中老年人健身不要忽視力量練習

多數中老年人全身肌肉松弛下垂，其主要原因是人到中年后肌肉中肌纖維和結締組織的加速衰退，這種衰退極大地影響了心肺功能的健康。人到中年易發福，看著女性們整天忙著減肥瘦身，男性們可不能再無動于衷。因為發福的表象是體形走樣，原因則是身體肌肉含量的逐年下降，還會危害健身，所以男性在中年后甚至到老年都應加強力量鍛煉。

肌肉流失有損健康

科學統計顯示，男性在20～40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1％的速度遞減；到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當于年輕時的75％。別小看了這1％，其背后有隱憂：首先，會導致男性基礎代謝率降低，外在表現是“發?！?；其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退成了男性心血管疾病高發的“幫兇”，三是會導致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力。歐美與我國眾多學者與專家對中老年人進行力量練習的調查與科研，結論均是中老年人進行此項運動對強身健體十分有益。

想大體了解自己的肌肉狀況，可以通過仰臥起坐和俯臥撐的方法進行測試。熱身3～5分鐘后，如果兩者都可以每次連續完成20～30次，則說明肌肉狀況合格?；蛘哂谩吧蠘翘轀y試法”，即用稍快于平時走路的速度，連續上40層臺階，如果在40～50秒內完成，感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。

力量練習是無氧運動，中老年人的力量練習最好能與跑步、健身操等有氧練習結合起來，在力量練習中要注意：不能進行極限負重力量練習，患有心腦血管疾病的中老年人嚴禁大重量的練習，進行力量練習后應注意采用消除疲勞的措施，如自我按摩、理療、熱水浴等方法。在飲食上應補充蛋白質，多吃富含鈣的食物，以滿足肌肉增長和骨質增加的需要；加強醫務監督和自我監測，一旦有情況出現，立刻停止鍛煉，到醫院進行體檢。

掌握力量鍛煉原則

有些中老年人會認為，經常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧運動能夠提高心肺功能，但要想增加力量素質，這些運動是不夠的。為了增強全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、舉啞鈴、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，加強腿部、背部及雙臂的肌肉力量。在進行力量鍛煉時，應該遵循以下原則：

1 注意預防肌肉酸痛及運動損傷。一般在開始訓練時，負荷量應以每組練習能夠較輕松地重復10～12次為宜，以后逐步增加。力量練習每周進行3次。

2 先進行大肌群練習，再進行小肌群練習。無論進行何種練習，應注意充分伸直肢體。每個部位練習2～3組。進行各種器械練習時，每組練習的間歇時間不要過長。

3 避免憋氣。當出現如眩暈、心律不齊、心慌氣短、胸部疼痛等不良反應時，應停止力量練習。高血壓患者在進行力量練習時，要注意掌握低強度、多組數的原則。

4 一定要持之以恒，肌肉鍛煉是需要時間累積的。

腹肌練習能防腰痛

由于腹肌無力，腹部向前隆起，身體重心會前移。為了適應這個變化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到過分牽拉，易引起勞損，發生功能性腰痛。所以加強腹肌鍛煉不僅能健美身材，還能增強脊柱的穩定性、緩解腰痛等。

仰臥起坐這是鍛煉腹肌最簡易的方法。有些中年人如果一開始做比較困難，可以先做這個動作：仰臥，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部，也能鍛煉腹肌。

空中蹬車仰臥，下背部緊貼地面。將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作；呼氣，抬起上身，用右肘關節觸碰左膝，保持2秒鐘，還原；再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹仰臥，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈，收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

老年人鍛練還能防摔

由于年齡大的緣故，許多老年人沒有意識到要增強自己的力量鍛煉。但研究證明，力量鍛煉不僅可以幫助老年人減少摔跤和骨折的危險，同時也有助于提高老年人的日常生活自理能力。力量鍛煉除了能使老年人的肌肉更加健壯外，還可以提高老年人的耐力，增強骨質密度，改善人體對胰島素的敏感性。

老年人做力量鍛煉首先要根據自己的身體狀況選定適宜的鍛煉方式，開始時一定要適量，循序漸進。一些簡單的力量鍛煉，如經常搬搬家里的椅子，提一些有分量的東西。在身體條件允許的情況下，老年人還可以做一些輕量級的啞鈴鍛煉。對于老年人來說，每周應至少進行2次力量鍛煉。

每次力量練習前一定要充分熱身。力量練習可天天進行，每次進行30分鐘到一小時，也可隔日進行，但每周不能少于2次。