“欠”覺真的可以“補(bǔ)”上?

譚玉龍

美國(guó)一項(xiàng)最新研究表明,長(zhǎng)期“透支”睡眠不僅會(huì)引致“高昂的睡眠債”,而且“秋后算賬”般的“補(bǔ)覺”難以還清“債務(wù)”。

這年頭,人們的生活壓力越來(lái)越大,隨之而來(lái)的就是睡眠嚴(yán)重不足,熬夜成了人們的必修課,于是,第二天中午或是節(jié)假日的補(bǔ)覺成為了不得已而為之的選擇,期待靠“補(bǔ)覺”來(lái)償還欠下的睡眠債。

但美國(guó)一項(xiàng)最新研究表明,長(zhǎng)期“透支”睡眠不僅會(huì)引致“高昂的睡眠債”,而且“秋后算賬”般的“補(bǔ)覺”難以還清“債務(wù)”。這一研究結(jié)果已經(jīng)刊發(fā)于美國(guó)期刊《科學(xué)——轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》(ScienceTranslationalMedicine)上。

補(bǔ)覺靠譜嗎?

要想評(píng)說(shuō)“補(bǔ)覺”到底有沒有用,我們首先要知道睡覺到底起什么作用。人的一生約三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的,那么,人為什么每天要睡覺?每天要睡幾個(gè)小時(shí)?睡眠的過(guò)程是怎樣的?發(fā)生了些什么?午睡究竟好不好?很少有人能回答清楚。

睡眠對(duì)于維持我們正常的生理機(jī)能至關(guān)重要,其生理機(jī)制也是當(dāng)代生命科學(xué)最大的奧秘之一。作為人體最高的神經(jīng)司令部,大腦白天擔(dān)負(fù)了重要的任務(wù),用“日理萬(wàn)機(jī)”形容一點(diǎn)也不過(guò)分,因此,夜間的睡眠是大腦神經(jīng)暫時(shí)性休息的過(guò)程,也是一種保護(hù)性抑制。當(dāng)這種抑制逐漸擴(kuò)散,影響到了大腦皮層下的神經(jīng)中樞時(shí),人就進(jìn)入睡眠狀態(tài)。睡眠時(shí),體內(nèi)各器官也都進(jìn)入了休息狀態(tài),各組織新陳代謝降低,身體的血壓和體溫都下降,淚腺和唾液腺分泌也相應(yīng)減少。

雖然睡眠過(guò)程看起來(lái)也就是眼一閉一睜,整個(gè)身體“蟄伏”起來(lái),但睡眠直接關(guān)系到人的生存質(zhì)量和生活質(zhì)量,不僅是大腦,對(duì)全身來(lái)說(shuō),睡眠都有積極意義,可以幫助消除疲勞,平衡體內(nèi)各個(gè)臟器功能,增強(qiáng)人體免疫機(jī)能和抗病能力。從這個(gè)角度看,睡眠是人體進(jìn)行“排毒”并自我調(diào)節(jié)的重要方式。

睡眠缺乏的影響確實(shí)是令人驚恐的,但現(xiàn)在的社會(huì)環(huán)境,無(wú)論上班還是上學(xué),都?jí)毫薮?恨不得把一秒鐘掰成兩半,唯一能擠出來(lái)的時(shí)間似乎就是睡眠了,想不熬夜都難。要天天保證充足且良好的睡眠,實(shí)在難之又難。

既然缺了睡眠,人們就想去補(bǔ)。關(guān)于補(bǔ)覺到底有沒有用,一直爭(zhēng)論激烈,支持者認(rèn)為睡覺就像吃飯,餓了吃飯,困了睡覺,如果缺了覺,就像沒吃飽一樣,再補(bǔ)上也就好了;而反對(duì)者則認(rèn)為,睡覺必須在夜間,而且要保證足夠時(shí)間,過(guò)了這村就沒了這店。

美國(guó)的一項(xiàng)最新研究已經(jīng)為“夜貓子”敲響警鐘——補(bǔ)覺,似乎不靠譜。

美國(guó)馬薩諸塞州波士頓布里格姆婦科醫(yī)院醫(yī)師丹尼爾·科恩和同事們重點(diǎn)關(guān)注了長(zhǎng)期睡眠缺失的人們。他們選取9名志愿者進(jìn)入測(cè)試組作為測(cè)試對(duì)象,另選8名志愿者進(jìn)入控制組作為對(duì)照。測(cè)試組的志愿者都被要求按照研究人員設(shè)定的時(shí)間表作息——一個(gè)難熬的作息時(shí)間:保持清醒33個(gè)小時(shí)后才能睡10個(gè)小時(shí),相當(dāng)于每清醒24小時(shí)休息5.6小時(shí),如此循環(huán)持續(xù)3周。而控制組的志愿者則按正常時(shí)間作息。在研究期間,兩組志愿者都要經(jīng)受身體和精神的測(cè)試,由研究人員觀察并記錄他們的注意力情況和反應(yīng)時(shí)間。

