內觀覺察,活在當下

一杯污濁的水，只要我們持續攪拌，它就會一直混濁不清;

但若耐心等待，污泥最終會沉到杯底，留下清澈干凈的水。心也一樣。

是情緒糟，不是你很糟:穿透憂郁的內觀力量

作者:馬克·威廉斯、約翰·蒂斯岱、辛德·西格爾、喬·卡巴金

譯者:劉乃志 等

出版社:心靈工坊

出版日期:2010年3月

《是情緒糟，不是你很糟》是一本以西方認知學派的概念，結合東方禪修技巧的實用情緒平衡指南，目的是教導長期處于高度壓力下的一般大眾，如何放松身心、脫離憂郁情緒的技巧，從而達至愉悅平衡的狀態。

認知治療的基本概念，是辨識出并改變人們因過往的生活體驗而養成的思考慣性，包括各式的負面想法，它在臨床上的療效，一直是有目共睹的。1990年代，三位致力于研究情緒疾患的心理學家威廉斯、蒂斯岱與西格爾，以各自在臨床領域的研究成果，結合了卡巴金博士于1979年即發展出來的、以冥想技巧來培養特定覺察形式的減壓課程，而提出這套能確實幫助人們改善情緒、預防憂郁的治療法。書中提出了多項幫助讀者放松的練習，這些練習雖各不相同，卻都著力于一個重要的核心概念，那就是內觀式的覺察。

內觀:如實地覺察

每個人都有情緒，從快樂、生氣、興奮、妒羨、悲傷到沮喪消沉等，不一而足。我們通常都傾向追求正面的情緒，像是快樂或興奮，而回避負面的情緒，像是沮喪或悲傷。而一旦負面情緒被挑起，大多數人不是立即逃避，就是強迫自己咬牙撐下去(亦即所謂的“戰”或“逃”反應)。與情人分手了，藉著投入工作來逃避悲傷;工作太多做不完，就推掉喜愛的活動和與朋友的聚餐。可是，失去了與人談心放松的機會，情緒持續緊繃的結果，卻是工作效率愈來愈差，愈來愈不快樂，到最后覺得自己一無是處，整個人充滿負面想法，連同事一句無心的話，也會讓你勃然大怒，吵完架后接著是更深的自責……就這樣，你慢慢地陷入抑郁的深淵，怎么也脫不了身……

我們很容易會落入這種惡性循環中無法自拔。你想躲開憂郁，它卻緊跟著你;你想與它奮戰，卻怎么也打不敗它。內觀式的覺察則提供了另一種途徑，讓你能夠以一種完全不同的態度，重新面對不快樂的情緒。

何謂“內觀”?簡單地說，內觀就是透過在當下有意識的專注，以一種不帶評價的方式，如實地覺察事物本身和自己的情緒感受。跟我們的思辯能力不同，內觀是經驗式的，它透過直接體驗，而不是透過永無休止的想法和評論，來認識我們所處的世界。例如洗盤子，若我們漫不經心，讓思緒帶著我們走，就可能會發現，自己邊洗盤子，邊想著接著要做什么，最后發現少洗了一個臟鍋子，心情大壞;或是為了剛才孩子跟你頂嘴不快，然后失手打破了最喜歡的杯子，懊悔不已。但是，若能換個方法，透過內觀式的覺察，我們便能讓自己在洗杯盤時，直接地體驗水的清涼，泡泡的綿密，瓷器的平滑以及專注地完成洗滌工作后的成就感。我們活在當下;我們與這個世界同步律動。

從“行動模式”轉換到“同在模式”

“活在當下”是個大家都曉得的道理，但有大多時候，我們不是陷落在過去的回憶里，就是飄浮在對未來的想象中。例如早上爬不起來，在腦中一直想著“昨天開會時被老板痛罵，真不公平”，接著又告訴自己“不行，要振作起來，今天得完成報告，一定要拿到那個案子……萬一比稿失敗了怎么辦?”，然后感到更加疲憊，其實就是掉到了所謂的“行動模式”(doing mode)的陷阱里:我們的意識不斷漫游，做出評斷，或告訴我們應該怎么做，卻忽略了當下的此時此刻。

身體其實是我們最好的導師，然而我們太習慣分析與下決定的心智，卻常把身體帶給我們的訊息排除在外。與其一直苦苦地跟不想起床的念頭奮戰，然后疲憊不堪，那為什么不向我們的感官經驗開放，專注在身體知覺上?這讓我們能夠確知身體的真正感受，和不舒服的知覺同在，而不是避開它們，或甚至是經由負向思考把它們變得更糟，這種和情境共存的方式，就是所謂的“同在模式”(being mode)。

八周漸進式練習，助你擺脫慣性思考

西方文化凡事講理、實事求是的優點，是可以把非常抽象的概念，解釋得條理分明，并落實到日常生活中。于是，簡單如吃一粒葡萄干，可以是一個絕佳的內觀練習起點，但要如何內觀地吃，相信對大多數從未接觸過禪修的讀者來說，若沒有人帶領，還真的不知道該怎么做。《是情緒糟，不是你很糟》提供了一個八周的自我練習框架，并特別設計了像是呼吸練習、冥想練習、內觀步行，或是身體掃描等實作練習，幫助讀者開啟并強化自己天生的內觀覺察能力，每個練習都有詳細的分解步驟，簡明易懂。

人生之所以精彩，就在于它的酸甜苦辣五味雜陳，能夠覺察出自己的想法，不管是正面或負面的，快樂或不快樂的，都能包容它，與其共存，那你便能夠真正地體驗這個世界，并安住于自己的心靈之中。