趙之心教授傾情奉獻

本刊今年2月在“運動健身”欄目刊登了《趙之心教授傾情奉獻——之心健骨操》一文，介紹了趙之心教授自編保健操的前4節，受到了眾多讀者的喜愛，許多讀者來電來函希望本刊繼續刊登保健操的后半部分。為滿足廣大讀者要求，我們再次組織稿件，為大家介紹另外8節保健操。緩解手臂酸痛保健操

1，手臂按摩操

【動作要點】

(1)用大拇指采取打圈的方式順著手臂按摩到手指末梢(手指指尖)。

(2)把拇指放在前臂下方，使指尖在肌肉上前后按摩，并輕壓，持續5分鐘。

【練習時間】

每天晚上做一次。

【練習作用】

長時間做體力活或運動，前臂肌肉就會感到僵硬和疼痛，此按摩可以緩解手臂酸痛。

2，擺動雙臂操

【動作要點】

(1)身體站直，上身稍向前傾，兩臂下垂。

(2)兩臂向左右、前后擺動，并帶動肩部的活動。

(3)擺動幅度要盡量大，各做50次。

【練習時間】

每天早晚各做一次。

【練習作用】

中老年人常會出現上肢力量減退，手臂發抖現象，此運動可以增加臂部力量，對頸部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、網球肘等有良好的防治作用。(六)緩解肘部酸痛保健操

1，肘部關節操

【動作要點】

(1)身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。

(2)雙手持小啞鈴，由頭后向上舉起。

(3)注意肘關節用力，做30～50次。

【練習時間】

每天晚上做一次。

【練習作用】

對肘關節所有肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解肘關節疼痛。

2，臂肘摩動操

【動作要點】

(1)以手掌置于另一上肢肩峰下方，沿上臂外側，由上向下摩動至肘尖30～40次。

(2)沿上臂內側，由上向下摩動至肘窩相同次數。

【練習時間】

每天晚上各做一次。

【練習作用】

可緩解肘關節疼痛、肩臂疼痛，治療網球肘等疾病。

3埽肘指捏操

【動作要點】

以一手拇指及四指分開置于肩上方內外側，由上向下對合捏至肘部止，做10～20次。

【練習時間】

每天早晚各練習一次。

【練習作用】

可增強前臂伸、屈肌腱的韌性，及時消除前臂伸、屈肌的疲勞。

(七)緩解手腕酸痛保健操

1，翻壓手腕操

【動作要點】

(1)身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手前平舉，手心向外、拇指朝下。

(2)雙手交叉，手心對手心十指交叉相握，向下由胸部向內上翻起，并伸直。(如果不能伸直就不要強迫，伸到自己的最大能承受的位置即可。)

(3)雙手先從里向外翻，再從外向里翻。

(4)全身挺拔、雙手交叉緊握。左右手交換做，翻壓10～20次。

【練習時間】

每天早晚各做一次。

【練習作用】

對手指關節、手腕、肘關節及手臂所有肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解指關節疼痛。對中老年人的手部功能是一種很好的練習手段。此動作還可鍛煉手指、手腕和肘關節的靈活性和柔韌度。可增加手腕的應急能力，減少和預防腕部拉傷、戳傷等。

2，環旋手腕操

【動作要點】

(1)先將右臂伸直上舉，手腕放松，五指呈自然狀態。

(2)朝右外側帶動手腕，用意不用力，輕輕搖、轉，環旋30－50次，再換左手也環旋相同次數。

【練習時間】

每天早晚各做一次。

【練習作用】

常做此運動可緩解手腕酸痛、腕指麻木與僵硬等。

3，速搖手腕操

【動作要點】

(1)左手捉牢右手腕下部，借左手之力，快速搖動右手腕30－50次。

(2)再換右手捉牢左手腕下部，搖動左手腕相同次數。

【練習時間】

每天晚上做一次。

【練習作用】

防治手腕酸痛、腕關節慢性勞損、腕關節活動障礙。

緩解手指疼痛保健操

1，手指伸展操

【動作要點】

(1)手心向下、十指用力伸直繃緊。

(2)雙手十指用力繃伸堅持3~5分鐘。

【練習時間】

每天早晚各做一次。

【練習作用】

對手指關節、手部所有伸展肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解指關節疼痛。對增強女性及中老年人的手部功能是一種很好的練習。

2_手指關節操

【動作要點】

(1)手指要充分張開，手要向后繃直，讓手指伸肌得到鍛煉。

(2)用力伸屈第一、第二指關節，反復50～100次。

【練習時間】

隨時抽出時間來做。

【練習作用】

有效緩解手指關節痛。

3，手指旋轉操

【動作要點】

(1)將雙手十指相對，掌心撐開，中空像握球狀。

(2)兩拇指分開，用右手拇指圍繞左手拇指做順時針旋轉，再用左手拇指圍繞右手拇指旋轉。

(3)依次輪流做食指、中指、無名指、小指的旋轉，注意旋轉時兩手指不要相碰。

【練習時間】

每天早晚各做一次。

【練習作用】

可緩解手指疼痛。

(九)鍛煉腰部力量保健操

1，轉腰操(一)

【動作要點】

(1)身體挺直，雙腳開立。雙手置于頭后。

(2)身體從前正位向側轉(左右兩方向)。

(3)上身轉動，下肢盡可能保持不動，每個練習要靜止保持20～30秒。

【練習時間】

每天早晚各做一次。

【練習作用】

對腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解腰、背部疼痛，對中老年人提高腰部力量和活動能力是一種很好的練習。