當(dāng)測(cè)試組的志愿者保持清醒33個(gè)小時(shí)再“補(bǔ)覺”后進(jìn)行的立即測(cè)試表明,他們?cè)跍y(cè)試中的表現(xiàn)情況與正常作息的對(duì)照組人員基本相當(dāng),說(shuō)明“補(bǔ)覺”似乎還是有一定作用的。但好景不長(zhǎng),當(dāng)“補(bǔ)覺”后再硬撐下33個(gè)小時(shí),然后進(jìn)行測(cè)試,區(qū)別就立馬顯現(xiàn)了,測(cè)試組的志愿者表現(xiàn)相當(dāng)糟糕,說(shuō)明剛才償還的那點(diǎn)“睡眠債”消耗殆盡,重新被“債務(wù)”纏身,并且似乎有變本加厲之勢(shì)。隨著測(cè)試時(shí)間的延續(xù),這種糟糕的表現(xiàn)也越來(lái)越嚴(yán)重。

雖然上述研究只是針對(duì)了17名測(cè)試人員,并沒有進(jìn)行大規(guī)模調(diào)查測(cè)試,尚需進(jìn)一步深入研究加以證實(shí),但結(jié)果還是可以讓我們從中得到啟發(fā),尤其是那些因?yàn)楣ぷ骶壒书L(zhǎng)期作息不規(guī)律的人們。毫無(wú)疑問,缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致身體和精神狀態(tài)受到影響,大大增加事故發(fā)生的概率,并且對(duì)自身的健康也是一個(gè)惡性透支。

缺覺為何這么恐怖

我們每天該睡多少覺究竟是由誰(shuí)決定的?只不過(guò)是少睡了幾個(gè)小時(shí),為何會(huì)這么難受,甚至?xí)羞@么大的傷害?莫非有什么東西在監(jiān)控?答案是肯定的,理想的睡眠和醒來(lái)的時(shí)間都是由體內(nèi)的生物鐘決定的,這是人類長(zhǎng)期進(jìn)化的結(jié)果,我們白天工作夜晚睡覺,就如同貓科動(dòng)物晚上清醒,而在白天只會(huì)呼呼大睡一樣。

包括人類在內(nèi),幾乎所有生物體的生理活動(dòng)和行為均表現(xiàn)出其自身的節(jié)律。不同的節(jié)律在外界環(huán)境因子的調(diào)控下,通過(guò)整個(gè)身體的不同組織產(chǎn)生作用。我們最熟悉的晝夜節(jié)律就是每天的睡眠與覺醒節(jié)律。在一睡一醒間,我們體內(nèi)的體溫、代謝、內(nèi)分泌、認(rèn)知以及各個(gè)器官,甚至是細(xì)胞分裂、基因表達(dá)等等都會(huì)隨之變化。而這各種不同組織與器官的晝夜節(jié)律都是通過(guò)生物鐘來(lái)協(xié)調(diào)控制的。

說(shuō)得這么熱鬧,那么生物鐘在哪呢,對(duì)于其具體位置的說(shuō)法尚有爭(zhēng)論。傳統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為,生物鐘存在于大腦中,確切位置在下丘腦前端,視交叉上核內(nèi)。有研究發(fā)現(xiàn)視交叉上核代謝和放電的日節(jié)律在胚胎期就建立了。

體內(nèi)生物鐘是在地球晝夜環(huán)境周期性變化中進(jìn)化形成的,因此這個(gè)鐘是按接觸光線和黑暗的程度調(diào)整的,當(dāng)然,光照就成為了影響生物鐘節(jié)律最重要的因素。比如,當(dāng)人或動(dòng)物被放置在持續(xù)黑暗環(huán)境下,體內(nèi)本身的內(nèi)源性的晝夜節(jié)律仍然存在,因?yàn)檫@是由基因所決定的。這個(gè)時(shí)候,生物鐘調(diào)節(jié)的并不是按照平時(shí)光照的以24小時(shí)為基準(zhǔn)的,然而當(dāng)人或動(dòng)物被重新放置在正常節(jié)律下,生物鐘的節(jié)律會(huì)隨著環(huán)境光照的節(jié)律重新調(diào)定為24小時(shí)。

