科學吃油,不但可攝入營養,還能減少肥胖、腦血管硬化等疾病的發生。
不同油脂來調劑
脂肪(包括油脂、肥肉)占食物量15%~25%較適宜,過少也滿足不了人體代謝需要。
有人說動物油、植物油比例以1∶2或1︰3為宜。其實,無論哪種油,都有優缺點,長期只吃一種,就會出現營養單一。亞麻籽油、大豆油、玉米油、改良菜籽油、橄欖油等雖然是很好的選擇,也要調劑著吃。
吃油要因人而異
患急性腸胃病、痢疾、腹瀉的人,由于腸道功能紊亂,不宜多吃油;肝膽患病的人,也不易消化油脂。
肥胖或患高酯血癥、動脈粥樣硬化、冠心病的人要少吃油。美國心臟協會建議:每日飽和脂肪酸攝入不超過16克。
如皮膚干燥、粗糙,或頭發干枯脆弱,應多補充油脂。重體力勞動者等特殊群體,能量消耗大,要多攝入油。
中老年人不敢吃動物油,是不科學的。植物油超量,會造成膽固醇攝入不足,影響健康。一般老年人的植物、動物油比例以1︰0.5或1︰1為宜。
老年人不能常吃菜籽油,因為其富含一種芥酸,堆積過多,易致血管壁增厚、心肌脂肪沉積。
對嬰幼兒而言,不飽和脂肪酸含量高的油,攝入不足會影響神經發育。
烹調用油小技巧
常吃高溫油炒的菜,會引起局部胃黏膜受損。一般,油溫控制在60℃~70℃(相當于三四成油溫)。家庭做菜,由于火力小、油量少,油溫一二成即可。
Tips:如何看油溫
一二成:油鍋底有一些小油泡慢慢泛起;
三四成:油面開始波動,但沒有油煙;
五六成:油面波動較大,油煙裊裊升起;
七八成:油面趨于平靜,但油煙已出現;
九成:油煙密集并上升。
別反復高溫加熱,否則,油中的維生素A、維生素E、脂肪酸等會遭破壞,還會產生很多毒性物質。
焯菜時,在沸水中加點食用油、食鹽,可縮短成菜時間,降低營養損失率。
一般家庭煎炒,宜選精制豆油、玉米油、葵花油等;大量煎炸食物,可考慮動物油、酥油、棕櫚油,但不宜過多。拌涼菜或熟食時,可選用橄欖油、芝麻油。
有些油不能吃
1、發綠的豬油,說明發生自溶出現淺綠絮狀懸浮物,這是油中低凝固點的物質未被分離干凈,不宜再用。如果要吃,需不斷加熱至懸浮物消失。
3、油桶底部出現有色沉淀,這是未清除干凈的雜質,不宜再吃。如果尚未發現異味,可澄清上層的油食用。
4、出現刺鼻辛辣味,是過氧化物增高所致,不能再吃;出現哈喇味是油已酸敗,更不能吃。
(編輯趙瑩)