慢跑

慢跑，能夠調節神經和循環系統，可使體重、血壓逐漸下降，增加體內氧的供應，防止心臟病和血液循環的疾病，改善心、肺系統的功能。

慢跑，是一種簡便易行而且比較靈活的鍛煉身心的方法。男女老少皆可施行之。尤其適合老年人鍛煉身體。

人過中年，努力減輕體重

人過中年，大多數都會開始發胖。一般性的發胖無關緊要，如果肥胖同時伴隨高血壓，加嗜煙酗酒以及不多活動的生活方式，就可能招來死神的光顧。遺傳因素會決定你的壽命，而生活方式將對壽命給以很大影響。

30歲以后，每過10年，心臟輸送血液的能力就降低6％～8％，血管壁受到的壓力增加5％～6％，身體肌肉質量也以3％-4％的速度衰退，血管彈性降低，肺活量也減弱。30歲以后，如果體力活動減少，身心衰退的步伐就會加快。此時，減輕體重就顯得十分重要。

慢跑，減輕體重的最好方法

減輕體重的最好方法，就是通過慢跑來消耗體內多余的熱量。每隔一天，進行一小時的中速慢跑，能消耗300～360卡熱量，一個月就能減輕750克體重，一年就是9公斤左右。如果食物攝入量不增加，體重就會迅速下降。如果每天慢跑一小時，一個月就能減輕1.5公斤體重，一年就可減少18公斤左右。但必須嚴格控制食物的增加，否則就是白費功夫。

慢跑，可以減少心臟病的發作

慢跑能使冠狀動脈的某段狹窄或硬化的血管得以舒張，從而可以減少心臟病發作的機會；減少由于吸煙而引起的血液中尼古丁和一氧化碳的含量，增強血管彈性，減少在某種壓力下血管脆裂的可能性。曾有一位64歲，患有高血壓、冠心病的病人，接受了這種慢跑鍛煉，經過一段適應性過程，然后每隔一天跑一小時，約3-5公里，到第6周，他已能每天跑4公里，體重減輕了3公斤，血壓也明顯下降。

怎樣慢跑

1 必須有規律地進行。慢跑想要取得效果，必須有規律地進行，至少每周3次，每次60分鐘左右。開始階段，先制定一個為期6周的適應性計劃。老年人更需要有個適應性的訓練。開始慢跑的兩周，可以隔一天跑15分鐘，接著兩周可以每隔一天跑15分鐘，再兩周可增至30分鐘，逐漸過渡到一周4次，每次45～60分鐘。

2 跑的速度以能適應為原則。每小時約3公里(慢速)或5公里(中速)是一般人均可接受的。對大多數人來說，一小時7.5公里(快速)的要求過高，不宜作長期計劃來執行。慢跑鍛煉的關鍵在于堅持不懈，而不是速度的快慢，如果每天能堅持慢跑半小時要比隔天練一小時要好。同樣，每天早、晚各慢跑15分鐘，其效果與每天一次連續慢跑一小時是相同的。

3 慢跑的注意事項

①雖然慢跑是最安全且又是用勁最少的一種鍛煉方式，但在開始前應先征求醫生的意見。

②避免飯后馬上鍛煉，不要在特別冷、熱、潮濕、大霧的氣候下進行。

③在跑得氣喘吁吁時，注意放慢速度，如感疲乏，就應緩步休息。

④穿上合適的鞋，以跑時合腳、舒適為宜。

⑤跑步時步伐平穩，力量均勻地用在跨出的每一步中。不久，就會形成一種適合自己身高、體重的步伐和節奏。