淺析運動中水分的補充

摘 要:科學表明，運動中合理的補水是機體維持良好的運動能力和發揮最大運動潛能的必要條件，但是在運動中常常被多數人忽視，造成不合理的補水，這樣不但給鍛煉者的身體造成危害，也使鍛煉者的運動能力下降，得不到鍛煉的目的。

關鍵詞:補水; 運動者; 脫水

中圖分類號:TP393 文獻標識碼:A 文章編號:1006-3315(2010)6-114-001

在健身運動場所，經常看到人們花很多錢去打一小時球，汗流浹背，卻很少看見他們有適當的補水，其實這時候機體早就處于缺水狀態，因為在運動中會出大量的汗，機體再不斷的丟失水分，如果在運動中不及時補充丟失的水分，機體會出現不同程度脫水，使人體的生理代謝機能紊亂和運動能力下降。據有關資料報道，當機體脫水占到體重的2%的時候，人們機體耐熱的能力會降低，嚴重的脫水可能會使體溫過高和循環系統衰竭以致死亡。因此，及時地在運動前、中、后補充水分對身體健康是至關重要的。

一、補水的重要性

補水對于運動者有著特殊的作用，當運動者從安靜狀態轉入運動狀態，體內的新陳代謝加快，如果體內的水分得不到補充，會導致身體不同程度地脫水，使體內的各種生理機制代謝紊亂，特別使在炎熱的季節，由于機體排汗量的增加，破壞了體內水分的平衡，影響運動能力，直至影響運動者的身體健康。因此在運動中適當的補水，可以有效地防止機體脫水和過熱的癥狀，調節體溫，維持電解質的平衡。可見，補水與體育運動有著相當密切的關系和重要的作用。

二、補水的原則

運動者在運動過程中補水是有原則的，總體應該堅持少量多次的飲水原則。補水可以分為三個方面:首先，運動前約一個小時喝400毫升的白開水，這樣可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態。其次，運動中如果時間超過一個小時，應該喝些淡鹽水，這樣可以防止出現血鈉癥等不良反應。最后，運動后要喝電解質飲料，即含有鈉、鉀、鈣等等的礦物質的飲料，可以延緩疲勞，增強運動能力。

三、補水的時機與作用

1.運動前的補水

人們在運動之前就要做好補水的準備，補水要充分，但是不要過量，要堅持少量多次的補水原則，如果你一次補水量過大，那將會導致機體內體液稀釋，血容量會陡然增加，從而加大心臟的負擔。另外，由于大量的水停留在胃中，水會隨著身體的運動在胃中震蕩，這樣會影響膈肌的升降，影響呼吸，間接地加重了腎臟的負擔，使體內的鹽分進一步丟失，電解質紊亂，使人感覺到不適應，從而降低了運動能力。運動前不要喝太甜的水和飲料，特別是在運動前20-60分鐘之間不要喝含糖的飲料，會導致胰島素反應引起的運動時低血糖。

2.運動中的補水

當機體處于運動中時，由于機體的需水量和水分流失的增加，這時更需要即時地補充水分，但是一次補水量不能太多，還是要堅持少量多次的補水原則，避免一次性大量補液對腸胃和心血管系統造成過重的負擔。同時也要把握住補水的時機，這時很關鍵的，運動中，特別是長時間的有氧運動，應該每經過20分鐘補充水分100毫升到150毫升，此外運動中補液的量，也應根據出汗量的多少來定，一般總量不應超過每小時800毫升，就整體而言，運動時補充水分的時機，主要是預防機體脫水，避免運動時身體體溫過高，若是在訓練中，可以在組間休息時適當的補充少量的水分。

3.運動后的補水

人們在運動后，特別是在激烈運動后，人的機體中有一部分無機鹽隨著汗液的排出而流失，造成人體在缺少水分的情況下也缺鹽，在運動后不能僅僅喝水就能滿足機體對水的需求，因為你補水分不等于細胞喝水，也不等于你補充了流失的營養元素，因此在運動后應合理地補充體液。

對于水的選擇應該慎重，主要注意三個方面:一是無污染;二是還有人體所需要的天然礦物質和微量元素的礦泉水;三是水質表現為弱堿性，水分子團比較小，弱堿性的飲用水才能更好地消除運動之后的疲勞感，酸性飲用水只會加劇肌肉無機鹽的流失。因為人體在運動過后，體內大量有用的鉀、鈣、鎂等礦物質元素會隨著汗液排出體外。由于電解質流失，使得人體的壓力不平衡，這時更需要補充適當的電解質。但補充體液量的大小，也要看運動強度和運動量的大小而定，如果人體運動持續超過一個小時以上，最好在補充水分和電解質的同時，也應適當地飲用一些運動飲料，提取飲料中的鈉、鉀微量元素，幫助人體短時間內回到平衡狀態。但要注意的是，運動后不宜喝大量的冷飲，這往往是人們經常犯的錯誤，他們可能以為這樣可以迅速地減低體溫和緩解口渴。這是錯誤的補水，因為這樣很容易使腸胃血管突然的遇到冰冷的刺激，從而引起突然地收縮，使胃部出現不同程度的痙攣，產生胃疼、胃脹、嘔吐的現象，嚴重的還可以引起咽喉發炎，因此運動時不宜飲用大量冷飲。

水與機體的代謝、身體的健康有者密切的關系，與體育運動聯系更加密切，為了讓運動者在運動中維持更好的運動能力，承受更大的運動生理負荷，必須讓運動者在運動中養成良好的補水習慣，并堅持補水的原則。

當前，很多人對運動前、運動中補水的認識不太深刻，而且存在著不科學的補水，運動中和運動后，也可以適當的補充一些運動飲料，加快身體的恢復，補充消耗的礦物質，補充能量，提高運動能力。

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