老年人更應(yīng)該喝豆?jié){

《中國居民膳食指南》(以下簡稱《指南》)建議：每人每天飲奶300毫升或相當(dāng)?shù)哪讨破罚刻鞌z入30～50克大豆或相當(dāng)?shù)亩怪破贰?/p>

老年人身體情況不同于年輕人，營養(yǎng)需求有所改變，那么，是否也應(yīng)如此施行呢?

豆?jié){對(duì)控制血脂更有利老年人蛋白質(zhì)的合成能力較差，對(duì)攝人的蛋白質(zhì)利用率降低，自身肝腎功能也有所下降。因此，應(yīng)食用優(yōu)質(zhì)蛋白，奶類和豆類是最佳選擇，尤其是豆類。

——優(yōu)(優(yōu)質(zhì)蛋白)勝劣(“壞”脂肪酸)汰

大豆雖屬植物性食物，但其含有的蛋白質(zhì)卻與動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)相近，在營養(yǎng)學(xué)上屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)維護(hù)老年人的組織細(xì)胞完整、免疫功能以及其他一些生理功能非常重要。

豆類和奶類在脂肪方面的含量不太一樣。奶類中的脂肪屬于動(dòng)物脂肪，以飽和脂肪酸為主；而豆類中的脂肪屬于植物脂肪，以不飽和脂肪酸為主，含飽和脂肪酸較少。

隨著年齡增長，機(jī)體從血液中轉(zhuǎn)運(yùn)脂肪的能力也逐步降低，故老年人應(yīng)限制脂肪的攝入，尤其是飽和脂肪酸。若脂肪攝入過多，就會(huì)滯留在血液里，容易沉淀，繼而阻塞血管。

因此，老年人多喝豆?jié){，則能在補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)，避免過多地?cái)z入飽和脂肪酸。

——大豆固醇與膽固醇“作對(duì)”

奶類含膽固醇比較高，而大豆(豆?jié){)雖也含膽固醇，但并非真正的膽固醇，而是“冒牌貨”，我們稱之為植物固醇(如大豆固醇)。

這種植物固醇其實(shí)是植物脂肪中所含的一些固醇類物質(zhì)，但因其與膽固醇結(jié)構(gòu)相似，故身體也把它吸收進(jìn)去。由于身體吸收時(shí)所需要的載體有限，植物固醇吸收多了，對(duì)動(dòng)物性食物中的膽固醇的吸收量自然就會(huì)減少。如此，就減輕了老年人膽固醇代謝的負(fù)擔(dān)，有利于血脂的控制。

《指南》建議每人每天攝入30～50克大豆或相當(dāng)?shù)亩怪破贰Q成豆?jié){的話，則每天應(yīng)喝800毫升左右(一般來說，50克黃豆能制出500毫升豆?jié){)。

“撿”了豆?jié){。也不能“丟”了牛奶

豆?jié){既含優(yōu)質(zhì)蛋白，又有益于控制血脂水平，是不是可用它代替牛奶?牛奶含有較多動(dòng)物脂肪(飽和脂肪酸)，是不是老年人不宜多喝?

事實(shí)并非如此，牛奶同樣要喝。原因有兩個(gè)：

一是老年人需要補(bǔ)鈣，牛奶含鈣多，更易吸收。

隨著年齡增長，骨中礦物質(zhì)不斷丟失，骨密度逐漸下降；同時(shí)，老年人的鈣吸收能力也在下降。若鈣攝入不足，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松或骨折。故《指南》強(qiáng)調(diào)，老年人應(yīng)注意補(bǔ)充鈣和維生素D。

對(duì)補(bǔ)鈣來說，牛奶是最好的選擇。牛奶的含鈣量比豆制品高很多，1克牛奶約含1毫克鈣，而1克豆?jié){僅含0.4毫克鈣。

一般來說，老年人若每天攝入800毫克的鈣，基本能滿足機(jī)體的需要。每天喝300毫升牛奶，相當(dāng)于攝入300毫克的鈣，再加上其他食物中所含的鈣，那么鈣攝入就基本達(dá)標(biāo)了。

二是老年人也能“處理”飽和脂肪酸。

雖說牛奶中所含的飽和脂肪酸較多，但老年人也不必過分擔(dān)心，在一定范圍內(nèi)，一般人群是可以代謝的。不過，對(duì)于血脂異常(低密度脂蛋白、膽固醇較高)或患有心腦血管疾病的人而言，則應(yīng)適當(dāng)少喝一點(diǎn)，或選擇脫脂奶或低脂奶。

這么多“水”，怎么喝?

有人會(huì)問：“每天飲奶300毫升或相當(dāng)?shù)哪讨破罚送膺€要喝800毫升的豆?jié){，加起來已經(jīng)約有1100毫升了。這么多‘水’，怎么喝呢?”

其實(shí)，我們可以把牛奶和豆?jié){當(dāng)成水來喝，并不一定要早餐時(shí)或睡前喝，平時(shí)渴了也可以喝。如此就能輕松施行了。

還有一種辦法，我們并非一定要天天喝牛奶或豆?jié){，有時(shí)候可以換成奶制品(如酸奶、煉乳、奶酪等)或豆制品。40克大豆的蛋白質(zhì)含量，分別相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦。如此不斷地變換，在補(bǔ)充營養(yǎng)之余。也可換換口味。