健美操鍛煉中的運動損傷及預防措施

摘要 健美操在現實生活中越來越受到人們的喜愛，但大多數鍛煉者目前對其認識不足，不講究科學的鍛煉方法和原則，造成運動損傷，有悖于鍛煉的目的。通過查閱相關資料，采取訪談法，在分析造成運動損傷的基礎上，提出預防健美操運動損傷的方法。

關鍵詞 健美操;運動損傷;預防措施

中圖分類號:G831.3 文獻標識碼:B 文章編號:1671-489X(2010)03-0052-02

Aerobics Exercise in Sports Injuries and Preventive Measures//Yan Shenglan

Abstract Aerobics is more and more popular nowadays， but most people are know very little about the correct way to exercise and pay little attention to the scientific training methods and principles， which resulting in sports injuries that contrary to the purpose of training. By relevant information， interviews and analysis the sports injury， proposed the methods to prevent injury in aerobic sports.

Key words aerobics sports; injury; prevention measures

Author’s address Department of Chongqing Medical University， Chongqing， China 400016

1 前言

健美操運動作為一項體育運動項目，集健身、健美、健心、娛樂為一體，以獨特的魅力深受廣大群眾特別是女性的青睞，在全民健身中占據著重要的地位。健美操運動的特點之一是動作剛勁有力，無論是競技健美操，還是大眾健美操，都具有一定的運動強度。在健美操的練習過程中，一般不容易產生運動損傷，但如果不注重采用科學的練習方法，不遵循運動的原則，場地條件較差，也容易引發各種運動損傷，對練習者的健康、學習、工作、心理都會造成負面影響。運動損傷以膝、踝、腕部損傷最為普遍，練習者在運動過程中應尤其注意保護好這些部位。本文從練習者自身的情況及練習的場地等方面探尋引發運動損傷的原因和規律，以便采取積極的預防措施，減少和避免運動損傷的發生，使更多的愛好者能夠體會到健美操帶來的無限的樂趣。

2 健美操運動損傷發生的原因

健美操運動種類較多，所進行動作的復雜性和難度差異較大，加之有的練習者起點低，協調性較差，因而在練習過程中容易出現損傷。健美操運動損傷是指健身者在進行健美操練習過程中及之后發生的各種損傷及并發癥，有急性損傷和慢性損傷2種。急性損傷指在健美操運動瞬間遭受直接沖力或間接沖力造成的損傷。慢性損傷指局部過度負荷、多次微細損傷的累積而造成的損傷，或由于急性損傷處理不當轉化而來的陳舊性損傷。損傷輕的，會在短時間里對學習、生活帶來不便;損傷重的，會對今后的學習、生活和工作造成一定的影響。一般情況下，健美操運動損傷由以下幾個方面造成。

2.1 鍛煉者在思想上對健美操運動的認識不足隨著健美操運動的普及，廣大女性對自身的健康狀況、外形、氣質需求的提高，從事健美操運動的群體逐漸擴大。但是，據調查，絕大多數參與者對健美操這項運動并不是很了解，大多的了解只局限在它的健身塑形的作用，盲目地跟著其他人練習，對在運動中應該注意的事項并不知道。這一群體大多平常很少參加健身練習，他們普遍存在基礎素質、基本技術和基本技能較差的現象。對新事物濃厚的學習興趣使得他們希望盡早取得成果，而忽視自己的身體條件，造成所做的動作難度或運動量大大超出他們的身體承受力。缺乏運動基礎，肌肉、關節、韌帶的運動能力差，跟著盲目鍛煉，就很容易出現肌肉、關節、韌帶的損傷。

2.2 練習方法不正確，不遵循科學的健身原則和其他運動項目一樣，健美操也要遵循自身的運動規律，完成動作要循序漸進，無論是動作的長度和方位都不能過分追求一步到位，應從低強度、小幅度做起，講究科學的健身原則。準備活動不充分或者根本就忽視準備活動這個過程，特別是寒冷的天氣里，在神經系統及其他器官的功能還未達到與之相適應水平就從事激烈的運動，很容易導致損傷事故的發生。

2.3 運動量偏大，鍛煉的時間過長運動量過大，持續時間過長，超過整個身體的負荷能力，或者同一局部動作重復練習的次數過多，造成負荷過重，出現肌肉過度疲勞，對相應關節的控制減弱，發生關節扭傷、韌帶拉傷。運動后也會出現局部肌肉疲勞與酸痛。