2，轉腰操(二)

【動作要點】

(1)身體保持挺直，雙腳開立，將雙手放于頭后。

(2)身體從前正位向側倒(左右兩方向)。

(3)上身側倒，下肢盡可能保持不動，每個練習保持20－30秒。

【練習時間】

每天早晨或晚上做一次。

【練習作用】

可緩解腰、背部疼痛。

3，轉腰操(三)

【動作要點】

(1)身體保持直立，雙手叉腰，然后單腿向后抬起(腳底大概離地面10厘米)，膝蓋一定要保持伸直，頭略微向上抬起，眼睛看前上方。

(2)身體正位保持不動，單腿練習。，

(3)上身保持正直，不要前傾或側倒，每個練習要靜止堅持1～5分鐘。

【練習時間】

每天早晚各做一次。

【練習作用】

可緩解腰肌勞損、椎間盤突出、腰骶滑脫等疾病。

(十)鍛煉髖部關節保健操

1，髖部伸展操(一)

【動作要點】

(1)身體挺直站立，將雙臂向側乎舉伸直，然后右腿側向抬起，腳尖離地面約10厘米，膝蓋伸直(最好腳面也繃直)。此時身體可以略微的向左傾，以保持平衡。

(2)側向抬起的大腿外側肌肉用力，進行髖部肌群鍛煉。身體在支撐腿側則形成股骨頸壓力性鍛煉。

(3)堅持2、3分鐘，左右交換。反復各做3次。

【練習時間】

每天早晚各做一次。

【練習作用】

對髖部關節及所有肌肉是一種綜合鍛煉。對中老年人的髖部功能是一種很好的練習。

2，髖部伸展操(二)

【動作要點】

(1)身體保持直立，雙手叉腰。

(2)由髖處向上抬腿，像走正步抬腿練習一樣。腳抬起的高度以自身的能力為限，能抬多高就抬多高，膝蓋和腳面最好能伸直。

(3)要盡力站穩(靜止抬起20～30秒)，左右腿輪換進行，各做3次。

【練習時間】

每天晚上做一次。

【練習作用】

可有效提高中老年人的抬腿能力，對防止老年人股骨骨折非常有意義。

3，髖部伸展操(三)

【動作要點】

(1)側臥，一肘托于頭部，雙腿彎曲。

(2)動作開始時，緩慢伸直并盡可能地抬高一條腿，后背保持正直，高抬腿的腳面繃直。

(3)此動作持續3-5秒后緩慢恢復起始位置，每次做20下，雙腿交換練習。

【練習時間】

每天晚上臨睡前做一次。

【練習作用】

每日做幾節髖關節保健操，對于加強髖關節肌肉的力量、減輕腰部疼痛是很有必要的。(十一)鍛煉膝部關節保健操

1，小半蹲操

【動作要點】

(1)身體挺直站立，雙手自然下垂或叉腰，雙腳雙膝朝前。

(2)由膝處向下彎曲呈小半蹲(比身高矮10-15厘米)，此時臀部有向后翹的感覺。

(3)要靜力式蹲穩，蹲10～30分鐘。

【練習時間】

每天晚上做一次。

【練習作用】

對中老年人或膝部有傷病者是一種綜合鍛煉。可有效地提高中老年人的雙膝能力，對老年退行性膝關節疾病有非常好的治療和康復作用。

2，膝關節保健操(一)

【動作要點】

(1)取站立位，雙腿前后分開，間距先小后大，以關節舒適為度。

(2)兩手叉腰，雙腳跟緊貼地板，腳尖要盡力向前。

(3)慢慢地將身體重心前移于前腿，并保持20～30秒。雙腿交替鍛煉。

【練習時間】

每天早晚各練習一次。

【練習作用】

可提高中老年人的雙膝能力。

3，膝關節保健操(二)

【動作要點】

(1)坐在地板上，向正前方伸直雙腿，雙手撐于背后地板上。

(2)單腿屈膝內旋，讓膝蓋貼于地板，再將身體重心慢慢后移，并保持20～30秒。雙腿交替鍛煉。

【練習時間】

每天早晚各練習一次。

【練習作用】

可提高中老年人的雙膝能力。(十二)鍛煉腳踝關節保健操

1，提踵操

【動作要點】

(1)身體挺直站立，雙手自然下垂或叉腰。

(2)雙腳尖點地，抬起足跟。

(3)足跟抬起，大約保持10分鐘或做100次。

【練習時間】

每天早晚各做一次。

【練習作用】

可以鍛煉中老年人的雙腳踝能力，對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復作用。

2，腳踝旋轉操

【動作要點】

(1)取坐位，將左腿部彎曲，左腳踝置于右側大腿上。

(2)用左手固定左側腳踝，順時針、逆時針方向各旋轉10次，然后換對側進行。

【練習時間】

每天早晚各練習一次。

【練習作用】

可預防踝關節活動障礙的發生，治療踝關節扭傷、踝關節疼痛等疾病。

3，腳踝伸屈操

【動作要點】

(1)赤腳坐在桌上，全身放松，雙腿下伸，腳不要著地。

(2)雙腳尖慢慢下伸，伸壓至極限，有輕度酸痛感時，再緩緩復原。

(3)復原后再慢慢上蹺，蹺至極限時再緩緩復原，做10次。

【練習時間】

每天早晚各練習一次。

【練習作用】

使腳踝關節更加靈活，防止關節損傷。