科學健身“一三五七九”

運動要講科學，科學健身可以達到健身、健心、健美的目的。不科學的健身則相反，甚至損害身心，危及生命。怎樣科學健身呢?做到“一三五七九”，是科學健身行之有效的方法。

“一”是以有氧運動為中心

美國醫學博士庫珀認為，有氧運動就是較長時間進行耐力運動，使得心(循環系統)、肺(呼吸系統)得到充分刺激，提高心肺功能，從而使全身各組織器官得到良好氧氣的營養供應，維持最佳功能狀態。也就是說，有氧運動是使用有氧呼吸機制提供能量，以增強人體代謝功能為目的持久性的運動方式。人體在做有氧運動時，全身的肌肉、器官都處在有氧呼吸的環境中，具有持續時間長、強度適中、有規律、難度低的特點，適合中老年群體。常見的有氧運動有：步行、慢跑、騎車、健身操、太極拳、乒乓球、室內器械健身、慢步登山、游泳、門球及高爾夫球等。

實踐證明，有氧運動對健康的好處很多。1，可促進血液循環，對心肺及血管有保健功能，延緩衰老，降低中風的發生率。2，可改善大腦和神經系統的功能，預防老年癡呆的發生。3，可增強免疫系統功能，提高機體抵抗力，減少各種疾病的發生。4，對骨骼有保健作用，可減輕關節僵硬，預防骨質疏松，降低骨折的發生率。5，可增強胃腸蠕動，減緩便秘，有助于體內毒素的排出。6，可調節心理狀態，同社會和自然環境保持和諧平衡。

“三”是每次運動的時間堅持30分鐘以上

有了一定的運動強度，還要有足夠的運動時間才能取得理想的鍛煉效果。運動時間過短，達不到清除體內脂肪堆積的作用。根據研究，全身參加運動的肌肉有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每次運動時間至少要在30分鐘以上，若運動時間不足30分鐘，充其量不過稍降低些血糖罷了。所以無論采取什么樣的有氧運動，要求時間保持在30分鐘以上。

“五”是要求每周有5次運動

如果每天都能堅持一定量的有氧運動鍛煉，對于身體健康是最好的。但有些人堅持不了天天鍛煉，若想保持鍛煉效果，可以把鍛煉次數減少到每周5次。研究表明，不鍛煉的肌肉很快失去力量，在48～72小時內必須再次活動，才能獲得良好的效果。運動量過少，“三天打魚，兩天曬網”達不到去脂減肥和預防疾病的作用。只有持之以恒地堅持運動，才能起到養生健身的作用。所以說，科學健身不僅是形體的鍛煉，也是意志力和毅力的鍛煉。

“七”是要求運動后每分鐘達到一定的心跳數

具體以達到“170減去年齡”為宜。因為運動對人體的影響主要來自運動強度。過高的運動強度會損害健康，太小的運動強度又達不到健身的效果。所以準確控制運動強度和數量是非常重要的。運動強度一般用心率來表示，研究證明，對中老年人而言，用170減去年齡，所得的數若等于運動后的心率，則表示運動強度比較適宜。用心率計算運動量在運動結束后立即數脈搏，可以數15秒，然后乘以4得出每分鐘的心率。另外，還有一個可供參考的標準，即運動時心跳加快有少量出汗，休息5～10分鐘后便可恢復，而且第二天還有興趣參加運動。

“九”是鍛煉時間以早上9點鐘左右最好

科學研究表明：每天8～12點是人體肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態，這時的肢體反應敏感性及適應能力都達到最高峰，心率及血壓上升率平穩偏低。所以，在這個時間運動對健康最為有利。有的老年人把鍛煉時間定在早晨5～7點，其實此時并不是最佳鍛煉時間，因為早晨是人體肌肉、力量和耐力處于相對最低狀態，這時運動易出現疲勞，發生損傷的可能性也較多。況且，早晨空氣比較污濁，加之早晨人的血黏度相對較高，發生腦卒中的可能性較多；早晨空腹運動還容易導致低血糖，早晨空腹運動對心肌也有影響，對患有心腦血管疾病的人影響會更大。最近陜西涇陽縣醫院對501例心腦血管病人統計發現，晨練是發病的重要誘因占80％。當然，鍛煉的最佳時間定為上午9點左右也不是絕對的，有人提出下午4～5點，晚飯后2～3小時鍛煉亦佳。有的人從青年時期就養成了晨練的習慣，形成了自己的生物鐘，進入到中老年后繼續晨練應視為有益，而不應該終止。