程的治療，以減少其復(fù)發(fā)。

十招幫你睡安穩(wěn)

1，睡前將白天的事情與衣服一起脫下

我們不是因?yàn)榫o張和瑣事妨礙我們放松才睡覺的。記住心理學(xué)家的建議:努力活在今天，不要讓頭腦塞滿過(guò)去痛苦的回憶或者未來(lái)懸而未決的問題。清理自己的憤怒、委屈和妒忌這些負(fù)面情緒。因此，晚上頭腦里不要想復(fù)仇計(jì)劃，最好想些愉快的事。

2，莫扎特的音樂和電風(fēng)扇的噪音是最好的治療失眠的方法

與其他古典音樂比起來(lái)，莫扎特的音樂最具有治療失眠的功效。它可以使血壓和脈搏正常，降低神經(jīng)緊張。不過(guò)如果你不是他的音樂愛好者，睡前也可以聽其他舒緩的器樂曲。最好樂曲里有波浪拍打岸邊的聲音，海鷗的叫聲，它能使你很放松。如果這些都不起作用，那就打開電風(fēng)扇，單調(diào)的嗡嗡聲會(huì)使你昏昏欲睡。

3，溜狗

首先，與四條腿的朋友交流會(huì)大大降低神經(jīng)緊張，其次，無(wú)論你愿不愿意，晚上你得領(lǐng)著它去散步。睡前半小時(shí)的散步會(huì)很好的緩和神經(jīng)系統(tǒng)。散布的時(shí)候努力避免負(fù)面的情緒和焦急的思緒。這一切會(huì)給你一個(gè)安穩(wěn)的夢(mèng)。

4，晚上7點(diǎn)后不要再吃正餐

這不僅對(duì)睡眠有益，對(duì)身材也同樣有好處。因此，如果晚飯沒有吃飽，喝點(diǎn)酸奶或者吃些水果吧。

5，泡個(gè)香精油澡或者海鹽澡

放松一下水溫不要超過(guò)37℃，泡10～15分鐘即可。然后馬上進(jìn)被窩。

練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動(dòng)，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽(yáng)達(dá)到平衡。因此，通過(guò)練拳養(yǎng)神，能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。

6，要讓自己按時(shí)睡覺

如果能做到這一點(diǎn)，失眠的問題就不會(huì)存在，因?yàn)樯眢w已經(jīng)“知道”該睡覺了。

7，看無(wú)聊的書或者電視節(jié)目很好的催眠方法

睡前將大腦快速填滿(類似一晚上記住很多外語(yǔ)語(yǔ)法)。一個(gè)有趣的事實(shí):當(dāng)我們覺得不感興趣和無(wú)聊時(shí)，血壓會(huì)降低，精神萎靡，非常想睡覺。相反，當(dāng)我們專心致志時(shí)，我們感覺不到疲勞。因此，專家建議失眠者不要晚上工作或者看有趣的節(jié)目。

8，睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷

可以用芥末就著魚子醬吃--這種方法幫助很多人很快入睡。也可以試另外一種方法，雖然有些殘忍，但很有效:離開被窩，凍一段時(shí)間，忍耐一下，哪怕已經(jīng)打哆嗦了，然后蓋上被，這種感覺如同冷天你被窩里放個(gè)熱水袋一樣愜意。

9，睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水

大多數(shù)人喝過(guò)后會(huì)像小孩一樣甜甜睡去。同時(shí)，失眠者在“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的今天，如果采用得當(dāng)?shù)氖朝煼剑涣挤磻?yīng)外，且有一定的催眠功效。

10，晚飯吃些小米

晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。

以上建議只能適用于一般人在日常生活中的輕度失眠者。如因疾病導(dǎo)致嚴(yán)重失眠，或長(zhǎng)期睡眠困擾而患失眠癥者，需要找醫(yī)生進(jìn)行治療。