生物鐘對(duì)生物體的影響十分廣泛,不僅在體溫、血壓、行為模式上,并且在許多疾病包括心血管疾病和神經(jīng)病的發(fā)病機(jī)制和惡化中都發(fā)揮了主要作用。生物鐘要是走不準(zhǔn)了或是“失靈”了,人就會(huì)生病。

反之,若人體一旦有病,生物鐘也會(huì)“失靈”。表現(xiàn)為節(jié)律波動(dòng)幅度的增高或降低以及不同時(shí)相、不同參數(shù)比例的變化。二者相輔相成,這是生物體在適應(yīng)環(huán)境中各種周期性變化的因素后長(zhǎng)期進(jìn)化而成的,并最終將這種適應(yīng)信息“刻寫”到遺傳物質(zhì)DNA鏈上,代代相傳。近年來(lái),對(duì)生物鐘及周期變化的研究正逐漸受到重視,由生命活動(dòng)周期規(guī)律及其產(chǎn)生機(jī)制與應(yīng)用的相關(guān)研究形成了一門新興交叉性生命學(xué)科——時(shí)間生物學(xué)。

倘若睡眠不好,生物鐘就會(huì)紊亂,身體也會(huì)出現(xiàn)諸多不適,讓我們積累起“睡眠債”。科學(xué)家發(fā)現(xiàn),“睡眠債”可以影響運(yùn)動(dòng)功能和智力。研究表明,若限定每晚只睡4小時(shí),持續(xù)2晚,則反應(yīng)水平同那些連續(xù)3晝夜不睡的人一樣糟糕。即使是推遲睡眠時(shí)間幾小時(shí)也會(huì)使人情緒惡化。

英美研究人員進(jìn)行了睡眠時(shí)間的研究,24名健康的成年人每晚遲睡4小時(shí),幾周后,這些志愿者就會(huì)表現(xiàn)出一種生理節(jié)奏失調(diào)的綜合征,身體麻木,注意力不集中,記憶力減退,甚至讀、寫和思考問題都發(fā)生困難。

最近還有研究表明,缺乏睡眠可能會(huì)加速正常衰老過(guò)程,并加重與年齡有關(guān)的慢性疾病的嚴(yán)重性。有人研究過(guò)不同職業(yè)群體的壽命,發(fā)現(xiàn)人類的壽命平均已達(dá)73.6歲,某些行業(yè)高于平均數(shù),也有某些行業(yè)較低,比如記者的壽命僅有57歲零7個(gè)月,原因就在于記者平時(shí)生活的快節(jié)奏、緊節(jié)奏、無(wú)節(jié)奏導(dǎo)致生物鐘紊亂。

而上文提到的實(shí)驗(yàn)結(jié)果說(shuō)明,平時(shí)夜間睡眠不足,在周末的時(shí)候或是第二天白天來(lái)補(bǔ)充,短期內(nèi)是可以在一定程度上緩解因睡眠不足帶來(lái)的問題,“補(bǔ)覺”后感覺精力充沛,似乎與平時(shí)并無(wú)二樣。但這僅僅是暫時(shí)的“掩蓋”,因?yàn)樯镧娬{(diào)節(jié)著我們體內(nèi)的種種變化,日出而醒,符合規(guī)律。雖然白天“補(bǔ)覺”也是睡下了,但因?yàn)樯眢w機(jī)能的各種變化都無(wú)法達(dá)到夜間的狀態(tài),所以這種補(bǔ)充的效果非常有限。倘若繼續(xù)熬夜,則違背了生物鐘的調(diào)節(jié)規(guī)律,這種因缺乏睡眠而造成的影響則開始顯現(xiàn),而且以前欠下的“睡眠債”會(huì)一股腦找上門。如若長(zhǎng)期“欠債”,對(duì)身體的傷害則無(wú)法恢復(fù)。

由此可見,如果你實(shí)在是因?yàn)橹匾脑驘o(wú)法按時(shí)入睡,應(yīng)該利用中午的時(shí)候小睡15-30分鐘,其質(zhì)量可能好于晚上多睡1個(gè)小時(shí)。如果要利用周末補(bǔ)覺,絕不能一睡一上午,或一下午,那樣反而會(huì)適得其反,頭暈?zāi)X漲。

我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)強(qiáng)調(diào)的天人合一,也包含著按照自然規(guī)律進(jìn)行作息養(yǎng)生,這也是獲得健康長(zhǎng)壽的一個(gè)重要方法。所以“補(bǔ)覺”只是萬(wàn)不得已的做法,只限于短時(shí)間睡眠缺乏。還是應(yīng)該養(yǎng)成良好習(xí)慣,按照人的生理周期在合適的時(shí)間安然入睡。