2.4 不重視場地條件的適合度健美操雖然沒有小球類運動項目對場地器材的要求高，但是對運動場地的質地有特殊的要求。在健美操運動中，地面可對人體造成很大的沖擊力，如果這種沖擊力長時間地反復作用于人體，就會造成傷害，因此應該盡量避免。地面的硬度、鞋的彈性、落地技術是影響沖擊力的主要因素，練習者應該在質地稍軟，能有一定彈性緩沖的平整的地面上進行。一般在健身房或綜合性的體育娛樂場所才具備這個條件。目前大多數健美操業余愛好者都忽視場地條件對鍛煉健康程度的影響，隨意在硬地上進行，這是不可取的。

2.5 著裝不符合健美操鍛煉的要求一雙舒適的符合運動要求的鞋是健美操最有價值的裝備，正確的鞋可提供好的襯墊支撐和彈性。許多健美操動作包括踏板、跆搏等都特別需要在動作起動和落地時吸收重復的沖擊力。為達到能吸收這種反復出現的沖擊力和較強的震動以盡可能降低損傷危險的目的，不僅鞋的后跟需要很好的襯墊，而且鞋的前掌部位也要有相應的襯墊。向側的運動需要鞋的側面支撐，防止由于腳的側翻而受傷。

另外，鍛煉者不良的心理情緒反應也可能成為運動損傷發生的誘因。

3 預防健美操運動損傷的方法

針對健美操練習者在鍛煉中有可能發生運動損傷的原因，防患于未然，提出以下預防運動損傷發生的方法。

3.1 練習前應該多了解健美操基礎知識鍛煉者在練習前應該了解健美操運動的相關知識，尤其是運動特點、鍛煉的基本要求，對健美操的常見損傷有一定的認識，充分認識到健美操鍛煉帶給自身的好處。真正懂得什么才是科學的鍛煉方法，并在練習時能正確運用。還要加強自我保護意識。

3.2 遵循科學的健身原則遵循循序漸進的科學健身原則，不能急于求成，動作由簡單到復雜，幅度由小到大，用力由輕到重，注意身體各部位全面的練習，保持協調發展，不能長期僅僅集中于單純的某一部位的鍛煉。

3.3 注意科學、有計劃地安排運動量要合理安排運動量。在健美操鍛煉中，要有適宜的運動負荷和練習頻率。據查閱相關資料顯示，健美操鍛煉適宜的練習頻率是每周3～5次，每次持續時間20～60分鐘。適宜的運動負荷是運動時心率達到最大心率的55%～85%。練習中不要盲目加大運動量或是延長運動時間，尤其是身體素質較差的人。若每次運動時間超過1小時，機體會因過度疲勞而增加運動中損傷的危險;增加運動頻率(每周超過5次)，會因為疲勞的機體還沒有充分恢復而導致身體防御能力下降，從而誘發各種運動疾病或運動損傷。

3.4 練習前做好充分的熱身準備活動熱身運動能逐漸提高心率，使更多的血液進入肌肉中，提前適應即將進行的正式練習動作，能有效防止運動損傷。因此，健美操鍛煉的熱身運動要適宜、充分，而且運動負荷不宜過大，以身體感覺微熱即可，也可根據氣候具體調整熱身時間。熱身運動以伸拉動作為主，從遠離心臟的上下肢開始運動，且從力量較強的下肢開始運動為佳，一般從深呼吸踏步開始，逐漸過渡到點步、側交叉步等步伐。然后，沿身體正中線向上充分伸展和向身體兩側依次伸展，每次伸展時間控制在10秒鐘為宜。

3.5 選擇適合的著裝和質地與鍛煉相符的練習場地選擇適宜的運動服裝，最好穿專門的健美操服裝。鞋子要大小適宜，輕松柔軟，具有一定的彈性和通透性。忌穿高跟鞋、硬底鞋、厚底鞋、體操鞋進行鍛煉。地面應為木質材料地板或者地毯，且地面要平坦、有彈性并防滑。這樣可以避免因長期在過硬的地面上進行練習而對下肢各關節、軟組織等造成沖擊，導致損傷。

3.6 加強自我醫務監督和對運動創傷知識的了解練習者應該懂得怎么預防運動損傷，學會自我保護。定期進行體格檢查，重視參加鍛煉前后身體功能的變化，加強醫務監督。根據自己的身體反應及時調整運動強度或時間。如果在運動時某部位產生傷痛，及時找出原因，控制運動量，甚至暫時停止運動。

健美操運動把身體的“力”與“美”完美地結合起來，具有很高的健身性、藝術性和娛樂性，越來越受到眾多女性鍛煉者的青睞。但在練習的過程中，一定要講究科學的健身方法，練習前做好充分的熱身活動，穿好適合運動的服裝，選擇符合鍛煉要求的地面，并關注自己在鍛煉前、鍛煉中和鍛煉后的身體反應等，以減少運動損傷的發生。

參考文獻

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